Tam bədənli, portativ məşq avadanlıqlarının ən son istiqamətlərindən biri sürüşmə (və ya sürüşmə) diskləridir. Onlar yalnız trendy görünə bilər baxmayaraq, bu sürüşmə disklər hər idmançı üçün hər cür idman təlimində mükəmməl olan ciddi effektiv idman vasitədir. Sürgülər ucuz, portativdir və gücü və sabitliyini quran çətin bir məşq edir və səliqəsizliyi , rahatlıq yaratmaq üçün və hətta yaralanma rehabına kömək etmək üçün də istifadə edilə bilər.
Sürüşmə diskləri nədir?
Bu kiçik, düz dəyirmi disklər əllərinizin, ayaqlarınızın və yerinizin arasında sürüşən bir səth yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Vücudunuzun ağırlığını artırmaq üçün əlləri və ayaqları qaldırmaq yerinə əlinizə və ayaqlarınızı zəminə oturub, tam çəkinizi dəstəkləyirik.
Bir frizbinin ölçüsü haqqında sürtgəclər iki qatlı disklərdir (bir tərəfdən ağır plastik və digər parça, ya da hər iki tərəfə güclü örtülmüş kətan kimi material), müxtəlif mərtəbə növlərində istifadə etməyə imkan verir. Xalça üzərində daha asan sürüşmək üçün düz tərəfi aşağı tutun və ağac və ya kafel döşəmələri kimi daha sərt səthlərə sürüşmək üçün kumaşın yan tərəfində saxlayın.
Hedeflerinize ve gerçekleştirdiğiniz xüsusi egzersizlere bağlı olaraq, yüksek vücut kardiyovasküler və ya interval egzersizleri almaq üçün xüsusi vücut ağırlığınızı ve kaydırıcılarınızı istifadə edə bilərsiniz və ya xüsusi kas qruplarını hedefleyerek gücünüzü inkişaf etdirə bilərsiniz. Onlar kiçik, yığcam və yüngül olduğundan, evdə istifadəsi və ya səyahət proqramları üçün idealdır. Bir set üçün təxminən 20 və ya daha az, onlar bir ev həyata avadanlıq siyahısı üçün mükəmməl əlavə və onlar böyük bir hədiyyə edir.
Sürüşmə disklərindən istifadə faydaları hansılardır?
Dəyişkən sürtgəclər kiçik və portativ olduğundan sadəcə ev işi üçün faydalıdırlar. Yapılacaq təlimlərin müxtəlifliyi də kifayət qədər genişdir.
Sürgülər aşağı təsirsiz bir məşq təklif edirlər və oynaqlarda asan olurlar, beləliklə, bir zədədən bərpa edərkən fitness saxlamaq istəyən idmançılar üçün tez-tez fiziki müalicə zamanı təyin olunur.
Bütün hərəkətlər sırasındakı qeyri-sabit (sürüşmə) səth ilə təmasda olduğunuz üçün, sürgülər tipik vücut ağırlığından daha fərqli olaraq əzələləri işlədirlər. Bir mövqedən digərinə keçmək üçün, sürüşkən bir səthdə hərəkətin bütün sürəti boyunca həm əzələlərin, həm də əsas hərəkət edənləri və stabilizatorların daimi gərginliyini qorumaq lazımdır. Əllərinizi və ya ayaqlarınızı hərəkət etdirdiyiniz təqdirdə, təxminən hər hərəkət zamanı həm konsentrik, həm də eksantrik əzələ sancılar həyata keçirəcəksiniz. Yürüteçlərdən istifadə edərək balansı yaxşılaşdırmaq üçün faydalı bir yol ola bilər.
Tam əyləncəli məşq üçün ən yaxşı 5 sürüşmə məşqi
Əsas sürgülərdən istifadə edə biləcəyiniz məşqlərin sayı yalnız yaradıcılığınızla məhdudlaşır, lakin başdan ayağa qədər güc və stabillik yaratmaqla pulunuz üçün ən böyük partlayış təklif edən beş hərəkət var.
Sürüşən Disk İşi haqqında göstərişlər
- Qısa bir tam bədən istiləşmə ilə məşq sessiyasına başlayın və ya tempini və intensivliyini artırmadan bir neçə sürüşmə disk hərəkətlərini yavaş, incə və nəzarətli şəkildə yerinə yetirin.
- Hamar və düzəlişli bir səylə bütün hərəkətləri həyata keçirməklə həyata keçirin.
