Həyata keçirilmə mövzusundakı ən böyük şeylərdən biri, yalnız məşqlərinizdə faydalar əldə etməyiniz deyil, mükafatların gələcəkdə də davam etdiyini deyil, yəni doğru bir şəkildə həyata keçirirsinizsə.
Bu mükafat, post-egzersiz oksigen istehlakı (EPOC) olaraq da bilinən sonraburnu adlandırdığımız şeydir. Afterburn sizin vücudunuzun məşqdən sonra istirahət səviyyəsinin yuxarı hissəsində oksigen miqdarına aiddir.
Yoxsa başqa bir yol qoyursanız, vücudunuz əvvəlki məşq vəziyyətinə geri dönməzdən əvvəl neçə kilo kaloridir.
Təcrübə sizin metabolizmə başlayan bədəndə hər cür reaksiyanı tetikler. Sizin maddələr mübadiləsi yüksəlir və yüksək intensivliklə işləsəniz , bir müddət sonra qalır.
Bunun üçün məsul bir sıra fizioloji mexanizmlər var, oksigen mağazalarını əvəz edən kimyəvi reaksiyalar, enerji mağazalarını və daha çoxu doldurmaq. Xoşbəxtlikdən, bunun faydalanmaq üçün necə işlədiyini başa düşmək lazım deyil.
Alt xətt? Daha sonra yanacağınızı yarada, daha çox kalori yandırır və daha çox kilo alırsan.
EPOC haqqında vacibdir
Bir məşq zamanı və sonra daha çox kalori yandırmaq bizim üçün yaxşıdır, lakin sonraburn son illərdə daha çox demək gəldi ki, aydındır. Ekspertlər hesab edirlər ki, şişmanlıqla mübarizənin açarı ola bilər.
Müxtəlif tədqiqatlar vasitəsilə düşündüklərindən sonra, sonraburnu, axırda heç bir şey olmayan ümumi enerjiyə sərf edilən xərclərin təxminən 10 faizini meydana gətirir.
Yalnız, ancaq hər məşqdə 80-100 kalori olan bir atqı könülsüzlük ildə ildə 3 kilo 6 kiloqram yağ zərərini artıra bilər. Bir şəkildə, bunun üçün çalışmaqdan daha çox çəki itirmək kimi.
Daha sonra alınması üçün necə
Həqiqi sual, sonraburnu necə meydana gətirir? Kardiyaya gəldikdə, sonraburnu təyin edən bir neçə amil var:
- İşin intensivliyi və müddəti
- Sizin məşqinizin quruluşu - Davamlı bir əyləncədən çox qısa ayıqlıqlar
- Fitness səviyyəsi
Afterburn ilə əlaqədar müxtəlif tədqiqatlara baxarkən, mütəxəssislər ən böyük aşıq sonrası meydana gəldiyini təsbit etdi:
- VO2 Max-in təxminən 75% -ində işləyərkən . VO2 Max bir insanın gərgin məşq zamanı istifadə edə biləcəyi maksimum oksigenə aiddir. Bu adətən laboratoriya şəraitində ölçülür. Laboratoriyadan istifadə etməyənlər üçün VO2 Max hesablamaq üçün ekvivalentlərdən istifadə edə bilərik. 75% -i bu algılanan Exertion Scale (RPE) üzrə Səviyyə 8-ə bərabərdir. Bu, irqi sürüşmə , sürətlə işləyən və ya ip atlama kimi fəaliyyətlər ola bilər. Hətta ürək dərəcəsi əsasında VO2 Max hesablamaq üçün bir kalkulyator istifadə edə bilərsiniz.
- Qısa müddətli məşqlər edərkən . Məsələn, yüksək intensivliyə və ya aralıq məşqlərə daxil edilən iki 20 dəqiqəlik məşq bir dəfə davamlı məşqdən daha çox kərpicdən sonra ortaya çıxır.
- Bir başlanğıc olduğunuzda . Yenilər daha sonra daha sonra yanma meydana gətirirlər, çünki hərəkətlər bədən üçün yenidir, yəni daha çox kalori tüketir. Daha təcrübəli olmağınız üçün bədəniniz daha səmərəli olur və buna görə ümumi olaraq daha az kalori yandırır.
Afterburn üçün ən yaxşı proqram
Bütün bu amillər nəzərə alınmaqla aşağıda, məşq zamanı və sonrasında daha çox kalori yandırdığınız ürək dərəcəsi bölgəsinə daxil edəcəyi dörd fərqli 25 dəqiqəlik məşqlər vardır.
Bunların hamısı bir çox yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT), daha inkişaf etmiş bir məşğuliyyət formasıdır. HIIT'yi heç vaxt etmədiyiniz təqdirdə, daha mürəkkəb bir interval məşq proqramı ilə başlayın və yavaş-yavaş daha yüksək səviyyəli intensivliyə yolunuzu işləyin.
