Kilonun itirilməsinə gəldikdə, çoğumuz basit bir formul tapın: daha çox kalori yandırın + daha az kalori yeməyin = kilo itkisinə. Exercise daha çox kalori yandırmağa çalışdığımız bir üsuldur, beləliklə idman zirvəsinə çarpdırdıq və nəticədə miqyasındakı rəqəmin aşağı düşdüyünü düşünəcəyik deyə düşünərək bir neçə ağırlıq çəkirik. Təəssüf ki, həmişə belə bir şəkildə işləmir, tez-tez yeni məşqçiləri əsəbiləşdirən bir şeydir.
Bütün bu həyata keçirirsinizsə, ağırlığını itirməli , doğru mu?
Həqiqət, həyata keçirmək çətin bir işdir və yanan neçə kaloriyi təsir edə biləcək bir çox şey var. Bunların nə olduğunu bilmək, real hədəflər təyin etməyə və məşqlərinizdən ən çox faydalanmağa kömək edəcəkdir.
Əgər məşqlə çəki itirmək istəyirsinizsə, yandırdığınız neçə kalori müəyyən etmək üçün bir aktivlik kalkulyatoru istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, 165 lbs olduğunuzda və 30 dəqiqə boyunca jogging yaparsanız, bu kalkulyator 371 kalori yandırdığınızı göstərir. 30 dəqiqəlik bir məşq üçün pis deyil, düşünə bilərsiniz, amma bütün hekayəni əldə edirsiniz? Dəqiq deyil. Təlim və kilo itkisinə gəldikdə düşünmək üçün bir neçə başqa şey var.
1. Ümumi kalorilərə qarşı ümumi kalori
Çox hesablayıcılar, yandırılmış kalorilərin təxminini və ya yığılan ümumi kalorilərin nə olduğunu bilmək üçün fəaliyyətinizi, məşq müddətinizi və çəkisini istifadə edir.
Faktoruzu unutduğumuz şey, biz həyata keçirilmədiyimiz təqdirdə, yandırılmış xalis kaloriyalar kimi bilinən kalorilərdir. Televizorları normal seyr etdiyiniz bir müddət ərzində qaçırdığınız təqdirdə hələ daha çox kalori yandırırsınız, ancaq daha doğru bir hesablama etmək üçün televizor seyr edərkən yandırdığınız kaloriyi çıxarmaq lazımdır.
Kiçik bir fərq kimi görünə bilər, nəticədə 300-dən çox kalori qaçış və yalnız təqribən 40 kalori televiziya seyr edə bilərsiniz. Kilo kaybını öngörmeye çalıştığınızda bu fark önemlidir. Bu 40 kalori, əgər hesaba alınmırsa, daha az kilo itirə bilər.
Nə edə bilərsiniz : Əgər məşqlə yandırılmış kaloriyi təqib ediriksə, işləməyəcəyi təqdirdə yandırdığınız kaloriyi çıxararaq daha dəqiq bir rəqəm əldə edəcəyik. Misal üçün, 20 dəqiqə gedərkən 200 kaloriyi yandırdığınız və həmin müddətdə kompüterdə oturduğunuzda 50 kaloriyi yandırdığınız təqdirdə, yandırılmış xalis kaloriyalarınız 150 olacaqdır. Bir kalori hesabınızla bir aktivlik kalkulyatoru ilə hesablaya bilərsiniz .
2. İşin intensivliyi
Yəqin bilirsiniz ki, yavaş-yavaş gəzinti alarkən, demək olar ki, mümkün qədər sürətli bir mil sürətlə çalışan bir çox kalori yandırmayacaqsınız. Nə qədər çalışdığınız çox yanan kalori miqdarında rol oynayır. Bəzi kalkulyatorlar, xüsusilə koşucular və eliptik məşqçilər kimi ürək maşınlarında olanlar, sürət, müqavimət və meyl kimi şeyləri nəzərə alır. Bir sıra fəaliyyətlərin nisbi intensivliyini də bilirik, ancaq bu məlumatı istifadə edərək, nə qədər ağırlığınızın itirəcəyini təxmin etmək çətindir.
Məsələn, həftədə 2000 kalori yeyərkən, 10 həftəlik məşqdən sonra təxminən 6 kilo yağ itirəcəksən. Problem, bu, həftədə tam olaraq 2 min kalori yandırdığını və yağın 6 lirası həmişə olduğu kimi deyil, bədən çəki itkisinin tam 6 lirəsini meydana gətirəcəyini nəzərdə tutur.
