Bu səkkiz həftəlik 5K təlim proqramı 5K yarışını (3,1 km) qurmaq üçün qurmaq istəyənlər üçün hazırlanmışdır. Proqram artıq 30 dəqiqə ərzində (5 dəqiqə / 1 dəqiqəlik qaçış / gəzinti aralığında) qaçış və gəzdirə bilərsiniz. Heç bir zaman çalıştırmadığınız və ya çalıştırmadığınız halda, 3 Hafta ile başlayarak 30 dakikalık bir Running Habit proqramına başlamalısınız. Bir mil asanlıqla rahatlıqla işləyə bilsəniz, bu Beginner Runner 5K Təhsil Planını və ya bu 4-həftəlik 5K Təlim Cədvəlini sınamaq isteyebilirsiniz.
Əgər son fiziki olmadıysa, həkiminizə qaçış üçün təmizlənin.
Təlim Cədvəli haqqında qeydlər
Bu proqram fasiləsiz çalışan proqrama qaçış / gəzintidir, belə ki, məşq təlimatlarınızdan bəziləri run / walk intervalında göstərilir. Göstərilən ilk nömrə işləyəcək dəqiqələrin miqdarı olacaq və ikinci nömrə gedəcəyi məbləğdir. Beləliklə, məsələn, 5/5 dəqiqə 5 dəqiqə davam edəcək, sonra isə 1 dəqiqə gedəcəkdir.
Hər bir işi 5-10 dəqiqə istiləşmə gedişində və ya yavaş hərəkətlə başlamalısınız. 5-10 dəqiqə sürətlə gəzmək və ya yavaş gəzməklə başa çatdırın.
Müəyyən günlərdə işinizi etmək lazım deyil; Ancaq iki gün davam etməməyə çalışmalısınız. Çalışma günləri arasında istirahət günləri keçirmək və ya cross-training etmək yaxşıdır. Cross-təlim gəzinti, biking, rəqs, üzgüçülük və ya zövq etdiyiniz hər hansı bir başqa fəaliyyət (qaçışdan başqa) ola bilər.
Həftə 1:
Gün 1: 5/1 x 5 (5 dəqiqəlik iş, 1 dəqiqə x 5, cəmi 30 dəqiqə)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 5/1 x 5
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 6/1 x 5
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 2:
Gün 1: 7/1 x 4
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 7/1 x 4
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 8/1 x 4
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 3:
Gün 1: 9/1 x 3
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 10/1 x 3
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 11/1 x 3
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 4:
Gün 1: 12/1 x 3
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 14/1 x 2
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 15/1 x 2
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 5:
Gün 1: 16/1 + 12 dəq
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 18/1 + 10 dəq
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 20/1 + 10 dəq
Gün 7: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Həftə 6:
Gün 1: 23/1 + 5 dəq
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 24/1 + 5 dəq
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 25/1 + 5 dk
Gün 7: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Həftə 7:
Gün 1: 26 dəqiqə çəkin
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 28 dəqiqə çəkin
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 30 dəqiqə çəkin
Gün 7: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Həftə 8:
İlk 5K bu həftədir! 5K üçün yaxşı istirahət etdiyiniz üçün bu həftə bir az daha asanlaşdırmağa çalışın. Uğurlar!
Gün 1: 25 dəq. Run
Gün 2: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 3: 20 dəq. Run