HİİT proqramlarının bədəndə çox nəzərə çarpdığını nəzərə alsaq, həftədə 1 və ya 2 dəfə bunu edə bilərsiniz və ya daha asan məşqlər, ağırlıqları qaldırmaq və ya heç bir şey etmədən özünüzü bərpa etdikdən əmin olun.
Proqram 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Bu sonraburnu yaratmaq üçün mükəmməl bir məşqdir. Fikir, orta dərəcədə intensivliyə başlamalı və intensivliyi sürət və ya meyl istifadə etməklə çətin və sonra çox sərtləşdirməlidir, bu da üç müxtəlif fasilələrlə təkrarlanmalıdır.
RPE-ə uyğunlaşmaq üçün lazım olan səylərinizi izləmək və hər seqment üçün parametrləri dəyişmək. Başqa sözlə, bütün məşq üçün eyni sürətdə və ya meyldə qalmağınız (və ya ola bilməyinizə) ehtiyacınız yoxdur.
| Vaxt | Şiddət / Sürət | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Warm Up, orta dərəcədə intensivliyə çatmaq üçün tədricən sürət və / və ya meyl artır. Bu əsasdır | Səviyyə 5-ə qədər işləyin |
| 5 Min | Başlanğıcdan başlayın və hər dəqiqədə 1-2 ədəd meyl artırın | Səviyyəyə 8 işlə |
| Rolling Interval 1 - Incline | ||
| 1 Min | Moderate : Nişanınızı 6% artırın, orta dərəcədə işləməyinizə imkan verən bir tempi seçin | Səviyyə 5 |
| 1 Min | Yüksək : Miqdarı 8% | Səviyyə 6-7 |
| 1 Min | Çox Yüksək : 10% -ə qədər meyl artırın, çox yüksək intensivliyi saxlamaq üçün sürətinizi tənzimləyin | Səviyyə 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Sürət | ||
| 1 Min | Moderate : Niyyətinizi 1% -ə gətirin və sürətinizi orta səviyyədə müəyyən edin | Səviyyə 5 |
| 1 Min | Yüksək : Sərt sıxlıqla işləmək üçün sürətin artması, meyl 1% | Səviyyə 7 |
| 1 Min | Çox Yüksək : Sürətin daha sıx intensivliyi ilə işləmək üçün sürətini artırın, 1% | Səviyyə 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 Min | Moderate : Baseline: 6.5% nisbətində sürətlə, orta sürətlə sürətlə | Səviyyə 5 |
| 1 Min | Yüksək : Gərginlik 8,5% -ə bərabər, eyni sürəti artırın və ya lazım olsa aşağı | Səviyyə 7 |
| 1 Min | Çox Yüksək : Mükəmməlliyi 10,5%, eyni sürət və ya aşağıya artırın | Səviyyə 9 |
| 5 Min | Asan bir sürətlə sərinləyin | Səviyyə 4 |
| Proqram müddəti: 25 dəqiqə | ||
Proqram 2: Tabata Təhsili
Tabata təhsili HIIT formasıdır, həqiqətən, ürəyinizin nəfəs almasını təmin edir, nəticədə inanılmaz bir şişkinlik meydana gətirir. Fikir, 20 saniyə çəkə biləcəyiniz qədər çalışmaq və sonra yalnız 10 saniyə istirahət etməkdir. Bunu 4 dəfə təkrarlayırsınız.
Bu məşqdə hər bir Tabata üçün iki məşqə alternativ olacaq 4 blok daxildir. Hər hansı bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur, baxmayaraq ki, bir timer istifadə edərək, bu Tabata Pro App kimi, proqramı daha asan təqib edəcək.
Isıtıcı Tabata - 4 dəqiqə
- Puddlejumpers - Silahlara çatarkən geniş bir addım ilə sağa doğru çıxın. İndi ən geniş addım atarkən sola qədər geniş bir addım at.
- Düz Ayaq Kicks - Düz ayaq qaldırın, dizə yüngül bir əyilmək, hip səviyyəsi və ya daha yüksək tutun. Eyni zamanda, düz sağa toxunmağa çalışdığınız kimi, sağ qolunu ətrafa və aşağıya çevirin (ehtimal ki, bu, yaxşı deyildir). Alın və digər tərəfdən də təkrarlayın ki, mümkün qədər tez gedəsiniz.
Hər bir məşqi alternativ edin, hər birinin 20 saniyəyə çəkilməsi və təlimlər arasında 10 saniyə istirahət. Serial 4 dəfə 4 dəqiqə təkrarlayın. Qısa bir istirahət edin və növbəti Tabata gedin.
