Ağırlığını itirmək və Onu saxlayın
Kilo vermə prosesinə baxırsınızsa, bu bir xeyirxah kimi deyil, yoxsa? Daha az yeyin, daha çox məşq edin və kiloları eritin. Belə bir sadə anlayışdır. Həqiqətən, bəzi şüurlu kitablar, jurnallar və infomercials tərəfindən ortaya qoyulmuşdur ki, əgər, sürətli kilo itkisi yalnız bir pəhriz və ya gadget uzaq görünür ... yalnız sağ tapa bilər.
Bu baxımdan, bu infomercials və kitab bəzi sağ köhnə kilo zərər yalnız köşedeki ola bilər. Amma kilo vermək həmişə qalıcı olmayacaq demək deyil. Uzunmüddətli çəki itkisi üçün adi diyetlər və ya proqramlar qısa müddətdə azalır. Beləliklə, uğurlu kilo itkisi sirlərini öyrənməyə hazırsınızmı?
Milli Çəki Nəzarət Registiyasının arxasında
Orada 4000-dən çox müvəffəqiyyətli uğur qazananlar var. Milli Çəki Test Müdürlüğünün bütün hissəsi, üzvləri haqqında məlumatları davamlı toplayaraq qrupların həqiqətən kilo vermək və onu necə itirdiyini öyrənmək üçün bir qrupdur. NWCR üzvləri ən azı bir il üçün ən azı 30 kilo ağırlığında kilo vermiş kişi və qadınlardır. Ümumiyyətlə, bu üzvlər:
- Orta hesabla 70 kilo itirdilər və təxminən 6 ildir itirdilər
- Daha əvvəl kilo verməyə çalışdım və uğursuz oldu
- Həm kilo, həm də diyet və fiziki fəaliyyət istifadə
- Müxtəlif müxtəlif pəhriz və aktivlik yanaşmalarından istifadə olunur
Artıq bu bir neçə faktdan faydalana biləcəyiniz şey, ilk növbədə mükəmməl pəhriz və ya məşq proqramıdır. Hər bir üzv öz dietinq üsulunu tapmış və həyata keçirmişdir, buna görə kilo itirmək üçün ilk qeyri-gizli addımdır: təcrübə hazırlamaq və yemək yolunu tapmaq və həyatınızla uyğunlaşdıqdan sonra hərəkət etməyə çalışın.
Hər kəsə uyğun olan heç bir diet və ya məşq proqramı olmasa da, bu müvəffəqiyyətli itirənlərin hamısının payı olan bəzi ümumi vərdişlər və davranışlar var. Diyetiniz sənin haqqında nə deyir?
Həyatın NWCR üzvlərimiz üçün vacib bir quruluş olduğunu öyrənmək şaddır. Kişi həftədə ortalama 3,293 kalori yandırdığını, qadınlar həftədə təxminən 2,545 kalori yandırdığını bildirdi.
Bu, hər gün təxminən bir saatlıq orta intensivlik fəaliyyəti ilə nəticələnir ki, bu da bu Algılanan Əməliyyat Ölçeğinin 5-ci səviyyəsinə düşəcəkdir. Ən məşhur məşq üsulu gəzinti edir, lakin bir çoxları həmçinin ağırlıqları qaldırır, motosikletləri gəzdirir və / və ya aerobik bəzi formaları da edir. Bu məşq səviyyəsi, həqiqətən, ağırlıq itkisi üçün tövsiyə olunanlardan çoxdur .
Bunundan nə öyrənə bilərik ki, ilk növbədə, düşünə bildiyimizdən çox kilo vermək üçün daha çox məşq edir. Amma bu, həyata keçirmək üçün bir gecədə həyatınızı əsaslandırmaq deməkdir.
1. Əməliyyat alışkanlığınızı yaradın
Bu qədər məşq etməyinizdən öncə, özünüzə həmin vaxt və təcrübə üçün icazə verin, müxtəlif tədbirlər, cədvəllər və frekanslar ilə təcrübə yalnız bir neçə gün və ya həftələrlə deyil, uzunmüddətli müddətdə sizin üçün nə işləyəcəyini tapa bilərsiniz.
Əsas məşq proqramı kalori yandırmaq, əzələ qurmaq və bağlayıcı toxuma çevik saxlamaq üçün kardio, güc təlim və rahatlıq təlimlərindən ibarət olmalıdır.
Öz Proqramınızı qurmaq
- Kardio ilə Başlarken : Bu addım-addım yanaşma əsas bir kardiyo proqramına necə asanlaşdıracağınızı öyrədir.