Nə edə bilərsiniz : Egzersiz intensivliyi və yanan kaloriləri hesablamaq üçün istifadə etdiyimiz formullar 100% dəqiq deyil. Yalnız bu saylara etibar etmək əvəzinə, müzakirəsi testi, algılanan güc və / və ya hədəf ürək dərəcəsini istifadə edərək intensivliyi necə izləyə bilərik . Çalışdığınız çətinliyi izləyərkən öz limitlərinizi tapa bilərsiniz.
Proqramlarınızdan ən çox faydalana bilərsiniz:
- Sizin intensivliyinizi dəyişdirmək : Çalışdığınız daha çox, yandırdığınız daha çox kalori, ancaq bütün məşqləriniz yüksək intensivliyə malikdirsə , overtraining və zədələnmə riski vardır . Müxtəlif intensivlik səviyyələrini birləşdirərək, vücudunuzu çox yüksək sıxlıqlı məşqdən bir ara verərkən müxtəlif enerji sistemlərini stimullaşdırırsınız. Aralıq təlimlər hələ də bəzi istirahət vaxtlarını almaqla daha çox işləmək üçün böyük bir seçimdir.
- Ürək dərəcəsi monitöründən istifadə etmək : Bir ürək sürəti monitoru tezliyinizi qoruyarkən məşq zamanı ürək dərəcəsinin dəqiq görünüşünü əldə etmək üçün böyük bir vasitədir . Bir çox monitor da məşq zamanı yandırılmış kaloriləri göstərir və fərqli proqramları və müxtəlif intensivlik səviyyələrini müqayisə etmək üçün bu nömrəni istifadə edə bilərsiniz.
3. Yaptığınız Proqramın növü
Hər hansı bir məşq bədən üçün yaxşı olsa da, bəzi fəaliyyətlər başqalarına nisbətən daha çox kalori yandırır. Ağırlıq , bədəninizin daha çox çalışmasını tələb etdiyi üçün, çalışan, aerobik və ya gəzinti kimi ağırlıqlı fəaliyyətlər daha çox kalori yandırır. Velosiped və ya üzgüçülük kimi qeyri-ağırlıqlı məşqlər edərkən, əzələlərə daha çox çəki stressi yoxdur, yəni daha az kalori tükənir.
Nə edə bilərsiniz : Qeyri-ağırlıqlı fəaliyyətlər üstünlüklərə malikdir. Onlar oynaqlarda daha az stresliydilər və daha çox vaxt edə bilərsiniz ki, bu da ağırlıqlı fəaliyyətlərlə yandırılan kaloriyaların fərqini təşkil edə bilər. Bununla belə, təsir tədbirləri ilə qarşılıqlı təlim, bunu edə bilsəniz, yalnız vücudunuzu müxtəlif yollarla işləməyəcək, eyni zamanda daha güclü sümük və birləşdirici toxuma qurmağa kömək edəcəkdir.
4. Mexanik effektivlik
Yəqin ki, bir fəaliyyətdə yaxşı olmaq, daha az kalori yandırmaq deməkdir, lakin bu, ardıcıl olaraq istifadə edərkən tam olaraq nə baş verir. Bir koşu bandını və ya başqa bir kardiyo maşını sınadığınız ilk dəfə düşünün. Yəqin ki, relslər üzərində dayanıb və düşə biləcəyinizdən qorxursunuz. Vaxt keçdikcə hərəkət təbiətə çevrildi, artıq düşünməyə ehtiyacınız yox idi. Bədəniniz daha səmərəli olanda, lazımsız hərəkətlərdə enerji tükənməməyi dayandırdınız, bu da yanmış kaloriyaların azaldılmasına səbəb olur.
Nə edə bilərsiniz : Mexanik səmərəlilik əslində yaxşı bir şeydir. Qeyri-adekvat hərəkətləri azaltmaqla, vücudunuz daha xeyirli bir şəkildə işləyir və bu, sizi zədədən qorumağa kömək edir.
5. Tədbirin icrası
Biz tez-tez düşünməmiş bir şey başqa bir şeyin günün qalan hissəsi üçün fəaliyyətimizi necə təsir etdiyidir . Əgər çətin bir məşq edirsinizsə və sonra yastıq keçirirsinizsə və ya bir günorta gedişini atlasanız, adətən normal olmayan bir şey, daha az kalori yandırırsınız. Həm də məşq sizin iştahınızı artıra bilər ki, bu da kilo məqsədlərinizin sabote edilməsi ilə daha çox kalori yeyə bilərsiniz.
