Burada olduğunuz yerdə görüşən əsas həftəlik məşq sənətkarlığı üçün istifadə edə biləcək iki sadə təlim qaydası və daha sonra fitnessinizi davamlı şəkildə inkişaf etdirmək üçün sizi çətinləşdirir. Bu sadə plan hər kəs üçün işləyə bilər və hər hansı bir idmançının bir əsas fitness proqramı qurmaq üçün istifadə edə biləcəyi əsas bir qaynaqdır.
Nümunəvi Başlanğıc Proqramı Routine
Başlanğıc məşqçiləri həftəni üç dəfə ardıcıl günlər üçün bir az çətin (ya da artan vaxt və ya intensivliyi) həyata keçirmək üçün planlaya bilərlər.
Çətin səylər arasındakı dörd gün asan, aşağı sıxlıqlı aktiv bərpa məşqi və ya istirahət və uzanan günlər üçün istifadə olunur. Bir gün çətin bir gün olması lazım olan bir gündə yorğun və ya yara hiss etsəniz, başqa bir aktiv gün bərpa edin və cədvəlinizi irəliləyir.
Vücudunuzun göndərdiyi zərərin xəbərdarlıq əlamətlərini görməyin və ağrı ilə heç vaxt istifadə etməyin . Ən yaralanmalar insanlar bir az ağrı və ağrıları əsaslandırdıqda və nagging bir məsələ ilə itələdikdə baş verir. Hər hansı bir ağrı və ya ağrı hiss edirsinizsə, onu ağırlaşdıran və başqa bir şey etməyi dayandırın.
1. Hard Days
Çətin günlər sizin iş günlərinizdir. Onlar qısa və ya yüksək intensivliyin, uzun və ya orta dərəcədə intensivliyin ola biləcəyi halda, ancaq onlar işləməyiniz və güc və fitness yaratmaq günlərinizdir.
Qısa, yüksək intensiv günlər üçün, yavaş-yavaş başlayın və yaxşı bir istilənyin, sonra isə sürətlə hərəkətə başlayır. Davam edə biləcəyiniz yüksək sıxlıq səyini tapın.
Siz imtina edəcəyiniz kimi hiss etsəniz, sürətinizi yavaşlatmaq və bir az qurtarma, amma davam edin. Yalnız yorğunluq nöqtəsinin kənarında olmalıdır. Bu davamlı səyinizin məqsədi ilə davam edin (20 dəqiqə yaxşı bir məqsəddir) və ya asanlaşmayan yorğunluq hiss etməyinizə qədər.
Sonra gün üçün çıxın. Bu çətin bir gün.
Bir interval təlim günü etmək istəyirsinizsə, sadəcə davamlı səyləriniz əsnasında iki-üç dəfə bir neçə 30 saniyelik partlayışlar əlavə edə bilərsiniz.
İkinci cür səy günləri davamlı dayanıqlığı yaradan daha uzun və məsafə məşqlərinə yönəldilə bilərdi.
2. Easy Days
Çox asan günlərdir. Siz rahat bir tempdə hərəkət etməlisiniz və hər hansı bir narahatlıq və ya yorğunluq yoxdur. Bu, növbəti məşqiniz tam səy göstərə bilər, belə ki, təmir etdiyiniz və təzələnən gündür. Çətin gündə səylərinizi məhdudlaşdırdığından, asan bir gündə çox şey etməməyin səhvini etməyin. Təsadüfi davranın. Gəzməyə gedin, oxudarkən velosipedə bükün. Bir neçə köpük rulosunu gəzdirin və istifadə edin. Yalnız özünüzə basmayın.
Vücudunuz asan bir gündə necə hiss etdiyinə diqqət yetirsin və yaralanmaya başlamazdan əvvəl hər hansı bir xəstəliyə və sıxıntıya qoşulun.
3. Progression
Fitnesinizdə tədricən yaxşılaşdırmaq üçün sadəcə çətin günlərinizin intensivliyini və vaxtını artırın. Çox asan günlərinizi dəyişməyin; onlar asan olmaq deməkdir.
Nümunə Advanced Workout Routine
Daha qabaqcıl və ciddi məşqçi üçün, kifayət qədər sadə məşq proqramı daxil ola bilər:
İki çətin aralıq təlim günü.
Bir daha davamlı səy günündə.
Dörd aktiv bərpa günləri.
Qeyd: çətin günlər geri qayıtmamalı, ən azı bir bərpa gününə ayrılmalıdır.
Bir nümunə cədvəli, Cümə axşamı günləri, uzun bir müddət aralıq məşqlə qısa bir ara məşq etmək və həftə sonu ağır məşqləri davam etdirmək olar. Həftə sonu yarışan idmançı üçün yaxşı bir cədvəldir. Təlim günləri arasında, kaslarınızın istirahət, bərpa və yanacaq verməsinə imkan verən aktiv günlərinizdir. Başlanğıc proqramı qaydalarına uyğun olaraq, daha ağır məşq etmədən əvvəl tam bərpa edilməli və əgər olmasa, çətin günlərə hazır olana qədər asanlıqla bir gün əlavə edin.
Sizin fitness səviyyənizdən və ya təcrübə təcrübənizdən asılı olmayaraq, bu əsas prinsipləri nəzərə alaraq və məşqlərinizi asan və ağır günlər arasında dəyişmək üçün quraraq, məşqə qoyduğunuz vaxtdan ən çox faydalanmanıza kömək edəcəkdir. Ümumiyyətlə, daha yaxşı günlərdən daha çox sağlamlıq fayda əldə edəcəksiniz.
Bütün bunları növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün, müxtəlif növ məşqlərə əlavə olmağa başlaya bilərsiniz və birbaşa cross-training edirsiniz. Bu, müəyyən əzələ qruplarından kənarda qaçmaqdan və ya çox vaxt yaranan xəsarətlərdən qurtulmanıza kömək edəcəkdir.