- Güc Təhlükəsizliyi Təliminə Başlama : Əgər ağırlıqların qaldırılmasına gəldikdə itirildiyseniz, bu məqalə bir güc proqramının hər bir mərhələsindən keçir.
- Esneklik Təhsili : Bu yazı sizə necə və nə vaxt uzanacağınızla yanaşı esneklik rutininizden daha yaxşı yararlanmanız üçün lazım olan ipuçlarını verir.
Daha çox kömək istəsəniz, həmişə şəxsi məşqçi ilə işləyə bilərik (siz onları online da tapa bilərsiniz).
Tips və fəndlər
Başladığınız yer haqqında səhv etsəniz, yadda saxlayın: Bir şey etmək heç vaxt heç bir şeydən daha yaxşıdır, hər şey uğursuz olanda, gəzintiyə çıxın. Yadda saxla ki, proqramı istədiyiniz şəkildə qura bilərsiniz. Yapabileceğiniz bir neçə şey:
- Ritminizi parçalamaq . Gün ərzində məşqlərinizi bölüşdürün və hələ də kilo və sağlamlıq fayda əldə edəcəksiniz.
- Sizin intensivliyi dəyişir . Əgər daha çox işləsəniz, tez-tez məşqlərinizi qısaltmaq olar, buna görə müxtəlif intensiv məşqləriniz sizin məşq cədvəlinizdə daha çox hərəkət edə bilər.
- Digər fəaliyyətlər daxildir . Strukturlaşdırılmış məşq vacibdir, lakin ümumi fəaliyyət yanan kaloriyalarda da böyük fərq yarada bilər. Həm də NEAT ( Qeyri-məşq fəaliyyəti thermogenesis ) adlanır, yalnız mümkün qədər ətrafında hərəkət deməkdir. Bütün bunlar sayılır!
- Səbirli olun . Daimi kilo itkisi yavaş bir prosesdir və pis vərdişləri dəyişir. Bu dəyişikliklərin necə ediləcəyini anlamaq üçün vaxtınızı verin və sonra vücudunuza kilo vermək üçün lazım olan vaxt verin.
2. Sağlam yemək vərdişinin yaradılması
Həm də müvəffəqiyyətli kilo itkisinin növbəti hissəsinin pəhriz ehtiva etdiyi təəccüblü deyil. NWCR üzvlərinin əksəriyyəti gündə orta hesabla gündə 1,306 kalori (yağdan 24,3%) yeyən qadınlar və gündə 1,685 kalori yeyən kişilər (yağdan 23,5%) az kalorili, az yağlı pəhriz yeyirlər.
Maraqlıdır ki, üzvlərin təxminən yarısı kommersiya diet proqramı istifadə edərkən, digər hissəsi isə özləri tərəfindən hazırlanmışdır. İzlədikləri yoldan asılı olmayaraq, üzvlər eyni növ diyetdən sona çatdılar. Bundan əlavə, üzvlərin təxminən 80% -i hər gün səhər yeməyini bildirdi, elmi artıq göstərdi ki, səhər yeməyi keçən insanlara nisbətən aşağı BMI gətirib.
Kaloriyi kəsmək üçün istifadə etdiyimiz bəzi təəccüblərdən bəziləri yeməkləri məhdudlaşdıran, onların hissəsi ölçülərini seyr edən və kalorilərə hesablanmışdır .
Tips və fəndlər
Bir çoxumuz üçün diyetlər çox yaxşı işləmir və bəzi insanlar hər gün yeməkdə kiçik dəyişikliklər etmək, kilo itkisinin yavaş olmasına baxmayaraq daha çox müvəffəqiyyətə gətirib çıxarırlar.
- Pantry Makeover: Kiler və soyuducunun içində başlayın. Ətrafdakı cazibədar qidaları sağlam saxlamaq üçün bu qədər çətin olur. Nə tutulacaqlarını və nələr atılacağını öyrənin.
- Diyetdən çəkin və Real Change edin: Bir gecədə yeməyin əvəzinə, diyetsiz kiçik dəyişikliklər etmək üçün sağlam yemək məsləhətləri istifadə edin.
