Sıx Dözümlülük İşi zamanı nə və nə qədər yemək və içmək
Elit dözümlülük idmançıları unikal idman qidalanma tələblərinə malikdirlər. Bir çox gündə gündə iki saatdan artıq yüksək intensivliyə sahibsinizsə, optimal performans və bərpa üçün uyğun yemək və içmək lazımdır. Nə, nə vaxt və nə qədər yemək və içmək hətta ən təcrübəli idmançı üçün qarışıq ola bilər, ancaq aşağıdakı ipuçları, yanacaq doldurma planınızı asanlaşdırmaq üçün bir sıra ümumi qaydalar təqdim edir.
Egzersiz üçün enerji
Öz bəslənmə planınızı hazırlamadan əvvəl, bir neçə əsas idman qidalanma prinsipini nəzərdən keçirin. Başlayanlar üçün yemək qidalarımızın (karbonhidratlar, zülallar və yağlar) yanacağın əzələ sancmalarına necə kömək etdiyini və yorğunluq etmədən bizi saat ərzində həyata keçirməkdə kömək etməyə necə kömək edə biləcəyini anlamaq yaxşıdır.
Karbonhidrat , glikogen şəklində, yanacaqların orta və yüksək intensivliyi həyata keçirən əsas qidadır. Bizim yağ mağazalarımız da yanacaq məşqlərinə kömək edə bilər, lakin bu, uzun müddət ərzində daha az intensivliyə malikdir. Nəhayət, protein əsasən bədən toxumalarını saxlamaq və təmir etmək üçün istifadə edilən yanacaq mənbəyidir, lakin adətən əzələ sancmalarını yaratmaq üçün istifadə edilmir.
Yağdan fərqli olaraq, glycogen mağazalarının məhdud bir təchizatı var və çox tez istifadə olunur - təxminən 90 dəqiqə ərzində iki saat - yüksək intensivliyi həyata zamanı. Bu müddət ərzində doldurulmadığı təqdirdə, yorğunluq dəstləri və atletin döngəyə çırpmaq və ya riskə düşməməsi və ya "bonkinq" olması lazımdır. Uzun müddət yüksək səviyyəli məşqlərə davam etmək üçün idmançı asanlıqla sərbəst karbohidratlarla doldurmağa davam etməlidir.
Dözümlülük işi zamanı nə qədər yiyəm lazımdır?
Yemək nə qədər kondisiyanıza, məşq zəifliyinizə və vücudunuzun ölçüsündən asılıdır, amma İdman Tibb Təşkilatı Amerika Təcrübəsi idmançılarının məşq zamanı saatda 30-60 qram karbonhidratı istehlak etməsini tövsiyə edir.
Səadət işi zamanı nə yeyin?
Hər bir idmançının unikal yanacaq doldurma ehtiyacları və üstünlükləri olacaq. Məsələn, məşqçi yoldaşım uzun məşq zamanı çox az yeyir, amma yeməkdə daha çoxu istehlak edir. Mən enerjimi saxlamaq üçün gün ərzində daim dayandığımı düşünürəm. İndiyə qədər bizim şəxsi seçimlərimiz hər birimiz üçün eyni dərəcədə yaxşı işləyir. Müxtəlif yanaşmalarla təcrübə edərək, sizin üçün işləyən öz benzin yanacaq stilinizi tapa bilərsiniz.
Hansı qidalar və içkilər sizin üçün ən yaxşı olduğunu öyrənmək üçün məşq zamanı müxtəlif qidalar və qida maddələrindən istifadə edin. Çeşitli içkilər, qəlyanaltılar, çubuqlar və ya jelləri sınayın. Qidalanma müddəti və yemək miqdarı da dəyişir və zamanla optimal yanacaq doldurma stilinizi təyin edə biləcəksiniz.
Bəzi yanacaq doldurma variantları daxil ola bilər:
- Əlavə 16 karbonhidratlı bir idman içkisi
- Meyvə şirələri
- 30 qram karbonhidratlı enerji barı
- Bir banan
- Alma
- 2 bal kassanı
- Bütün buğdalı taxılın yarısı
- Meyvə ilə qatıq
- 1 fincan şokolad südü
Dözümlülük üçün nəmləndirmə
Əgər üç-dörd saatdan çox vaxt intensiv məşq edirsinizsə, nizamlama ehtiyaclarınıza diqqət yetirməli və su içməzdən əvvəl, zamanı və sonra su içməlisiniz.
Öz nəmləndirmə ehtiyaclarını müəyyənləşdirmək üçün uzun məşqlərdən əvvəl və sonra özünüzü çəkmək vərdişinə daxil ol və müxtəlif hava və təlim şərtlərinin təsir göstərə biləcəyini öyrənin. Bundan əlavə, müntəzəm məşqlərinizdə nə qədər içmək lazım olduğunu düşünməyə başlayacaqsınız. Bir məşq zamanı itirdiyiniz hər bir funt üçün təxminən 15 unsiya su içməklə nəmləndirin.
Proqramdan sonra hazırlanan nəmləndirmənin vəziyyətini müəyyən etmək üçün Anther sadə bir yol sidik çıxışı və rənginizi nəzarət etməkdir. Çox böyük miqdarda açıq rəngli, süzülmüş sidik ehtimal ki yaxşı nəmləndirilmişdir. Kiçik rəngli, yüksək konsentrasiya olunmuş sidik miqdarı suyun qurudulmasını və daha çox su içməyinizə səbəb ola bilər.
Aşağıdakı məsləhətlər, həyata keçirərkən maye ehtiyaclarınızın üstündə qalmağınıza kömək edə bilər:
- Təlimdən əvvəl: Proqramdan iki saat əvvəl 2-3 fincan su içir.
- Təlim zamanı: 1 stəkanı hər 10-15 dəqiqədə məşq zamanı içirin.
- Məşqdən sonra: Proqramın sonunda hər bir funt üçün 2-3 fincan su içir.
Əgər 3-4 saatdan çox vaxt istifadə etsəniz, yəqin ki, yalnız yemək əldə etdiyinizdən sonra elektrolitlərin (natrium, kalium, kalsium) alınmasını artırmalısınız. Məsələn marafon koşusu yarışdan bir həftə əvvəl bir az daha çox sodyum istifadəsi və ya Nuun elektrolitinin dəyişdirilməsi kimi elektrolit ehtiva edən bir idman içkisini istehlak edə bilər. Bu, hiponatremi inkişafı riskini azaltmağa kömək edə bilər (su intoksikasiyası).
Mənbələr
Əməliyyat və maye dəyişdirmələri, ACSM Mövqe Standı, İdman Təbabəti Amerika Tibb Kolleci, Tibb və Elmdə İdman və İştirak, 2007.
1-ci beynəlxalq məşqlə əlaqələndirilmiş Hyponatremia konsensusu, Consensus İnkişafı Konfransı, Cape Town, Cənubi Afrika 2005. İdman Tibb Kliniki Jurnalı. 15 (4): 208-213, iyul 2005.
İdman Qidalanma Kılavuzu. Nancy Clark, 3-cü ed. Brookline, MA: İnsan Kinetiği; 2003.