Bir gündə nə qədər kalori yandırıram?
Enerji xərcləri, insanın tənəffüs, qan dövranı, yemək və ya fiziki hərəkət kimi fiziki funksiyanı yerinə yetirməsi lazım olan enerji miqdarının (ya da kalorisinin) miqdarıdır. Cəmi gündəlik enerji xərcləri (TDEE) hər gün yanan kalorilərin ümumi sayıdır. Kilo qazanmalarının qarşısını almaq üçün enerji istehlakı və ya kalorili suqəbuledici enerjiyə xərcləməlidir .
Enerji xərclərinin tərifi
Enerji xərclərinin nə olduğunu başa düşmək üçün bədəninizin enerji yaratdığını anlamaq lazımdır. Hərəkət və gündəlik funksiyalar üçün yanacaq təmin etmək üçün vücudunuz istilik şəklində enerji yaradır. Enerji kilokalor və ya kalorilər şəklində ölçülür. Hər gün enerji üçün yandırdığınız kalorilərin ümumi gündəlik enerji xərcləri və ya TDEE.
Gündəlik gündəlik enerji istehlakı bədən ölçüsünə, cinsinə, bədənin tərkibinə, genetikaya və fəaliyyət səviyyəsinə görə şəxsdən kişiyə dəyişə bilər. Kiçik bir oturaq qadın üçün ümumi enerji xərcləri gündə 1800 kalori və ya daha az ola bilər. Lakin böyük bir adam üçün TDEE 2000 kalori və ya daha çox ola bilər.
İşdə Amerika Şurası tərəfindən verilən kimi bir onlayn fəaliyyət kalkulyatoru istifadə edərək, müəyyən bir fəaliyyət üçün enerji xərclərini qiymətləndirə bilərsiniz. Gündə yandırılmış kalorilərinizi hesablamaq üçün bu kimi onlayn kalkulyatorlar da istifadə edə bilərsiniz:
Enerji xərcləri və Çəki zərər
Arıqlamaq üçün yeməkdən daha çox kalori yandırmaq üçün necə öyrənməlisiniz. Yəni enerjinizin xərclənməsini artırmaq, kaloriya ehtiyatınızı azaltmaq və ya bir kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün hər ikisinin birləşməsi lazımdır. Çox mütəxəssislər həftədə 3500-7000 kalorilik bir kalorili çatışmazlığı yaratmaq məsləhətdir, 1-2 kilo yağ itirirlər.
Əlbəttə ki, bir kalorili çatışmazlıq yaratmaq sadə ola bilər. Ancaq kilo verməyə çalışmaq çətindir. Gündəlik vərdişlərinizi daha az yemək və daha çox hərəkət etmək üçün dəyişdirmək çətindir. Çox sayda insan üçün az miqdarda enerji istehlakını artırmaqdan daha asandır, çünki bir kalorili çatışmazlığı yaratmaq üçün lazım olan məşq miqdarı olduqca yüksəkdir.
Enerji xərclərinizi necə artırmaq olar
Pəhriz üçün yaxşı bir xəbərdir ki, məşq sizin enerji xərclərini artırmanın yeganə yoludur. Maddələrinizi artırmaq və ya hər gün daha çox kalori yandırmanıza kömək etmək üçün iddia edən həb və əlavələr var. Bu pəhriz həblərinin çoxu təhlükəli və ya təsirsizdir, belə ki, həkiminiz tərəfindən təyin olunduqda, onlar ümumiyyətlə tövsiyə edilmir.
Ancaq idman zalı girmədən enerji harcamalarını artırmanın iki yolu var:
- Qeyri-çıxış fəaliyyəti thermogenesis. Elm adamları gün içərisində hərəkət etmədiyiniz hərəkətlərdən yandırılmış kaloriləri təsvir etmək üçün bir xülya adı istifadə edirlər. Bu qeyri-həyata fəaliyyəti thermogenesis və ya NEAT adlanır və sizin kilo proqramı böyük fərq edə bilər. Sizin NEİ'inizi, müntəzəm olaraq asan dəyişikliklər etmək üçün sadə addımlar ata bilərsiniz.
- Qidaların termik təsiri. Siz yeməkdə də enerji sərf edirsiniz. Bəzi qidalar başqalarına nisbətən daha çox kalori yandırır. Alimlər bu yeməyin və ya TEF'nin termik təsiri olaraq adlandırırlar . Təəssüf ki, yalnız yemək, kilo vermə proqramında nəzərəçarpan bir fərq etmək üçün kifayət qədər kalori yandırmaz, ancaq TDEE'yi bir az artıracaq daha çox kaloriyi yandıran qidaları seçə bilərsiniz.
Bir sözdən
Arıqlamaq, kilo qazanmaq və ya davamlı çəki saxlamaq istəsəniz, enerji xərcləri əhəmiyyətli bir rol oynayır. Balansı tapmaq əsasdır. Əlbəttə ki, hər gün mükəmməl olmayacaq, lakin uzun müddət ərzində enerji sarfetmeyi və enerjinizin alınmasını istəyə bilərsiniz. Sağlamlıq və uzunmüddətli sağlamlıq üçün bədəninizi dəyişdirmək üçün qidalanma və TDE-i dəyişin.