Daha strukturlaşdırılmış bir yanaşma və ya bir pəhriz ilə maraqlanırsınızsa, bu resurslar bölmə ölçüləri, kaloriyi necə qiymətləndirmək və sizin üçün ən yaxşı pəhriz seçməyiniz haqqında daha çox məlumat əldə etməyə kömək edəcəkdir:
- Qalereya ehtiyaclarını hesablamaq və çəki itirmək üçün necə istifadə edin : NWCR üzvləri üçün orta kalorili suqəbuledici gündə 1,300-1,600 kalori arasında dəyişkənlik olsa da, hamımızın müxtəlif kalorili tələbləri var. Sizə lazım olan neçə kalorili BMR və aktivlik səviyyəsini hesablamaq və orada kalorilərinizi azaltmaq üçün bir yol.
- Çörəyinizin ölçülərini izah edin : Proteinin bir hissəsinin nə olduğunu bilirsinizmi? Pendirin bir hissəsi nədir? Əgər əmin deyilsinizsə, bu məqalə normal hissələrin necə görünməsini görməyə kömək edəcək.
- Kalorinin sayılması: Kalorilərin izlənməsi müvəffəqiyyətli itirənlərin yanan olduğundan az yemək olduğundan əmin olmağın bir yolu. Bu sayt sizə qidaların böyük bir çeşidinin qidalanma və kalorili məzmununu axtarmaq imkanı verir. Fitwatch.com kimi yemək və məşqlərinizi izləyə biləcəyiniz pulsuz saytlar da var.
3. Özünü İzləmə Hədəfini Yaratmaq
NWCR çəki itirənlərin bir davranışı daimi bir şəkildə ağırlığını çəkir. Üzərlərin təxminən 44% -i hər gün özlərini çəkərkən, 31% isə ən azı həftədə bir dəfə çəkirlər. Buradakı düşüncə miqyası özü deyil, həssaslıq uğurlu zərər çəkənlər çəki itirildikdən sonra da qoruyurlar.
Bu, hazırda orada olan bir çox pəhriz proqramından fərqlənən əsas nöqtəsidir. Bir çox diyetlər fərqli kaloriyalar səviyyələrində müxtəlif mərhələləri təqib etməyi tələb edir. Tez-tez bir induksiya mərhələsi və ya qidaları (hətta bütün qida qrupları) məhdudlaşdırdığınız və bir qədər aşağı kaloriyaların olduğu bir vaxt var. Bundan sonra, dieters sonra qidalar və kaloriyi dietə əlavə etməyə başlayırlar, nəhayət, dietin başlanğıcından daha çox kalori yeyirlər.
Ancaq NWCR bizə deyir ki, bu çəki itkisi həm kilo vermə müddətində, həm də ağırlığını itirdikdən sonra həmin pəhrizə riayət etməyə davam edir. Aşağı xətt, həqiqətən kilo vermək üçün kilo vermək üçün kilo verərkən kilo verməyə başlayan və kilo vermə ehtimalı xaricində məşq və caloriyalar xaricində davranışlarda heç bir fərq yoxdur. Bu, NWCR-dan öyrənə biləcəyimiz ən vacib dərsdir: Kilo itkisini qorumaq üçün sağlam vərdişlərin sonu yoxdur. Buna görə vərdişləri yavaş-yavaş dəyişdirmək və özünüzü uzunmüddətli müddətdə gördüyünüz işləri seçmək çox vacibdir.
Tips və fəndlər
Öz-özünə nəzarət etmək üçün əsas sizin tərəqqinizi izləmək üçün necə öyrənilməsidir.
- Bir qida jurnalını saxlayın: Yemediğinizi yazmaq məcburiyyətində olduğunuzu bilmək seçiminizi iki dəfə düşünür.
- Bir egzersiz jurnalını saxlayın: Yaptığınız bir çox çalışmanın ne kadar böyük bir motivasyon sağlayabileceğini görmek üçün geri dönerek, proqramınızı değiştirme zamanı geldiğinde karar vermenize yardım edə bilərsiniz.
- Ölçmələrinizi edin : Ölçüm həmişə bədəninizin dəyişmələrini əks etdirmir və əzələ qazanma və yağ itirmək olub-olmadığını söyləyir. Ölçmələr sizə doğru yolda olduğunuzdan əmin bir işarəsi olan düymləri itirirsinizmi deyə bilər.
- Vücudunuzun yağını test edin : Bədən yağı yüzdə bir miqyasda gördüyündən daha faydalı bir ədəddir, çünki bir miqyasda suyun, yağın və ya pisin daha çox kasını itirdiyinizi söyləyə bilmərik. Bir idman zalı üzvü olsanız, fitness məşqçiləri tərəfindən tez-tez bu testi pulsuz əldə edə bilərsiniz, ancaq bədən yağ testinə çıxmağınız yoxdursa, ölçmələrinizi də alarsınız.
