Əgər məşqlə bağlı hər hansı bir şeyə əməl etsəniz, ehtimal ki, ən son tendensiya ilə tanışsınız: Yüksək intensivli təlim.
HİİT nə üçün çox məşhurdur? Çünki bu cür məşq digər məşqlərə aid olmayan iki çox əhəmiyyətli şey təklif edir: Ən qısa müddətli məşqlər və daha çox kalori yandırılmış, ən ənənəvi kardio və ya güc təlim məşqçiləri ilə tapa bilərsiniz.
MetCon olaraq da bilinən bu məşq, məşq zamanı daha çox kalori yandırmaq və məşqdən sonra yandırılmış kaloriləri maksimum səviyyədə yeyən məşqlərdən istifadə edərkən (və ya bu dövr tez-tez çağırıldığı kimi "sonraburnu") çox yüksək iş nisbətini ehtiva edir.
Bu çətin yüksək intensivlik dövrə tipli məşqlər ümumiyyətlə cəmi bədən hərəkətləri və qısamüddətli bərpa fasilələri daxildir. Qısa müalicə vaxtı sizin anaerobik zonada daha çox vaxt sərf etməyə imkan verir, siz dayandırmaq və istirahət etməzdən əvvəl təxminən 2 dəqiqə qalmaq lazımdır.
P90X , Insanity və CrossFit kimi metabolik təlimləri birləşdirən müxtəlif proqramları tapa bilərsiniz ki, hamısı insan bədənini həm güclü, həm də dayanıqlıq yaratmaq üçün nəzərdə tutulan sürətli pilləli kardio və güc təlimləri ilə məhdudlaşdırır.
MetCon Təlimlərinin növləri
MetCon təlimləri müxtəlif formalarda gəlir. Seçdiyiniz məqsəd sizin məqsədlərinizdən, bəzi hallarda isə sizin işinizdən asılıdır.
- Xilasetmə, hərbi və ya hüquq-mühafizə orqanları əməkdaşları və digərləri fiziki fəaliyyət tələb edən mütəmadi olaraq taktik metabolik kondisioner.
- Atletik performansını artırmaq üçün metabolik kondisioner. Məsələn, triathlete, qarşıdan gələn hadisələr üçün məşq etmək üçün MetCon istifadə edə bilər.
- Gündəlik sağlamlıq və fitness üçün, ən çox məşqdən necə istifadə edəcəyik.
Bir MetCon Proqramının əsasları
"Metabolik kondisioner" termini müəyyən bir proqramı təsvir etmir. Bunun əvəzinə, səmərəliliyin həyata keçirilməsinə kömək edən iki əsas enerji sisteminə meydan oxumaq üçün nəzərdə tutulmuş bir proqram növü nəzərdə tutulur. Güc təhsili ATP-yə ən çox güvənir, bu, bizim yanacağa olan tələbatımızı yerinə yetirən enerji sistemidir.
Bunun flip tərəfində, orta kardio glycolysis istifadə daha uzun, daha yavaş məşq sessiyaları bizim orqanları yanacaq. Metabolik kondisioner eyni zamanda yüksək enerjili, bütün vücud hərəkətlərindən və çox qısa işdən-qalan nisbətində istifadə edərək eyni sistemdə enerji sistemlərini hədəfləyir.
Bu, çətin bir məşqdən digərinə az və ya heç bir istirahət etmədən getmək deməkdir. Bədəninizi, zehininizi və enerji sistemlərini vergiyə cəlb etmək üçün bunu 20 saniyədən çox 2 dəqiqəədək müəyyən bir aralıqlarla edərsiniz. Tipik bir MetCon proqramında edə biləcəyiniz bəzi təlimlər Burpees, lunge jumps , pushups və ya ayı tarama daxildir .
MetCon'u cəhd etməlisiniz?
MetCon sizin üçün olduqca əsas məqsədinizə və fitness səviyyəsinə asılıdır. Siz nə yeməyinizə baxdığınız müddətdə, P90x, Insanity və CrossFit kimi proqramlarda insanlar arıqlamaq kömək edə bilər. Təhsilin həcmi və intensivliyi təmin edir.
Bununla belə, məşqlərin yüksək həcmi və intensivliyi bədənlərini və təlimlərini növbəti səviyyəyə aparmaq üçün vərdiş edən insanlar üçün ən münasibdir. Yeni başlayanlar üçün çox sıx olan təlimlər yaralanmaya , tükənməyə və ağır əzələ xəstəliyinə səbəb ola bilər. Əgər məşqlərə qədər yolunuzu işləməsəniz, onları çətinləşdirə bilərsiniz, tamamilə çıxacaqsınız.
Beləliklə, məşqləriniz xüsusilə çətin olmadıqda, MetCon problemini həll etməzdən əvvəl tədricən dözümlülüyünüzü və gücünüzü artırmalısınız.
Başlanğıc
Əgər siz CrossFit və ya P90X-də tapacaqsınızsa, məşqlərin intensivliyi üçün hazır deyilsinizsə, siz metabolik kondisionerlərin daha ciddi tələblərinə hazırlaşacaq bir məşq proqramı qəbul edə bilərsiniz.
Misal üçün:
- Təcrübə dövrü təhsili . Qüvvət sxemlərini, kardiyo dövrlərini və ya birləşməni yerinə yetirirsinizsə, circuit treyderləri, MetConun bir elementini təkrarlayaraq bir məşqdən ikisinə ya bir-birinə qısa istirahət, ya da heç bir istirahət ilə hərəkət etməyinizi məcbur edir. Hər set arasında 30 və ya daha çox saniyə ilə məşqlərinizi bir-birinizə tətbiq edin. Sizin fitnessiniz yaxşılaşdıqca və təlimlərin çətinliklərinə alışdığınız zaman, qalan hissələri 10-15 saniyəyə endirmək və ya nəticədə bütünlüklə möhlətlərin aradan qaldırılmasına başlayın. Bu sadə hərəkət vücudunuzdakı metabolik tələbi artıracaq, MetCon isə budur.
- Proqramınızdakı müxtəlif elementləri dəyişdirin . Bədəninizdə metabolik tələbin dəyişdirilməsi, ağır çəkilərin qaldırılmasına, kardiyo seanslarında bir az daha işləməyə, aralıq təlimləri qəbul etməyə, kombinasiyalı məşqləri həyata keçirməyə və ya müntəzəm güc təlim proqramına kardiyonun qısa burmalarını tətbiq etməyə sadə ola bilər.
> Mənbələr:
> McCall, Pete. "Necə alın > Metabolik Kondisiyalaşdırma ilə Real Nəticələr." ACE Fitnovatives Blog, 26 Oktyabr 2012.
> İşdə Amerika Şurası. Metabolik Kondisiyalaşdırma - Real Nəticələr üçün Qatarlar (Recorded Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar