Koşu bandını sevməsəniz, ya da zamanında qısa olduğunuz halda, bir çox kalori yandırmaq və bir çox vaxt sərf etmədən effektiv bir koşu bandı məşq edə bilərsiniz.
Burada dörd sürətli və effektiv (və əyləncəli!) Treadmill məşqləri.
1 - 30 saniyalı Sprint Intervals
Bu məşqlə məşğul olduğum zaman, vaxtı uçur və mən tərlə batırdım. Daha əvvəl heç bir sürətli iş görməmiş olsanız, sürətli təlim üçün bu qaydalara əməl etdiyinizə əmin olun.
- Bir dəqiqəlik asan bir sürətlə gedərək başlayın. 5 dəqiqə asan bir jog ilə istiləşməyə davam edin. Bir söhbət sürətində olmalısınız. Bu qanınızı nasosdan alacaq və kaslarınız isti və məşq üçün hazır olacaq.
- 30 saniyə sürətini çətin bir səylə (ağır nəfəs) çəkin. 90 saniyə asan qaçışla bərpa edin.
- Sprint / bərpa fasilələrini 9 dəfə təkrarlayın (cəmi 18 dəqiqə).
- Asan bir tempoda 4 dəqiqəlik cooldown ilə başa çatdırın - asanlıqla asanlıqla və ya gəzinti.
Ümumi treadmill zamanı: 30 dəqiqə
2 - Side Stepping Workout
Bu məşq, həqiqətən, sizin glüt və quads işləyəcək yaxşı ole yan shuffles ilə çalışan və gəzinti birləşdirir.
- Bir dəqiqə üçün asan bir tempoda gedərək istiləşmə. 4 dəqiqə asan bir jog ilə istiləşməyə davam edin.
- Gəzinti sürətinə qayıdın, sonra yan dəmir yolu üzərində dayanarsanız, vücudunuzu tərəfə çevirin, çömçə mövqeyində aşağı çəkin və sonra ayaqlarınızı yan-qarışdırmağa başlayın. Digər tərəfdən xülya və bir ayaq keçirməyə çalışmayın. 30 saniyə tərəfə addım atmağa davam edin və daha sonra irəli getməyə qayıdın.
- 2 dəqiqə sürətlə asan, danışıq qaçış sürətinə çəkin. Sonra digər tərəfdən yan qarışıqların 30 saniyəlik aralığına gedərək sürətini geri çəkin.
- 20 dəqiqəlik müddətə qədər 2 dəqiqə asan işləməyin / 30 saniyə yan qarışıqları (alternativ tərəflər) ilə davam edin.
- Asan bir tempdə 5 dəqiqəlik cooldown ilə bitir.
Ümumi treadmill zamanı: 30 dəqiqə
3 - Tepeleri gəzib / Yumaları çalıştırın
Əgər qaçış və gediş arasında dəyişiklik istəsən, bu sizin üçün yaxşıdır. Siz həqiqətən təpələrlə glutlarınızı işləyəcəksiniz.
- 5 dəqiqəlik asan qaçış və ya qəşəng gəzinti ilə başlayın.
- Nişanı 1% artırın və 1 dəqiqə boyunca gəzin.
- 0% -ə qədər aşağı meyl və 1 dəqiqəlik rahat bir sürətlə qaçın.
- Nişanı 2% artırın və 2 dəqiqə boyunca gəzin.
- 1% -ə qədər aşağı meyl və 2 dəqiqəlik rahat bir sürətlə qaçın.
- Nişanı 3% artırın və 3 dəqiqə yürüş edin.
- 1% -ə qədər aşağı meyl və 3 dəqiqə rahat bir tempdə çalışın.
- Nişanı 4% artırın və 4 dəqiqə yürüş edin.
- 1% -ə qədər aşağı meyl və 4 dəqiqəlik rahat bir tempdə çalışın.
- Kolay koşu və ya gəzinti ilə 5 dəqiqəlik cooldown ilə bitir.
Ümumi treadmill zamanı: 30 dəqiqə
4 - Kalori-Parçalanma Pyramid Proqramı
Bu məşq, qaçış və gəzinti dövrlərini birləşdirir və bir ton kalori yandırır.
3 dəqiqəlik asan qaçış və ya gəzinti ilə başlayın. Sonra aşağıdakı aralıqları edin:
- 30 saniyelik sprint / 30 saniyelik yürüyüş
- 1 dəqiqəlik sprint / 1 dəqiqəlik gediş
- 2 dəqiqə sprint / 1 dəqiqəlik yürüyüş
- 3 dəqiqəlik sprint / 1 dəqiqəlik yürüş
- 4 dəqiqəlik sprint / 1 dəqiqəlik yürüyüş
- 3 dəqiqəlik sprint / 1 dəqiqəlik yürüş
- 2 dəqiqə sprint / 1 dəqiqəlik yürüyüş
- 1 dəqiqəlik sprint / 1 dəqiqəlik gediş
- 30 saniyelik sprint / 30 saniyelik yürüyüş
Kolay koşu və ya gəzinti sürətinin 2 dəqiqəlik cooldown ilə bitir.
Ümumi treadmill zamanı: 30 dəqiqə
Daha Treadmill Workouts və Məsləhət: