Koşma, kilo vermək üçün effektiv və səmərəli bir yol ola bilər, ancaq bir kilo yaylası vurduğunuz bir nöqtəyə gələ bilərsiniz və təəccüb edirsən, necə və necə kilo verməyə davam edə bilərsiniz. Yoxsa bəlkə də bir qədər döydünüz və qaçış zamanı daha çox kalori yandırmanın necə olduğunu bilmək istərdiniz. Kalori yandırmaq üçün bəzi strategiyalar.
1 - təpələrin başı.
Siz təpələri çalıştırmayı sevmeyə bilərsən, ancaq onların kaloriyi yandırmaq istəmələrini bilmək onlardan alov ala bilər. Bir təpəyə qaçdığınızda, eyni zamanda hərəkət edir və irəliləyirsiniz, buna görə də daha sıx işləyirsiniz və daha çox kasları düz yerə qaçdığınızdan daha çox istifadə edirsiniz. Hər meyl dərəcəsi üçün eyni miqdarda eyni sürətlə tamamilə düz bir səthdə çalışan olsanız, təxminən 10% daha çox kalori yandıracaqsınız.
Tırmanışa başlamağa başlamağınız üçün yumşaq, yuvarlanan təpə ilə başlayın və ya treadmillinizi yüzdə 4 meylli olaraq təyin edin. Daha sonra 30 saniyə üçün çətin, lakin davamlı bir səylə təpənin üzərinə çıxın. Asanlıqla başlayın və ya başlanğıc nöqtəsinə geri qayıdın və ya meylini sıfıra gətirin. Nefesinizin normala dönməsinə qədər bərpa edin. 4 təkrarla başlayın və yolunuzu 10-a qədər qurun.
Daha çox Hill Çalıştırma haqqında göstərişlər və proqramlar:
- Dağları düzgün bir şəkildə necə idarə etməli
- Downhill üçün ən yaxşı yol nədir?
- Treadmill Hill Interval Proqramı
2 - kənarda qaçın.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, orta qaçış kənarda qaçarkən 5 faiz daha çox kalori yandırır.
Treadmill üzərində işləmək fiziki bir dərəcədə asandır, çünki yer ayaqlarınızın altından çəkilir və külək müqaviməti yoxdur, belə ki yandırılan kalorilərin miqdarının fərqini açıqlaya bilər. Xaricində daha sürətli işlədiyinizdə, külək müqavimətinə qarşı daha çox iş görürsünüz. Treadmilldə açıq iş şəraitini yaxşılaşdırmaq istəsəniz, treadmillinizi 1% sürətlə təyin edə bilərsiniz.
Treadmill işini sevməyən bir çox idmançı xaricində sıxışan kimi alamadıklarını tapır, beləliklə də çoxdan daha uzaqlaşa bilər - və daha çox kalori yandırın - açıq havada başlasın.
Həmçinin baxın: 9 Təhlükəsiz kənarda qaçış üçün təhlükəsizlik məsləhətləri
3 - cansıxıcılığı önləyin.
Daha uzun müddətdir, daha çox kalori yandıracaqsınız, sağ? Amma hamımızın bəzən təmiz zəiflik bizi daha uzun müddətə saxlayır. İşdə bəzi cansıxıcılıq busting fikirləri (yalnız sevimli mahnıları dinləmək kənarda) cəhd, belə ki, yanğın davam edəcək.
- Çaş-kətə çəkin. Həqiqətən keçdiyiniz yerləri və səslərə diqqət yetirin. Ətrafınıza daha çox cəlb olunmaq cansıxıcılığı qarşısını ala bilər və həmçinin işləməyə qadir olduğunuz üçün təşəkkür edirik.
- Başqaları ilə işləyin. Dostlarımla birlikdə çalışdığım zaman, mil özümlə çalışırken çox daha sürətli gedən görünür. Dostlarınızla tarixi işləyin və ya qaçış qrupuna qoşulun, belə ki həmişə solo olmayın. Xüsusilə uzun sürənlər başqaları ilə işləmək üçün böyük bir fürsətdir, çünki söhbət sürətində çalışmaq lazımdır. Çalışırken başqaları ilə söhbət etmək, yeni çalışan məsləhətləri öyrənmək və dişli vasitələrinə dair məsləhətlər və ya təhlil almaq üçün gözəl bir yoldur.
- Proqrama və performansınıza diqqət yetirin. Aralıq məşq və ya təpənin təkrarlanması kimi çox strukturlaşdırılmış məşq edirəm, məşq çox sürətlə gedir və mən də bir şeyə odaklandığım üçün cansıxıcı deyiləm - zaman, tempi , bərpa. Eyni zamanda, tez-tez eyni sürətlə asanlıqla işləsəniz, bəzi sürətli işlərlə qarışdırın.
- Brainstorm fikirlər. Koşma, ağılınızı təmizləmək və yalnız bir mövzuya diqqət etmək üçün bir şans verməkdə kömək edə bilər. Mənim çalışan vaxtımı düşünmək üçün istifadə etmək istəyirəm - yeni mövzulardan bir şey yazmaq, yemək yemək, uşaqlar üçün hazırladığım tədbirlər və yaxud yaxınları və ya dostları üçün hədiyyə fikirləri. Mən hətta qaçışdan sonra (bəzən hətta) bir fikri endirə biləcəyim üçün treadmill yanında bir notebook saxlayıram.
4 - bəzi sürəti əlavə edin.
Sürətli işinizə və ya aralıq təlimə qoşulma (qısa müddət aralığında çox sürətli sürətlə çalışan) sizin işləyən prosedurunuza da daxil olmaq üçün kilo verməyə kömək edə bilər. Daha sürətli çalışdığınız zaman vücudunuz daha az səmərəli olur, daha çox işləyir və nəticədə daha çox kalori yandırır. Ayrıca, əzələ kütləsini artıracaq və gün ərzində daha çox kalori yandırmağa səbəb olan istirahət metabolizmasını inkişaf etdirəcəksiniz.
İşdə sadə bir sürətli məşq edin: Bir mil ilə asan bir tempdə istiləşmə. İki dəqiqə rahat bir sürətlə atın. Siz kifayət qədər ağır nəfəs almalıyıq (amma hava üçün deyil). Sonra asan bir sürətlə qaçaraq iki dəqiqə sağalın. Bunu iki mil üçün təkrarlayın və bir mil asanlıqla işə salın.
Tezlik Proqramları:
3 Calorie-Blasting Treadmill Workouts
5 Sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün proqramları izləyin
Daha sürətli çalışmaq üçün 8 göstəriş
Həmçinin baxın:
Həftədə neçə Milyon çəki itirmək üçün çalışmalıyam?
Dəyişən daha çox kalori yandırmaq mı?
Ümumi Çəki zərər səhvlər
Niyə Koşumla Ağırlığı Kaybetmiyorum?