Tabata 1 - Burpees və Dağ dağcıları - 4 dəqiqə
- Burpees - Əlinizi yerə qoyun , ayaqları bir taxtaya atın, ayaqları geri atın və ayağa qalxın. Daha çox intensivlik üçün bir atlama əlavə et və ya bir dəyişiklik lazım olsa atlamağa əvəzinə ayaqları gedin.
- Dağ dağcıları - Bir taxta mövqeyində olan yerə oturanda, dizləri mümkün qədər sürətli həyata keçirin.
Hər bir məşqi alternativ edin, hər birinin 20 saniyəyə çəkilməsi və təlimlər arasında 10 saniyə istirahət. Serial 4 dəfə 4 dəqiqə təkrarlayın. 60 saniyelik bir istirahət edin və hərəkət edin.
Tabata 2 - High Knee Jogs və Plyo Jacks - 4 dəqiqə
- High Knee Jogs - Yerdə qaçış edərkən, dizləri hip səviyyəsinə qədər gətirin, intensivliyi artırmaq üçün silahların üstünü örtər .
- Plyo-Jacks - ayaqları atın və mümkün qədər dərin gedən, bir çömçə diz diz əymək. Qollarınızı ayıran ayaqları bir araya yığışdırın. Bu hərəkət yavaş və nəzarətdədir.
Hər bir məşqi alternativ edin, hər birinin 20 saniyəyə çəkilməsi və təlimlər arasında 10 saniyə istirahət. Serial 4 dəfə 4 dəqiqə təkrarlayın. 60 saniyelik bir istirahət edin və hərəkət edin.
Tabata 3 - Jumping Jacks və Plyo-Lunges - 4 dəqiqə
- Jumping Jacks - əlləri yuxarıya doğru uçarkən ayaqları geniş yerə atın. Qolları aşağı saldığınız zaman ayaqları atlayın. Qısa müddətdə gedin.
- Plyo-Lunges - Birlikdə ayaqları ilə başlayın və sağ ayağın sağ tərəfi ilə geriyə dönüb, dizləri əyərək əyməklə ayağa qalxın. Keçin, ayaqları havada və digər ayağı irəliləyən yerə keçin.
Hər bir məşqi alternativ edin, hər birinin 20 saniyəyə çəkilməsi və təlimlər arasında 10 saniyə istirahət. Serial 4 dəfə 4 dəqiqə təkrarlayın. 60 saniyelik bir istirahət edin və hərəkət edin.
Tabata 4 - Ski Hops və Speed Skaters
- Ski Hops - ayaqları birlikdə saxlamaq, dizləri əymək və mümkün qədər sağa atlayın. Sola atla və mümkün qədər sürətli tərəfdən tərəfə davam edin.
- Skate Skaters - sağ ayağa, sağ ayaq enmək. Dərhal sola başqa bir yanal atla, atlaya bildiyiniz qədər atlama və havada atlama əvəzinə yerə enmə.
Soğutmaq: Soğumaq üçün 5 dəqiqə çəkin və ürək dərəcəsini yavaşlatmağa imkan verir. Proqramınızı layiqli bir uzanma ilə bitirin.
Ümumi məşq müddəti - 25 dəqiqə
Proqram 3: Qarışıq Aralıq Proqramı - Eşik və Aerobik Aralar
Bu qarışıq interval yüksək intensivlik intervalları, dəyişən sürət və təpə və ya müqavimət işi, eləcə də daha uzun aerobik intervalları əhatə edir. Aerobik fasilələr arasındakı fərqlər incədir, buna görə intensivliyinizə diqqət yetirin və təklif edilən qəbuledilməz qüvvədə qalmaq üçün fasilələr boyunca düzəlişlər edin. Bu məşqləri hər hansı bir ürək maşınında və ya hətta xaricində gəzinti, qaçış və ya velosipeddə istifadə edə bilərsiniz.
