Kaçınmaq üçün ümumi səhvlər
Koşucular olaraq, sağlamlıq və bol bol yuxu qazanmaq kimi performansımızı artırmaq üçün əlimizdən gələni edəcəyimiz çox şey var. Amma bu pis vərdişlər nədir? Səylərimizi sabote etməliyik? Burada bir çox koşucunun düşdüyü bəzi ümumi tələlər və bunlardan necə çəkinirlər.
1 - Səhv ayaqqabılarla dayandırın.
Ayaqlarınıza və çalışan stilinizə görə çalışan ayaqqabıların yanlış şəkildə işlədilməsi yaralanmalara səbəb ola bilər. Əgər heç bir qaçış təhlilləri edilməmişsə, bir işə gedin və sizin üçün doğru ayaqqabıları təklif edə bilərsiniz. Doğru ölçülü ayaqqabıları geyindiyinə əmin olmalısınız - küçə ayaqqabıının ölçüsündən daha az yarım ölçülü ayaqqabı almalısınız. Ayaqlarınız qaçdıqda şişirilir, belə ki qara toqquşmalardan və blisterlərdən qaçınmaq üçün toe qutusuna bəzi əlavə otaqların olması yaxşıdır.
Həmçinin baxın: Sağ Koşu Ayaqqabıları necə tapın
Running nə geymək lazım deyil
2 - Ağrı görməməyi dayandırın.
Bəzi idmançılar yenilməz qəsd etdiyini və uzaqlaşmayan bir ağrıya baxmayaraq bir runı itələyiblər. Bir neçə qaçış itkin düşməyiniz təliminizi məhv edəcək və ya bir hədəfə çatmağınıza və ya bir yarışın bitməsinə mane olmağı düşünməyin səhvini etməyin. Ağrı, bədənin bir şeyin yanlış olduğunu və istirahətin ən yaxşı müalicə olduğunu bir siqnaldır. Yaralanma erkən mərhələdə olduqda qaçışdan uzaqlaşaraq bir az vaxt ayırdıqdan sonra daha çox vaxt qıra bilər. Əgər onu itələsəniz, zədə daha çox pisləşəcəkdir.
Həmçinin baxın: Yaralanma qarşısının alınması üçün 7 addım
Yaralı zədələrlə özünü necə müalicə etməli
3 - İstədiyiniz hər şeyi yemək üçün özünüzə lisenziya verin.
Mən hər zaman bu günahkar deyiləm, lakin tez-tez uzun müddət və ya böyük bir kilometrlik həftədən sonra özümü bir az yemək içərisində gedirəm. Mən qaçdığım bir neçə mil məsafəni özüm söyləyərək, bir az qəribə yemək binging edirəm. Bu idmançılar, çəkdikləri bütün məşqlərə baxmayaraq çəki qazanmaq üçün asan bir yoldur. Bir jurnalı sizin məşq və kalorili suqəbuledici takip edin - siz həqiqətən yanan və qəbul edən neçə kalori daha yaxşı bir şəkil əldə edəcəyik. Və hər şeyi izləmə, yüksək kalorili çox yüksək yeməkdən əvvəl iki dəfə düşünəcəksiniz. - Kəşfiyyatdan sonra yeməkli yeməklər.
Həmçinin baxın: Niyə Mən Running ilə çəki itirmək deyiləm?
Ağırlığa gətirib çıxara biləcək səhvlər qaçır
4 - Durun deməyin, "Mən əsl koşucu deyiləm".
Bart Yassonun bu təklifi məni hər zaman kıkırdadı: "Birinin məni bir koşucu deyil deyən eşitdim, biz hər koşucumuz, bəziləri isə daha sürətli başqalarından daha sürətli qaçırlar. Yasso kimi, mən tez-tez insanlar həqiqətən koşucular deyildiklərini eşidirəm, bəziləri isə illərdir çalışan və yarışıb. 7: 00 mil altına ehtiyac yoxdur və marafonları real bir koşucu olmaq istəyirsən. Hansısa bir sürət və məsafədən asılı olmayaraq, müntəzəm olaraq işləsəniz, qürurla özünüzü runner adlandırın.
Həmçinin baxın: Siz bir Runner olduğunuzu bilirsiniz ...
5 - İstiləşməni dayandırın.
Mən bəzən atlaya bilərəm və ya isti- upimə tələsməməzdim, çünki vaxtilə qısa müddətdə qalıb və ya məşqimdə olan ətlə başlamağa hazırlaşıram. Ancaq istiləşməyimi laqeyd yanaşma, tez-tez bir neçə fasiləsiz dövrdə bir yan stitch inkişaf etdirmək və ya sıx bir hiss yaradır. Qaçışınızın nə növü olursa olsun, qan axışını və kaslarınızı məşq üçün qızdırmaq üçün əvvəlcədən istiləşmə vacibdir. İstiləşmə, 5 dəqiqəlik sürətlə gəzinti və ya yavaş jog ola bilər, ya da yerində yürüş, jumping jakları, diz liftləri və ya butt kicks kimi istiləşmə hərəkətləri ola bilər.
