Swimmers quru torpaq deyirlər. Hovuzdakı işinizi dəstəkləyən suyun xaricində etdiyiniz məşqlər. Bütün ciddi swimmers çəki daşıyıcı təlimlər onların təlim daxildir. Bu, qaçış, çəki qaldırmaq və sizin üçün nə yaxşı olduğunu bilsəniz, yoga ola bilər. Yoga üzgüçülər üçün gücü və rahatlığı yaratmaq üçün ideal bir yol təqdim edir.
Rəqabətlə üzən insanlar və ya qatarları tez-tez çiyinlərdə, hamstringslərdə və hip fleksiyasında sıx olurlar. Onların cəsədləri onların arxa orqanlarına (geri çəkilmə mütəxəssisləri istisna olmaqla) görə nisbətən çox inkişaf etmiş olurlar ki, bu da onların irəliləməsinə səbəb ola bilər, belə ki, nüvəni gücləndirən incə arxa qübbələr, katlanmış və yaralar da faydalıdır. Nəhayət, ayağın və ayaqların hərəkət hissəsinin artması həmişə vuruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bir nemətdir. Yoga, müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə, üzgüçülərin hovuzdakı performanslarını artırmasına və zədə riskini azaltmağa kömək edə bilər.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Pişik inəyi uzanır belinizə istilənir və ön və arxa cəsədləri birləşdirir. Nəfəs ilə konsertdə hərəkət hərəkəti fikirlərini də təqdim edirlər. Kemikli kürək ilə inək vəziyyəti tənəffüsünüzdə həyata keçirilir və pişik mövqeyi yuvarlaq bir bel ilə ekstrakalizasiya edilir.
Qübbəli arxa mövqe yəqin ki, üzgüçülük üçün daha rahatdır, buna görə də burda qalmamalı və kemerli kamaya sıxışdırılmamalıdır. Ayağınıza xüsusi diqqət yetirin, ayaq hərəkətində işləməyə başlayınca, ayaqlarınızı inəyin altında kıvırın və onları pişiklə buraxın. Bu uzanmanın beş-on turu var.
2 - Çiyin Stretch
Bütün ayaqlarınızın vəziyyətindən sağ qolunu yuxarıya doğru yuxarıya doğru çəkin. Bir nəfəsdə, qolu buraxın və sağ qolunu altına itələyin, sağ çiyninizi və sağ yanaqını yerə gətirin.
Sol kolunuzla nə üçün bir çox variant var. Siz, həqiqətən, onunla bir şey etmək məcburiyyətindəsiniz. Ən incə şey onu buraxmaq və yalnız dirsən əymək. Başqa bir versiya silahınızı düzəltmək, barmağınızı çadırda yerləşdirmək və əlinizi matın önünə doğru çatmaqdır.
Kəskinliyi artırmaq istəyirsinizsə, sol qolunu tavana qədər qaldırın. Daha da irəliyə aparmaq üçün, sol tərəfi arxa arxasına at. Burada göstərilən versiya var, amma həqiqətən yaxşı bir uzanma üçün bu qədər uzaqlaşmaq məcburiyyətindəsiniz.
Bu bükülmüş vəziyyətdə nəfəs almaq çətin ola bilər, ancaq burun içərisində beş dərin nefes alma və nəfəs almaq üçün əlindən gələni edin. Sonra bütün ayaqlara qayıdın və digər tərəfdən eyni şeyi et.
3 - Əl və Knees Balansı
Bütün aylara qayıdın. Sol ayağınızı döşənizin arka tərəfinə doğru uzatın, ayağınızı hipinizə uyğun tutun. Sonra əlinizi çiyininizə uyğun tutaraq, sağ qolunu tutun. Gözünüzü neytral mövqedən tutmaq üçün yerinizdə olmalıdır. Arxanı çökmədən saxlamaq üçün qarınınızı belinə qatla. Hər şeyi yaxşı uyğunlaşdıraraq, bədənin məlumatlandırılmasını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşıdır.
Əlinizi və dizinizi daha da tarazlaşdırmaq istəyirsinizsə, bir ekshalasyon kubbesindəki arxa tərəfdən və sol dizinizi və sağ dirəyi gətirməlisiniz. Onları yenidən uzatmaq üçün intihar. Əsas gücü qurmaq üçün bu hərəkəti beş dəfə təkrarlayın. Sonra sol diz və sağ tərəfdən mat üçün aşağı salın. Digər tərəfdən də eyni hərəkət sırası etməzdən əvvəl bir neçə nəfəs alın.
4 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Bütün dördlərə geri qayıdın, sonra ayağınızı kıvır və ayağını düzəldin, itləri aşağıya doğru itələyən itə geri çəkin. Bu pozğunluq bütün bədən üçün, xüsusilə hamstrings, dana, çiyin və arxa əzələlər üçün gözəl bir uzanır. Əgər yaxşı hiss edirsinizsə, zoluşan zolağın yerə doğru uzanarkən bir anda dizinizi bükerek ayaqlarını pedalla.
5 - High Lunge
Bir tənəffüsdə, sağ əli ilə sağ ayağınızın önünə keçin. Yüksək hündürlüyə gəlmək üçün silahlarınızı tavana doğru yuxarı qaldırın. Sağ budunuz döşəməyə mümkün qədər paralel olmalıdır. Sol ayağ düzdür və ayağın ayağını və ayaq biləyini uzanır.
Çiyinlərinizə diqqət yetirin. Çiyin bıçağınızı arxa və çiyinlərinizin qulaqlarınızdan uzaqlaşdıqları yuvalarına takılı saxlayın.
6 - Tüfəngli Warrior
Əllərinizi arxa arxasına buraxın və barmağınızı bağlayın. Çiyin bıçağınızı arka tərəfə çəkin və göğsünüzü dəf edin. Ayağınızın 45 dərəcəlik bir açıda olduğu üçün ayağınızın içərisinə zəmində oturun. Bir ekshalada, qabaq kətan, başındakı tacını ön ayaq içərinizin içərisinə doğru gətirin. (Yəqin ki, yerə çatmayacaq və bu, yaxşıdır). Kasıb kvadratını matın önünə doğru tutmağa çalışın. Bu cazibədar olmasına baxmayaraq, sizin formanı daha çox yer tutmaq üçün buttinizi silməyin. Lakin, ayaqlarınızı daha stabillik üçün döşənin yan kənarına doğru ayırmaq yaxşıdır. Bu pozğunluq çiyin, kalça və hamstringsin uzanır, üstəlik, balans üçün nüvəyə malikdir.
Ön qatdakı üç-beş nəfəsdən sonra, ayağa qalxmaq və əllərinizi azad etmək üçün nefes alın.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Sağ ayağınızı düzləşdirin və qolu paralel olaraq sağ qolu irəli və sol qolu geri verin. Sağ əlin otağın önünə doğru oturun və sonra sağ tərəfdən sağ şin və ya ayaq biləyində dayanmaq üçün gövdənizi kəsin. Hər iki ayaq düz qalırlar, ancaq xüsusilə sağ ayağın altına diz daxil olmaq üçün diqqətli olun. Dizdeki mikrob qatını saxlayın. Sol qol, göstərildiyi kimi tavana çata bilər, amma bunun arxa arxasına düşməyi məsləhət görürəm. Mümkünsə, sol əlinizi sağ budunuzun içinə gətirin. Bu, həqiqətən, tavana doğru göğsünüzü açmağa imkan verir.
Üç-beş nəfəs aldıqdan sonra, hər iki əlinizi döşənizin ön tərəfinə düz bir tərəfə gətirin və aşağıya doğru itələmək üçün itə doğru itələyin. Burada bir neçə istirahət nəfəsini çəkin və ya daha uzun bir istirahət üçün uşağın pozduğunu bildirin. Əvvəlki üç postürünü sol ayağınızla təkrarlayın.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Hər iki tərəfdən ayaq üstə durduqdan sonra, bəzi kərtənkələlər üçün qarınlarınıza aşağı salın . Bunlar arxa cəsədlə məşğul olmaq üçün yaxşı bir yoldur. Çamurunuzu yastığıma başlamazdan əvvəl döşəməyə bir ədyal qoymaq istəyə bilərsiniz.
Sizin tərəflərinizə və paltarlarınızı zəmində düz başlayın. Sonra ayaqlarındakı zirvələri şiddətli bir yerə basdırın, pelvənizi yerə bağlayın və bir nəfəs başını, çiyinlərini, göğüsünü və əlləri yerdən çıxarın. Üç nəfəs alın və hər şeyi geri buraxın.
