Bu altı həftəlik 8K təlim proqramı müvəffəqiyyətli 8K yarışını (4.97 mil) idarə etmək istəyən qabaqcıl idmançıları üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu cədvəl həmçinin 5 millik irqi üçün hər hansı bir qabaqcıl idmançı təlimində işləyir. Proqram, zaten en az 6 mil çalıştırabileceğinizi varsayar. Bu cədvəl sizin üçün çox çətin görünsə, bu 8K və ya 5 Mili Aralıq cədvəllə çalışın.
Təlim Cədvəli Qeydlər
Çapraz təlim: Xətdəkmə məşqləri sizdən asılı olmayaraq, fitnessinizi qurarkən qaçışdan ruhi və fiziki fasilə verir.
Cross-təlim gəzinti, biking, rəqs, üzgüçülük və ya zövq etdiyiniz hər hansı bir başqa fəaliyyət (qaçışdan başqa) ola bilər. Performansınızı yaxşılaşdırmaq və xəsarətlərdən qaçınmaq üçün bəzi güclü təlimləri əlavə etmək yaxşı bir fikirdir.
Tepe təkrarlayır (İK): Tepenin təkrarlanması üçün 200-300 metr uzunluğunda bir çox təpə seçin. 8K (5 mil) irqi səyindən qaçmağa çalışın. Tepeyi asan bir tempdə bərpa edin.
Istirahət günləri: istirahət günlərində, tam istirahət günü yaxud bir neçə asan cross-treyder (CT) edə bilərsiniz.
Tempo Runs (TR): 10 dəqiqə asan işləməyə başlayın, 10-25 dəqiqə sürətlə təxminən 10 saniyəyə qədər davam edən 20-25 dəqiqə ilə davam edin və 10 dəqiqəlik soyutma ilə bitirin. 10K yarış sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, 20-25 dəqiqə davam edə biləcəyiniz bir "rahat ağır" sürətlə işləyin.
8K Aralıq Proqramları: Hər aralıq arasındakı iki dəqiqəlik asan tempolu bərpa ilə 8K (5 mil) irqi sürətinizdə aralıq məşqlərinizi işləyin.
Bu məşqləri bir mil sürətlə işıqlandırmaq və soymaq üçün işə başlamaq lazımdır.
Long Runs (LR): Uzun məsafədəki bir hadisə üçün təlim deyilsinizsə də, uzun müddət 8 k yarışında vacib olan dözümünüzü inkişaf etdirməyə kömək edir. Uzun müddət rahat, danışıq sürətində çalışır.
Asanlıqla nəfəs ala biləcəyinizə və tam cümlələrlə danışa biləcəyinizə əmin olun. Bu səylə də asan işləmələri (ER) etməlisiniz.
6-Hafta Advanced 8K və ya 5 Mile Schedule
Həftə 1:
Gün 1 : 45 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2 : 20 min TR + 3 təpə təkrarlanır
Gün 3 : 40 min CT
Gün 4 : 4 min @ 8K səy x 3
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil ER
Həftə 2:
Gün 1 : 45 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2 : 20 min TR + 4 təpə təkrarlanır
Gün 3 : 40 min CT
Gün 4 : 4 min @ 8K səy x 4
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil ER
Həftə 3:
Gün 1 : 45 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2 : 20 min TR + 5 təpə təkrarlanır
Gün 3 : 40 min CT
Gün 4 : 4 min @ 8K səy x 5
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil ER
Həftə 4:
Gün 1 : 45 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2 : 25 min TR + 6 təpə təkrar
Gün 3 : 40 min CT
Gün 4 : 4 min @ 8K səy x 5
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 8 mil LR
Gün 7 : 3 mil ER
Həftə 5:
Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2 : 20 min TR + 2 təpə təkrarlanır
Gün 3 : 30 dəqiqə CT
Gün 4 : 4 min @ 8K səy x 4
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil ER
Həftə 6:
Gün 1 : 30 dəqiqə CT
Gün 2 : İstirahət
Gün 3 : 20 min TR
Gün 4 : istirahət
Gün 5 : 2-3 mil ER
Gün 6 : İstirahət
Gün 7 : 8K və ya 5-millik Yarış!