4. Daha ardıcıl olmaq
Həftə sonlarında onu zərbə etmək üçün bir çoxumuz həftədə sağlam yemək üçün ümumi. Ancaq NWCR üzvləri hər zaman sağlam yeməklə kilo vermək bacardı. Həftə sonu ilə müqayisədə həftə ərzində 39% həddindən artıq qidalandırıcı diyetdən sonra üzvlərin əlli doqquz faizi həftə sonları və tətillərdə yemək edib. Başqa sözlə, daha ardıcıl pəhriz, daha çox ehtimal üzvlər ildən etibarən kilo verməkdədirlər.
Tips və fəndlər
Ardıcıl olmaq, gündəlikdə eyni diyetə riayət etməlisiniz demək deyil. Aşağıda sağlam qalmaq və hələ də əylənmək üçün bir neçə fikir var:
- Bir aldadıcı gündən daha çox dolandırıcı bir yemək planlaşdırın . İstədiyiniz şeyləri yemək üçün özünüzü bir bütün gün verərək, belinizdə göstərə biləcək şişkinliyə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə həftədə bir dəfə zövq verdiyiniz bir şey planlaşdırma - bir pizza gecəsi və ya burger üçün çıxmaq. Günün qalan hissəsi üçün özünüzü təqib edin və yolda qalın.
- İş sizin pəhrizinizə nəzər yetirir . Bəzi insanlar, şokolad və ya bir neçə fiş kimi hər gün kiçik bir xəcalət sahibi olmağı, onları razı qaldığını və zamanın qalan hissələrini sağlam seçmələrinə imkan verdiyini tapır.
- Bir hücum planı var . Sağlam yeməkdə etdiyiniz ən əhəmiyyətli şey hazırlanır. Yəni sağlam qidalara sahib olmaq, sürətli bir yemək üçün tükənməyin cazibədar olmadığını, partiyanın bufet masası ilə necə məşğul olacağınızı planlaşdırdığını və bunu bəzən də çox vaxt aşkara çıxardığını düşünməyin deməkdir.
- Hər şeyi balanslaşdırın . Kalorilərinizi izləmək və sağlam yemək vacibdir, amma həyatdan zövq alırıq və yediyimiz hər şeyə diqqət yetirmirik. Hamımız düzgün balansı tapmalıyıq. Bəzən çox kısıtlayıcı olmağımızdan çəkinməyə çalışdığımız şeylərə binging gətirə bilər.
- Boşmayın . Çox pasta yeyən və ya olmadığı bir əlavə pizza pizzasına sahib olduğunuz bir gün gələcək. Bəzi hallarda biz çox vaxt sərf edirik, amma bir çoxumuz bu çıxmaq və köhnə, sağlam olmayan davranışlara geri dönmək üçün bir bəhanə kimi istifadə edirlər. Bir səhv dünyanın sonu deyil və hətta, həqiqətən, vaqondan düşmüş olsanız da, sadəcə qərar verməkdən imtina etməklə həmişə sağ tərəfə çıxa bilərsiniz.
Aşağı xətt
NWCR-dan aydındır ki, kilo itkisi hər gün müəyyən bir miqdarda həssaslıq, öhdəçilik və intizam tələb edən yavaş, davamlı bir prosesdir. Bununla yanaşı, biz şansa malik olmağımızdan, bu təsəlliverici, lakin tez-tez pis vərdişlərdən uzaqlaşmalarını və daha yaxşı olanları əvəz etməyimizi tələb edir. Bəlkə də bu müvəffəqiyyətsiz itirənlərimizin ən əhəmiyyətli dərsi bizi öyrədir, çalışırıq.
> Mənbələr:
Kravitz, Len. Uğur qazanarkən: uzunmüddətli çəki itkisi sirləri. 22 iyul, 2007.
Uzunmüddətli kilo itkisində müvəffəqiyyətli şəxslər və aşağı yağlı, az yağlı bir bəslənməni istehlak etməyə davam edən şəxslər "Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H." J Am Diet Dos. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Səhər yeməyi tipinin Gündəlik Enerji Alma və Bədən Kütləsi İndeksi Üzerine Etkisi: Üçüncü Milli Sağlamlıq və Bəslənmə İmtahanı Anketi Sonuçları (NHANES III)." Amerika Bəslənmə Kollecinin jurnalı, Vol. 22, № 4, 296-302 (2003).
Wing, Rena R. və Phelan Suzanne. "Uzunmüddətli kilo itkisi baxımı." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, № 1, 222S-225S, iyul 2005-ci il.