Həmçinin baxın: Əvvəlcədən istiləşmə üçün 5 məşq
6 - Nəmləndirmədən qaçışını dayandırın.
Küçədə oturarkən su içməyəcək olan idmançıları bilirəm, çünki onlar yan tikiş alacaqlarını düşünürlər. Və sonra zaman sərf etmək istəmirəm, çünki irqi yarış zamanı su qarşısını almaq olanlar var. 30 dəqiqədən uzun müddət çalışdığınız halda, susuzlaşmanın təsirindən qaçınmaq üçün həqiqətən nizamlamaq lazımdır. Keçiricilər üçün hazırkı maye tövsiyələri deyirlər ki, "susuzluğa itaət etməli" və ağızları quru olduqda içmək və içmək lazımdır.
Həmçinin baxın: Running & Hydration
7 - Boş bir mədədən yayınmağı dayandırın.
Bəzi idmançılar hər hansı bir məsafədən qaçışdan əvvəl yeyə bilmədən qaça bilərlərsə, əvvəllər bir şey yeyirsinizsə daha güclü olacaqsınız. İdeal olaraq, qaçışdan ən azı 90 dəqiqə əvvəl bir şey yemək istəyirsən, yəni qidalandırmaq üçün vaxtınız var, qaçışınız üçün güclənirsiniz və qaçış zamanı aclıq etmirsiniz. Ancaq hər kəs, xüsusilə səhər idmançıları üçün açıqca işləmir. Səhər axşamı qaçarsan və bir saat davam etməli olduğu halda, əvvəllər yemək yeməyin. Amma işə başlamazdan əvvəl hələ də nəmli olduğunuza əmin olmalısan. İlk dəfə oyananda ən azı 6-8 ons su içirəm. Ən azından bir neçə kalori əldə etdiyinizə görə bildiyiniz qədər idman spirtini içə bilərsiniz.
Bir saatdan çox işləsəniz və ya sıx bir sürətli məşq edirsinizsə və səhər işə düşsəniz, özünüzü bir saat yarımda erkən və ya kiçik bir yemək üçün daha çox oyanmağa məcbur etmək yaxşıdır. Əsasən karbohidratlardan 300-500 kalorili səhər yeməyi yeyərkən dumanlar üzərində çalışmırsınız. Yaxşı hazırlıqlı yanacağın bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: bir banan və enerji barı; fıstıq yağı ilə bir bagel; ya da bir fincan süd ilə soyuq taxıl bir fincan. Çaydan əvvəl bir saatdan az yeyirsinizsə, işıq yağı, 200-300 kalori qəlyanaltı, fıstıq yağı və bir fincan yoğurt kimi tost. Uzun müddət çalışırsan və həqiqətən, vaxtınız yoxdursa və ya qaçmağınızdan əvvəl yemək yeyirsinizsə, mədə məyus olur, enerjiniz kimi bir şey kiçik bir şey yeməyə cəhd edin, təxminən 30 dəqiqə qaçışınıza girin.
8 - Özünüzü digər idmançılarla müqayisə etməyin.
9 - Mütləq vəziyyətdə qalmağı dayandırın.
Eyni sürətlə hər gün 3 mili döngəni eyni düzəldirsinizmi? Çalışmalarınızın yüksəlməsini, məsafəsini və sürətini dəyişmək yalnız cansıxıcılığın qarşısını almaqla yanaşı, həftədə bir dəfə çalışan bir təpənin , bir templi işin və uzun müddətin əlavə olunması ilə işinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Həmçinin baxın: Running Rut çıxın
10 - Hər bir irqdə bir PR gözləyin.
Yarışın ilk başladığınız zaman, irəliləmə hər zaman yeni bir şəxsi rekord (PR) qurmaq və inkişaf etdirmək çox çətin deyil. Ancaq ən yaxşı dəfə vaxtınızı qırxmaq üçün getdikcə daha çətinləşdikdə nəhayət bir yaylaya çatacaqsınız. Və sürətli və daha sürətli əldə saxlamaq üçün özünüzə təzyiq qoyaraq, bütün əyləncə və qaçış və yarış həyata sormaq bilər. Bəzi irqlər üçün hədəflər təyin etmək və nail olmaq üçün çox çalışmaq yaxşı olsa da, realist olmaq və məqsədlərinizin bacarıqlarınıza və təlimlərinizə uyğun olduğuna əmin olmaq da vacibdir. Və təzyiqin bir qismini aradan qaldırmaq üçün, hər il bir neçə irq seçmək istərdiniz ki, yalnız əyləncəli olduğunuz və heç bir gözləntiniz olmadan axırsınız. Mövzular yalnız əyləncəli və bir qrup yoldaşlıq etmək üçün böyükdür.
Həmçinin baxın:
- 50-ci illərdə və daha sonra hərəkət etmək üçün 8 məsləhət
- Hər bir yeni koşucu bilməli 14 şey
- 7 Dərslər Koşucular Hard Way məlumat əldə edin
- 5 Zehni Güclü Koşucular Şey
- 4 Ağırlığa gətirib çıxara bilən səhvlər