Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 461
Fat - 14g
Carbs - 70g
Protein - 19 q
Ümumi vaxt 20 min
Hazırlıq 10 dəqiqə , 10 dəqiqə bişirilir
Servislər 2 (hər ikisi 2 ədəd)
Daha çox bitki bazlı yemək yemək antioksidantların, liflərin və vitaminlər və mineralların qəbulunu artırmağa kömək edə bilər. Burada Meksikalı bir klassikin ətirli, ətsiz versiyası.
Bu tacos qaranlıq piqmentli dəriləri sayəsində antosiyanin adlanan yüksək səviyyəli güclü antioksidantlara malik olan qara lobya edir. Bu anti-iltihablı, antioksidant faydaları sona çatdıqda deyil - Guacamole də zerdeçal da güclü bir antioksidandır. Bundan əlavə, lobya avokado sağlam monounsaturated yağ verir isə lif və dəmir kömək edir. Bu protein-yağ kombinası sizdən çox məmnun qalır - bu resepti qamçılaşdıracağınızdan çox .
Tərkibi
- 4 6 düymlük bütün taxıl mısır tortillas
- 1.5 qaşığı zeytun yağı
- 2 stəkan qara fasulye ilə konservləşdirilmiş, durulanmış və drained
- 1/2 fincan salsa
- 1/2 orta avokado, soyulmuş və doğranmışdır
- 1 kaşığı incə doğranmış qırmızı soğan
- 1 orta qarışıq sarımsaq
- 1 çay qaşığı təzə limon suyu
- 1/4 çay qaşığı tozlu zerdeçal
- 1/4 çay qaşığı yer zireh
- 1/8 çay qaşığı duz
- qara qara bibər çimdik
- 4 fincan arugula
- 1/2 fincan doğranmış pomidor
- 1/4 çay qaşığı qırmızı bibər ləkələri (isteğe bağlı)
Hazırlıq
1. Fırını 350F-ə qədər qızdırın.
2. Hər tortilla hər iki tərəfində 2 çay qaşığı zeytun yağı fırçalayın, bir pişirmə plakasına yerləşdirin və qarışdırıncaya qədər təxminən 10 dəqiqə yandırın.
3. Bir qarışdırıcıda, nanə lobya və salsanın yarısı fasulların təxminən yarısına qədər təmizlənmiş və yarısı büzülməz qalmalıdır. Qarışıqları incələşdirmək lazımdırsa, bir anda su, 1 qaşıq kaşığı əlavə edin. Fasulye oda temperaturu əvəzinə isti yemək istəsəniz, mikrodalğalı təhlükəsiz bir qabda 1 dəqiqə istilik və ya qızdırılana qədər isti.
4. Orta qabda, avokado, qırmızı soğan, sarımsaq, limon suyu, zerdeçal, kimyon, duz və bibərin hamarlaşana qədər birləşdirilməsini təmin edin.
5. Böyük bir qabda 2 qaşıq suyu qızdırın və 4 qaşqabağı arugula əlavə edin, bir qədər yuyuluncaya qədər qarışdırın, sonra isə sudan çıxarın.
6. tostada yığın. Fasulye və salsa qarışığını bişmiş tortillada və yuxarıya süzülmüş arugula, doğranmış pomidor, guacamole və qırmızı bibərin çiləyicisi ilə yaydırın.
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Əgər bir fan deyilsinizsə və ya yalnız qara lobya lazımlı deyilsə, bunun yerine pinto lobya və ya böyrək lobya istifadə edin. Və ya garbanzo fasulyəsi ilə bir versiyasını cəhd və zerdeçal və kimyon yerində guacamole köri toz istifadə edin. Hələ də doldurucu lif, dəmir və antioksidanlar alacaqsınız.
Günəbaxan gülləri kimi təzə lentlər, bir xəmirçi, pişməyən topping isterseniz, arugula əvəz edə bilər. Əslində, zövqünüzün bir pərəstişkarı deyilsinizsə, arugula yerinə qala və ya ispanaq istifadə edə bilərsiniz.
Bu yeməyi bir burrito kase etmək istəyirsiniz? Bişirilmiş quinoa və ya qəhvəyi düyü üçün tortilla yandırın. Limon üçün az miqdarda ləzzət profilini əlavə etmək və yumşaq bir vuruş əlavə etmək üçün çiyin yerinə çili tozunu dəyişdirmək üçün əvəz etmək.
Cooking və xidmət məsləhətləri
Sarımsağı 10 dəqiqə sonra onu bişirin və bədəniniz aktiv antioksidan tərkibli maddələrdən daha çox udulacaqdır.
Mısır tortillası yaxşı dondurulur və sürətlə əriyir, belə ki, bir həftə içərisində istifadə etməyi planlaşdırmırsanız, dondurucu içindəki əlavələri saxlaya bilərsiniz.
Bir avokadonun olgunlaşdığını söyləyə bilərik ki, kök asanlıqla uzaqlaşır və parlaq yeşil ətin bir yamağındakı məruz qalır.
Əgər yumşaq tortillas istəsəniz, yağı ilə istiliyi yuyun, isti qədər istilənyin.