| Vaxt | Şiddət / Sürət | RPE |
|---|---|---|
| 5 dəq | Asan bir temperaturda istiləşmə | 4-5 |
| 1 dəq | Başlanğıc: Sürətin tədricən bir az daha sərtləşməsini artırın | 5 |
| 1 dəq | Başlanğıcdan daha çox çalışmaq üçün sürət / müqavimətini artırın | 6 |
| 1 dəq | Əvvəlki aralıqdan daha çox çalışmaq üçün sürət / müqavimətini artırın | 7 |
| 1 dəq | Sürətinizi / müqavimətinizi mümkün qədər güclü bir şəkildə işləmək üçün bir dəfə daha artırın | 8 |
| 2 dəq | Baseline | 5 |
| Yüksək intensivlik aralıq bloku | ||
| 90 saniyə | Hill - sürətinizi eyni tutun və çox çalışdığınız üçün meylinizi artırın | 7-8 |
| 60 saniyə | Rahat bir sürətlə bərpa edin | 4-5 |
| 90 saniyə | Speed - Çətin işlədiyiniz üçün sürətinizi artırın | 7-8 |
| 60 saniyə | Qurtarın | 4-5 |
| 90 saniyə | Hill - Çətin işlədiyinizə meyl artırın | 7-8 |
| 60 saniyə | Qurtarın | 4-5 |
| 90 saniyə | Speed - Çətin işlədiyiniz üçün sürətinizi artırın | 7-8 |
| Özünə gəl, sakitləş | ||
| 4 dk | Asan bir sürətlə soyun və uzan | 3-4 |
| Ümumi: 25 dəqiqə | ||
Workout 4: açıq circuit proqramı
Outdoor məşqlər gözəldir, lakin onlar bir az qazma əldə edə bilərlər. Daha sonraburnu hazırlayarkən onları bəzəmək üçün bir yoldur gəzinti və ya qaçış müddətində bəzi yüksək sıxlıqlı hərəkətləri serpmek. Yerinizə görə sprints və ya təpə tırmanışları və vücudunuzdakı hər bir əzələ işləyəcək və ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün bir sıra plyometrik hərəkətlər edəcəyik.
| Vaxt | Fəaliyyət | RPE |
| 5 dəq | İstiləşmə - Brisk gəzinti və ya işıq yağı | 4 |
| 2 dəq | Baseline: Walk və ya jog Bu sizin əsas sürətinizdir. Bir az nəfəssiz hiss etməliyəm. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges Ayrılmış bir duruşda, atlayın və ayaqları havaya köçürün, irəli ayaqla irəliləyin. 20 reps üçün təkrarlayın. | 6-7 |
| 1 dəq | Sürətli yürüş, Sprint və ya Hill Tırmanma Sürətinizi seçin və ya bir təpədə olsanız, mümkün qədər sürətli tırman. | 7-8 |
| 1 dəq | Gəzinti və ya jog Ürək dərəcəsini əvvəlki səviyyəyə endirmək üçün kifayət qədər yavaş. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges Ayrılmış bir duruşda, atlayın və ayaqları havaya köçürün, irəli ayaqla irəliləyin. 20 reps üçün təkrarlayın. | 6-7 |
| 1 dəq | Sürətli yürüş, Sprint və ya Hill Tırmanma Yenə sprint və ya bir təpəyə mümkün qədər sürətli tırman. | 7-8 |
| 1 dəq | Gəzinti və ya jog Əsas vəziyyətə geri dönmək üçün yavaş. | 5 |
| 1 dəq | Sprints Məsafədə (ağac, poçt qutusu və s.) Məsafədə bir obyekt seçin və mümkün qədər tez qaçmaq / gəzmək. 10 saniyə boyunca gəzmək və tam dəqiqə üçün sprintləri təkrarlayın. | 8 |
| 2 dəq | Walk və ya Jog Başlanğıc üçün yavaş. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Havada və torpaqdakı torpaqda atla. Ayaqlarını bir çömçəyə atın və mümkün qədər dərinliyə gedin. 20 reps üçün təkrarlayın. | 6-7 |
| 1 dəq | Sürətli yürüş, Sprint və ya Hill Tırmanma Bahar və ya təpə-tırmanan kimi sürətli gedin. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Havada və torpaqdakı torpaqda atla. Ayaqlarını bir çömçəyə atın və mümkün qədər dərinliyə gedin. 20 reps üçün təkrarlayın. | 6-7 |
| 1 dəq | Sürətli yürüş, Sprint və ya Hill Tırmanma Son sprint / təpə üçün əvvəllərdən daha sürətli gedə biləcəyinizə baxın. | 8 |
| 2 dəq | Walk və ya Jog Başlanğıc üçün yavaş. | 5 |
| 3 dəq | Asan bir gəzməklə sərinləyin. | 3-4 |
| Ümumi məşq müddəti: 25 dəqiqə | ||
Daha orta dərəcədə kardio, çəki təhsili və uzanma üçün digər günləri istifadə edərək, daha sonra korniş qazanmaq üçün həftə ərzində bu işlərin bir və ya iki keçir. Yalnız daha çox kalori yandırmaqla yanaşı, bütün digər məşqlərinizi hər zamankindən daha asan hiss edirsiniz. Səhv bir bonus deyil.
> Mənbələr
> Dalleck L, Van De Velde S. "EPOC Kömək Obezite Epidemiyasını həll edə bilərmi?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Əməliyyat intensivliyi və müddəti sonrası aşkara çıxan oksigen istehlakına təsiri." İdman elmləri jurnalı . 2006; 24 (12): 1247-1264.