Metabolik Kalori Yandırmaq və Onu necə Təkmilləşdirir
Sizin bazal metabolik dərəcəsi (BMR) tənəffüs, həzm və sirkulyasiya kimi həyati funksiyaları davam etdirmək üçün lazım olan ən az enerji səviyyəsidir - nəzarətdən kənarda baş verən bütün bədən funksiyaları.
Sizin BMR çəki itirmək üçün çalışırıq, əgər bilmək lazımdır yalnız bir sayı. Ağırlığı itirmək, yandırdığınız və yemək yeyənlərinizə aiddir.
Bir gündə yandırdığınız bütün kaloriləriniz ümumi gündəlik enerji xərcləri (TDEE) kimi tanınır. Sizin BMR bir komponentdir, lakin digər mənbələr qeyri-məşq fəaliyyəti, həyata keçirmə və post-exercise oxygen istehlakı daxildir.
Sizin BMR ölçülür
BMR'yi hesablamaq üçün orada çox sayda formul var və həmişə olduğu kimi asanlıqla sizin üçün işi etmək üçün bir onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Lakin, BMR hesablamaq üçün bir çox mütəxəssisin ümumi formulu var, belə ki, kalkulyatorunuzu çıxartın və nə ilə qarşılaşa bilərsiniz.
Revised Harris-Benedict Formula
BMR formulları kişilər və qadınlar üçün fərqlidir və onlar əvvəllər yaradılmışdır, çünki onlar yenidən baxılmışdır. Bunlar yenidən nəzərdən keçirilmiş Harris-Benedict BMR tənlikləridir:
- Kişi: (kiloqramda 88.4 + 13.4 x çəki) + (santimetrdə 4.8 x yüksəklik) - (5.68 x yaş)
- Qadın: (kiloqramda 447,6 + 9,25 x çəki) + (santimetrdə 3.10 x yüksəklik) - (4.33 x yaş)
Bu formulları istifadə edərkən, çəki kiloqramdır və hündürlüyü santimetrdədir və adətən kilo və düym istifadə edərkən bir dönüşüm etmək lazımdır.
Məsələn, uzunluğu 5 fut 8 düym (173 santimetr) olan və çəki 200 kiloqram (91 kiloqram) olan 42 yaşlı kişi bu ədədi tənlikdə istifadə edirdi:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 kaloriya, bədəni canlı tutmaq üçün hər gün yanmışdır.
RMR vs BMR
Dinlenme metabolizma dərəcəsi (RMR) və bazal metabolizma dərəcəsi iki müxtəlif ölçmədir.
Bunlar digər məqsədlər üçün bir-birindən əvəz istifadə olunur, amma fitness dünyasında bir laboratoriya şəraitində ölçülürdünüz, BMR daha dəqiqdir. Həqiqətən, həzm sisteminizin çox aktiv olmadığını təmin etmək üçün səkkiz saatlıq yuxudan və 12 saat orucdan sonra qaranlıq bir otaqda ölçülür. Bu olduqca ağırdır, buna görə də siz BMR-ni gördüyünüzdə, yəqin ki, daha az məhdudlaşdırıcı olan RMR deməkdir.
Sizin BMR-ə təsir edən şeylər
Bəzən, yağlı qidaları yeyən və ya həqiqətən soyuq havalarda gedən kimi BMR-ni müvəqqəti olaraq təsir edəcək şeylər var, ancaq uzun müddətli BMR-ə təsir göstərə biləcək bir neçə şey var.
- Yaş : Pis xəbər, BMR-nin adətən yaşı azaldıqda, yəni bir çox insanların kilo almamaq üçün yaşlandıqları zaman dietini tənzimləmələri lazımdır.
- Menopoz: Əgər onunla gedirsənsə və ya ondan keçərsənsə, artıq BMR-nin adətən bu dövrdə azaldığını bilirsiniz, yəni daha az kalori yandırırsınız.
- Çəki Təhsili : Bina əzələsi BMR'yi uzun müddətli müddətdə artırmaq üçün əla bir yoldur.
- Yüksək intensivlikli interval təlimləri : Bu cür məşq BMR-ni yüksəltmək üçün çəki təlimini yeyir.
Mənbələr:
> Kelly MP. Metabolik Oranın Dinlenmesi: Ölçülmenin ən yaxşı yolları - Və onu qaldırın. İşdə Amerika Şurası. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Obezitede Müalicə Müalicəsi olaraq Müqavimət Təhsili üçün Dəlil. Obezite jurnalı . 2011; 2011: 482564.