Nə edə bilərsiniz : Bir məşq proqramına başlasanız, sizin üçün normal bir gün haqqında fikir almaq üçün bir qida və fəaliyyət jurnalını saxlayın. Daha çox istirahət və daha çox yemək daha çox işlədikdən sonra həyata keçirdiyimiz şeylərdir. Aktivitelerinizin sadə bir qeydini saxlamanız, işinizdə olsa belə, eyni miqdarda fəaliyyət əldə etdiyinizə əmin ola bilərsiniz. Hər bir məşqdən sonra tükənməzsənsə, buna görə bir şey ola bilərsən. Proqramınızdan çox sonra tanka bir az qaz tutmaq istəyirsən.
6. Bədən kütləsi
Kilo itkisinə səbəb olan başqa bir ironiya, daha ağır olduğunuza görə, məşqlə yandıracağınız daha çox kalori. Misal üçün, 200 lb-lıq bir adam, 30 dəqiqəlik nərdivan tırmanışı zamanı təxminən 400 kalori yandırmaq olar, 125 lb-lik isə eyni şeyi 250-ə yaxın kalori yandırır. Arıqladığınız kimi, bədəniniz vücudunuzu ətrafında hərəkət etdirmək üçün az enerji sərf edir, yəni kilo daha yavaş itirirsiniz. Bu son bir neçə funt itirmək bir səbəbi belə çətin ola bilər.
Nə edə bilərsiniz : Birincisi, kilo itirmək yaxşı bir şey olduğunu xatırlayın, hətta kilo itkisi zamanla yavaşlasa deməkdir. İkincisi, kilo vermək üçün lazım olan neçə kalori və yanan neçə kaloriyi yenidən hesablamaq lazımdır. Gedin kimi nömrələri tənzimləmək kilo ilə yolda qalmaq kömək və yaylaları qarşısını almaq kömək edə bilər.
7. Genetika və cins
Kilo itkisinə bağlı bir çox faktoru nəzarət edərkən, valideynlərimizə həqiqətən də günah gətirəcəyimiz bəzi şeylər var: Genlər və cins. Bizim genlər tez-tez dinamik metabolizm dərəcəsini , əzələ lifinin növləri və fərqli qidalara olan genetik reaksiyaları müəyyənləşdirir, hamısı kaloriyi yandırmaq və kilo vermək qabiliyyətinə təsir edə bilər. Vücudunuzun növü, həyat tərziniz kimi, kilo vermək qabiliyyətinizdə rol oynayır.
Cins çəki itkisini də təsir edə bilər. Qadınlar adətən kişilərdən daha çox bədən yağlarına malikdir və onların orqanları kilo itkisinin dərəcəsini dəyişə biləcək məşqlərə fərqli cavab verirlər.
Nə edə bilərik : Arıqlamaq nə qədər tez təsir edən genetik faktorlar ola bilər. Valideynlərinizdən müəyyən genlərə qovuşa bilirsinizsə də, yemək və həyata keçirən vərdişləriniz fərqlilik yarada bilər. Bədəninizin həqiqətən bacara biləcəyini bilmək üçün yeganə yoldur. Tam bir məşq proqramından və kalorilərinizi izləyib sonra bədənin həqiqətən nə edə biləcəyini öyrənmək üçün ən yaxşı yoldur.
Siz həyata başlamaq və gözlədiyiniz nəticələri görmürəm zaman cansıxıcı ola bilər. Siz merak edə bilərsiniz: "Mən nəyi səhv edirəm?" Əlinizdə olan digər amillərdən xəbərdardırsa, daha realist olmağa kömək edə bilər və bəlkə də proqramınızdan daha çox istifadə etmək üçün məşqlərinizdə dəyişiklikləri təşviq edə bilərsiniz. Əlavə olmayan görünməmiş hesablamalarla diqqəti cəlb etsəniz və cəlb etsəniz, onlar yalnız nömrələr olduğunu unutmayın. Onlar daha yaxşı hiss etmək, daha çox enerjiyə sahib olmaq və ya sadəcə daha yaxşı gündüz həyatına malik olmaq kimi yaşaya bildiyiniz maddi nəticələri əks etdirmir.
> Mənbələr:
> Jakici >, John M. və digərləri. Kilolu Qadınlarda 24 Aylıq Kilo Kaybı Baxımında Egzersizin Etkisi. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M. və digərləri. "Çəki zərər üçün müvafiq müdaxilə strategiyaları və çəki qarşısının alınması Böyüklər üçün bərpa". ACSM Mövqe Standı . İdman və Tədbirdə Tibb və Elm, 2001.
> LaForge, Ralph. " Çəki zərərini müəyyənləşdirin ." ACE Sertifikatlaşdırılmış Xəbərlər, Aug / Sentyabr 2006, 3-6.