Bu cəmi vücut dövriyyəsi proqramı, vücudunuzdakı hər bir əzələ dinamik mürəkkəb hərəkətlər, eləcə də əzələ xüsusi hərəkətləri ilə hədəfləyir. Bu qısa, güclü məşq, zamanında qısa olduğunuzda və məşqdən ən çox istifadə etmək istəyəniniz üçün idealdır. Qısa, səmərəli məşq üçün tam bir dövr üçün bir-birinin ardınca hər bir həyata keçirəcəksiniz.
Çox istəyirəm? Gərgin, kalorili yanan məşq üçün dövrəyə 3 dəfə qədər gedin.
Tədbirlər
Hər hansı bir xəstəlik, yaralanma və ya digər tibbi şərtləriniz varsa həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
İş topu, müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir addım və ya kürsü
Necə
- 5-10 dəqiqəlik kardio ilə istilənmək
- Lazım olduğu təqdirdə bir-birinin ardınca qısa davamlı hərəkətləri göstərildiyi kimi həyata keçirin
- Daha uzun məşq üçün, 2-3 dövrəni tamamlayın
- Fitness səviyyəsinə uyğun olaraq dəyişdirin və ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir məşqdən qaçın
1 - Squat Curl və Press
Squat Curl və Press
Orta çəki çəkin və sağ ayağın üstündə dayan, ayağınızın arxasında durun. Zəminə çəkilərək toxunaraq aşağı çəkin. Biceps kıvırcıklarında ağırlıkları kıvırın ve sonra ayakta durduğunuzda ağırlıkların yükünü basın. Çəkilərini aşağı salın və hər tərəfdən 10-12 reps üçün təkrarlayın.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Çox ağır çəki və ya kettlebell tutun və ayaqları geniş, ayaqları təxminən 45 dərəcəlik bir açı ilə çəkin. Dizləri bükün və dizləri ayaq parmağına uyğun tutaraq, rahat bir şəkildə çiyələk kimi aşağı çəkin. 15 reps üçün durmaq və təkrar etmək üçün heels daxil itələyin.
3 - Power Biceps Curl
Güc Biceps Curl
Çətin ağırlıqları ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Çiyinlər çəkərkən ağırlıqları bir çəkic kıvırcasına qədər gücləndirərək, dirsəkləri dizlərə toxunaraq, çiyin-çiyin kimi çəkilərinizi bir az geriyə çəkin. Ağırlıqları saxlayarkən ayağa durun və çəkiləri yavaş-yavaş aşağı endirdi. 16 reps üçün təkrarlayın.
4 - 360 plank
360 Plank
Sol orta çəkilərini çəkin və soldan sağa sol (sağ ayaq düzəldilir) soldan yerə çəkin. Sağ qolu bir araya çəkən bir koşucunun qolu içində olmalısan. Sağ ayağı bir taxta düzəldərkən sağ çəki qoyun. İndi sağ ayağı ilə irəlilədikcə yenidən bir çəkiyə doğru çəkin. Rəfiqənin otağına tərəf dönüb yuxarı qalxın və serialın təkrarını təkrar təkrarlayın. Hər istiqamətdə 4 dairəni tamamlayın.
5 - Reverse Lunges ilə təyyarə mətbuat üçün deadlift
DəyirmiĢ Lunges ilə Tepegöz Mətbuat Öldür
Oynaqların önünə çəkilər, itburnu ucu, arxa düz tutaraq və ölü tapançaya salın . Qayıtdığınız zaman, ağırlıqların üstünü, qolları düz çiyinlərdən yuxarı qaldırın. Silahları düz tutaraq, sağ ayağı və sonra sol ayaq ilə geri tərpətməyə çəkin. 8-10 reps üçün bütün ardıcıllığı təkrarlayın.
6 - Bir Arm Row
Bir Arm Row
Sağ tərəfində ağır bir ağırlıq tutduğunuzda, sol ayağı bir addımla yerləşdirin və sol əllə bədəni dəstəkləyin. Torsonun səviyyəsinə çatana qədər dirsekləri külək hərəkətinə çəkmək üçün geri çəkin. Daha aşağı və təkrarlayın, sonra 15 tərəfə keçin.
7 - Pushups
Pushups
Diz və ya ayaq üzərində yaxşı forma verə biləcəyiniz qədər çox təkan verin. Təxminən 10 saniyə istirahət və bir dəfə təkrarlayın.
8 - Tündüyü ters çevirmək
Qarışıqlığı ters çevirmək
İstədiyiniz hər tərəfdən ağırlıqları tutaraq, irəliləməyə başlayın. Sol ayaqla sola doğru irəlilərkən sağ ayağın üstünə fırlanan bir diaqonalda sola dönün. Ardıcıllığı qoruyan ABS'yi tutaraq, yerə doğru çəkilər çəkin. Sağ ayağınız düz olmalıdır. Yenidən üzləşdiyiniz üçün dönüb arxa itələyin. Digər tərəfdən də eyni şeyi et, sağ ayağı irəli çəkin. 15 reps üçün tərəfləri dəyişən başlayın və təkrarlayın.
9 - Lunge
Lunge
Ayrı-ayrı ayaqları olan ayaqları ilə ayaq durun. Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və dizləri bükün. Arka dizi yerə doğru aşağı çəkin, ön dəri aşağıya və dizi ayağın mərkəzindən birbaşa saxlayın. Ön tünddən keçib başlanğıc mövqeyinə döndüyünüzdə torsonun düz və absini saxlayın. Taraflardan keçməzdən əvvəl bir tərəfdə bütün reps təkrarlayın. 15 reps.
10 - Y-Sandıq Press
Y-Göğüs Mətbuatı
Dəzgahda yalan və dirsəklər əyilmiş orta ağır çəkilər. Qolları düzləşdirin və çəkilərini yuxarı və yuxarı bir y-forma daxil edin. Ağırlıqları birlikdə sinə üzərinə gətirin, aşağı geri çəkin və 15 reps üçün təkrarlayın.
11 - Skull Crushers
Skull Crushers
El çiyin-eni ayrı bir orta barbell tutun, palms üzləşir. Dirsəklərin 90 dərəcə olduqda dayandırılması, ağırlıqları yuxarı çəkmək və dirsəkləri əymək və ağırlığı aşağıya endirmək üçün triceps müqaviləsi. Çəki geri çəkin və 16 reps üçün yaxın tutma mətbuat və kəllə crusher təkrarlayın.