Yenidəki kalça uzanığı, kalçanın kənarında ən yaxşı uzanan məşqlərdən biridir. Bir pretzel hərəkət kimi görünür, lakin bir dəfə fiqurlu olsun, bu böyük hiss edir. Mən onu sevirəm, çünki asandır və uzanmanın nə qədər sıx olduğunu nəzarət edə bilərəm.
Bəslənmiş Hip Stretch üçün nə lazımdır
Bu uzanmağı etmək üçün bir məşqçi və ya firma lazımdır, ancaq yastıqlı bir yerə yaltacaqsınız.
Bu stretch evdə, idman zalı və ya Pilates studiyasında həyata keçirə bilərsiniz.
- Çətinlik: asan - bu uzanır yeni başlayanlar üçün uygundur
- Tələb olunan vaxt: 2 dəqiqə. Bu uzanmanı asanlıqla uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Həqiqi Hip Stretchunu necə həyata keçirirsiniz?
- Dizinizə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxadan yalvarın. Beliniz nöqtə ola bilər . Sizin arxa düzəldilmək lazım deyil.
- Bacağın yerə dik olması qədər sağ dizinizi əyin. Parıltı düşə bilər - masanın üst mövqeyində olması lazım deyil.
- Sol dizinizi yuxarıya doğru sola gətirin və sol bığını dizinizin üstündən sağ budunuzda dinləyin.
- Sağ əlinizi sağ budun kənarına və sağ tərəfdən keçdiyiniz sol ayağın açılışından keçir. Əllərinizi sağ budun arxasına tutun.
- Sənin sağ budunu əlinizlə eyni vaxtda göğsünüzə doğru çəkdiyiniz üçün sol dirsəklə birlikdə açın. Sol hipinizin kənarında yaxşı bir uzanma hiss edəcəksiniz. Gərginliyin intensivliyi ilə sınayın.
- Dərinliyə dərindən nəfəs alın .
- 30 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Həqiqi Hip Stretch üçün məsləhətlər
- Dizinizi gətirdiyiniz zaman, kalçanın dərin bir bürüşməsinə və hip dizin yanına getməyinə imkan verməyiniz üçün döşəməyə yerə yerləşdirilməsinə konsentrə olun. Diz katlanmaları bu fikir üçün yaxşı bir tətbiqdir.
- Həmişə olduğu kimi, çiyin və boyun rahat qalır.
Kəskin Hip Stretch tərəfindən uzanır
Bu gərginlik, kalça və arka kənarındakı əzələ və tendonları hədəfləyir. Bunlara tensor fasyalı latae və iliotibial band, həmçinin gluteus medius və gluteus maximus daxildir. Koşucular xarici itburnu və fasiyadakı sıxlığı ilə qarşılaşa bilər və iliotibial qrup böyük bir problem sahəsi ola bilər. Xarici kestirmədə rahatlıq saxlanılması və bərpası performans üçün vacibdir. Bəzi idmançılar və məşqçiləri bu sahəni azad etmək üçün köpük rollarda istifadə edirlər.
Daha çox kalça uzanır
- Yonaqda Dördlü və Kalça Stretch : Bu uzanır öküz və hip fleksiyasını önünə hədəfləyir. Mat üzərində olmağınızla yanaşı, bu uzanma prosedurunuzu əlavə etmək asandır.
- Hip Flexor Stretch - Lunge: Əgər bir çox oturursanız, hip fleksorlarınızı uzatmaq vacibdir. Bu hərəkətləri hər yerdə edə bilərsiniz. Əgər oturma işi varsa, gün ərzində bir neçə dəfə özünüzü xatırlatmaq istərdiniz.
- Dəyişən Ball və Divar ilə Hip Stretch : Bu gərginlik də hip fleksiyasını və quadları hədəfləyir. Lazımdır ki, bir məşq topu və divarın açıq bir uzanmasıdır.
- İT Band Pain üçün uzanır : Bu uzanırlar iliotibial band ağrısı olanlar üçün faydalıdır.