Birinci turda da ayağınızı qaldırın. Ayaqlarınızı ayağa qaldırın və ayaqlarındakı toplardan uzaqlaşın. Hərəkət etmək istəyirsinizsə, növbəti dövrdə silahlarınızı önünüzə uzatın və hər şeyi yerə qaldırın və yalnız çənə hissəsini yerə qoyun. Ayağınızı yüksəldərkən silahlarınızı bir döş vuruşu hərəkətinə çəkin. Qollarınızla birlikdə üç döş vuruşunu çəkin.
9 - Köprü Pozu (Setu Bandha Sarvangasana)
Körpünün pozulması üçün arxaya sürüşdürün. Ayağını arka dişlərinizə yaxınlaşdırmaq üçün dizlərinizi bükün. Ayaqlar pozulma müddətində paralel qalmalıdır.
Bir tənəffüsdə, kəmərlərinizi yerdən çıxarmaq üçün ayaqlarınıza basın. Çiyin bıçaqlarınızın kiçik bir rəfə kimi hərəkət etməsi üçün çiyinlərinizi arxa tərəfə yığın. Mümkünsə, barmağınızı arxa arxasına qoyun. Sənin gövdənin çenə doğru qaldığına baxmayaraq, boynunuzu və çənəsini tutun. Üç nəfəsdən sonra aşağıya inin və daha sonra iki dəfə təkrarlayın.
10 - İğnənin gözü yaradır (Sucirandrrasana)
Dizinizin əyilmiş olması ilə arxa yalana qayıdın. Sağ dizinizi qaldırın və onu göğsünüzə sarın. Sonra sol bacağınızın sol üstündən sağ sol ayağınızı sol dizin üstünə qoyun. Sağ dizin açılmasına icazə verin. Bu kifayət qədər hiss edirsə, burada qalın. Daha dərin bir uzanma üçün sol ayağınızı yerdən çıxarın. Əlinizi əllərinizin üstünə və ya sol budun arxasına qoyun və sol budunuzu sinə doğru çəkin. Bu iynənin gözüdür. İstəsəniz, sol dizinizi bir az daha açmağa təşviq etmək üçün sağ dirəyi istifadə edə bilərsiniz. Beş nəfəs tutun və sonra ayaqları yandırın.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Sağ ayağı düz bir şəkildə uzatarkən sağ dizinizi göğsünüzə salın. İtməmizi bir neçə düym sağa doğru sürüşdürün və sonra sağ tərəfini bədəninizə sol tərəfə qoyun. Kollarınızı açın və hər iki tərəfi aşağı çəkin. Beşdən on nəfəs üçün bu sürüngəcdə qalın və sonra mərkəzə qayıdın və digər tərəfdən olun.
12 - Cobber'in Pozu (Baddha Konasana)
Oturmuş vəziyyətə gəlin. Düz oturmaq çətindirsə , kalçanınızı yüksəltmək üçün küncün altındakı bir blok və ya bir neçə qatlanmış ədyal yerləşdirin. Dizinizi bükün və ayaqlarınızın ayaqlarını gətirin. Dizləriniz hər iki tərəfə düşsün. İstəyirsinizsə, ayaqlarınızı tutun və bir kitab açarkən açın. Burada beşdən on nəfəsə qalın.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Yağışların içində oyukların və ayaqların üstlərini çəkin. Dizlərinizə bükülmüş sizin heelsinizə oturun. Gözlərinizi bağlayın və on dərin nəfəs alın.
Ayaqların dibini uzatmaq üçün ayağınızın altını çəkin və ayaqlarındakı toplara çəkin, topağınızı qaldırın. Özünüzü heelsinizdə saxlayın. Gərginliyi artırmaq üçün bir qədər geri çəkin.
14 - Korpus Pozu (Savasana)
Hər yoga sessiyasında 5-10 dəqiqə ilə cəsəd yaradır. Bu, vücudunuzun praktikanın təsirlərini udmaq üçün vaxtını verir. Bu, həqiqətən, istirahət etmək və heç bir şey edə bilməyəcəyiniz günün bir neçə dəfə ola bilər. Vücudunuzda tutduğunuz hər hansı bir gərginliyin aradan qaldırılmasına, təbii nəfəs almağa və ümumiyyətlə zəif olan düşüncələrinizi təmizləməyə çalışın. Bu ruhi fasilə fiziki yoga yalnız etdiyinizə səbəb olduğu qədər əhəmiyyətlidir.