Ayaq uzatmaları quadriceps işləyir, lakin diz zədələnməməsi üçün diqqətli olun
Bacak uzatma məşqi ön bud əzələləri üçün məşhurdur: rektus femoris və vastus əzələləri daxil olmaqla quadriceps.
Bacak uzantısının avadanlıq versiyası ayaqları uzadarkən yuxarıya itələmiş bir yastıqlı ön çubuğa sahib bir qolu maşını istifadə edir.
Fitness orqanları arasında ayaq uzatmalarına dair bəzi müzakirələr var. Tənqidçilər deyirlər ki, diz anomalını bir yola tutduğundan bu zədə yarada bilər. Buna baxmayaraq, diz / bud reabilitasiyasında istifadə edilən yüngül çəkilərdən və izlənilən təkrarlamalardan istifadə olunur. Bir məşq kimi ayaq uzantıları narahat varsa, həyata edə bilərsiniz alternativ bir həyata, məsələn, ön boşluq kimi boşluq edir .
Əgər ağırlıq təlimində daha çox ümumi rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, başlanğıc təlimatına baxın.
1 - Leg Extensions: Quraşdırma və Hərəkət
- Maşının yastıqlı oturacağına oturun (şəkil bax).
- Ayaqlarını yastıqlı çubuğun altına çəkin. Çubuğu ayağın yuxarı hissəsində ayağın alt ucunda rahatlıqla yerləşdirin.
- Bacağınızın 90 dərəcəlik bir açıda olması üçün maşını seçin. 90 dərəcəlik bir açıdan məşqi yerinə yetirməyin, çünki diz dizləri vuran və zədələnə bilən ayaqları kənara qoyur.
Qeyd: idman zalı içərisindəki maşın ayaq uzunluğu tənzimlənməsə, onu istifadə etməyin; zəif düzəliş edilmiş vəziyyət ayaqları və dizlərində düzgün olmayan yerlərdə güc tətbiq edə bilər ki, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər. - Ayaqları səylə düzəldən, lakin çox gərginliyə gətirməyinizə imkan verən bir çəki seçin. Başlanğıcda yığından bir yüngül seçin. Bu məşqdən maksimum ayaq gücünü test etmək üçün istifadə etməyin, çünki bu dizi vurğulayır və zədələnə bilər.
- Barları hər tərəfə möhkəm tutun. Başınızı sabit tut. Büzüşmək və səylə və bərpa etmək üçün nəfəs alın.
- Ağır çəkilmiş barı qaldırmaq üçün quadricepslərinizə basaraq, ayaqlarınızı uzatın. Uzadının yuxarısında durun.
- Ağırlığı yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qaytarın.
- Hər birindən 8-dən 12-ə qədər təkrarlanan 2-dən 3-ə qədər qrupu həyata keçirin.
2 - Ayaq uzantıları: Qeydlərə diqqət çəkin
- Sırtınızın arxa hissəsinə, xüsusilə də bel əsasında arxa arxaya itildiyinə əmin olun.
- Başını və boynunu hələ də ayaq uzadarkən saxlayın . İrəli, geri və ya tərəflərə çəkilməyin. Vücudunuzu sabit saxlamaq üçün əl tutmalarını istifadə edin.
- Bu məşq üçün çox ağır çəki istifadə etməyin. Yük yüngülliyini orta səviyyədə saxlayın, çünki dizlərin uzadılması zamanı məşğul olacağıq.
- Ayaq çubuğunun uzunluğunu müvafiq şəkildə düzəldin ki, yastıqlı çubuqlar çox daha yaxşıdır. Qeyd edildiyi kimi, pis ayağın yuxarısında, aşağı ayağına dayanmalıdır.
- Bu müddətdə dizinizin yaralanması halında bu işi görməyin.