- Fitnes səviyyəsindən asılı olaraq hər bir məşqi 30-60 saniyə keçirin.
- Bütün dövrəni cəmi 3-dən 5-ə qədər dövr üçün və ya təyin edilmiş vaxtda təkrarlayın.
- Sizin fitness səviyyəniz artdıqca hər bir məşq müddətini və intensivliyini artırın.
- Sizin formasını qorumaq və hərəkətlərinizə diqqətsiz yanaşmadığınız halda istirahət edin.
1 - dağ tırmanışı
Dağ tırmanıştır egzersizleri, çoğunlukla açılış düşərgəsində hazırlanan böyük bir tam bədən, yüksək intensivlikdir. Hərəkətə sürüşmə diskləri əlavə edərək standart dağ dağcığını yeni bir səviyyəyə çəkir, çünki hər bir ayağın sürüşmə hərəkətləri zamanı daimi nüvəli qoşulma və ayaqlarınızı irəli və geri atmaq təsirini aradan qaldırır.
Sürtgəclərdə həm ayaqları ilə yüksək plank vəziyyətdə başlayın. Sağ eşiklərini aşağı tutaraq sağ dizinizi göğsünüzə sürüşdürün. Diz geri itələyin və digər tərəfdən təkrarlayın. Hərəkətinizin sürətini artıraraq intensivliyi artıra bilərsiniz.
2 - Geniş Dağ Tırmanıcısı
Əsas dağ alpinistinə alternativ olaraq geniş dağ dağcığını edə bilərsiniz. Bu məşq sizin əsasən məşğul olacaq, həm də itburnu açacaq. Döngə vasitəsilə hərəkət etdiyiniz zaman bir həyata və ya digərinizi seçin.
Sürüşmə disklərindəki hər iki ayaqlı bir plankada başlayın. İğnelerinizi aşağı tutarken, sağ ayağınızın sağ qolunun kənarına bir koşucun kənarına çəkin. Sağ ayağını başlanğıc taxta mövqeyinə doğru sürüşdürün. Sol ayağınızla təkrarlayın.
3 - Knee Tuck
Diz çöküntüsü sizin glutenizi, nüvəni və hip fleksorları işləyir. Sürtgəclərdə həm ayaqları ilə yüksək plank vəziyyətdə başlayın. Kalçanızın səviyyəsini saxlayır və ayaqlarını sürgülər üzərində saxlayaraq, həm də dizlərinizi sinə toxunmaq üçün çəkin. Sizin əsas sıx saxlamaq və ayaqlarını orijinal plank mövqe geri.
4 - Körpüdən Ayaq Ayaqları
Bu hərəkət ilə hamstrings və glutes hədəf. Sırtındakı dizləri əyilmiş və hər iki ayağını sürgülər üzərində yandırın. Kalçamları glüt və hamstrings ilə əlaqəli bir körpü mövqeyinə qaldırın. Kalça səviyyəsini saxlayaraq, irəliləyərək, glutunuzdan uzaqlaşın, sonra ayağınızı geri çəkin. Digər ayaq ilə təkrarlayın və alternativ tərəflərə davam edin. Bu intensivliyi və ya bu işi artırmaq üçün hər iki bacakları birlikdə qıvrın.
5 - Yan (Yanal) Lunge
Sağ ayağınızla kaydırıcıyı və sol ayağınızı yerə, ayaq çiyin-eni ayrı yerə çəkin. Ayağınızın sağ ayağını sağ tərəfə doğru sürüşdürərkən bir ayaqlı çömçə mövqeyinə düşərkən balans üçün ayaq qıçını və glütinizi çəkin. Ayağınıza döndüyünüz zaman sağ ayağınızı doğru istiqamətə doğru çəkin. Sağ ayağınızla 5 lunge yerinə yetirin, sonra digər tərəfə keçin və sol sürüşmə ilə təkrarlayın. Yandırın və təkrarlayın.
6 - Sürüşmə Push Up
Bu dəyişdirilmiş pushup bütün yuxarı bədəninizi işləyir. Əllərinizi disklər və ayaqlarınızın hip-width fərqli bir yüksək plank vəziyyətdə başlayın. Sağ əlinizi tərəfdən kənara sürüşdürərkən, birbaşa təkan daxil edin və nizamızı və kalça səviyyəsini tutun. Sol əlinizi sürüşərək təkrarlayın və təkrarlanan tərəfləri təkrarlayın.