Kişi və Qadınlar Üçün Gündə Kalori müqayisə edin
Ağırlığını seyr edən bir insansınızsa, onlayn və jurnallarda verilən bəzi kalorili məlumatlar sizi narahat edir. Bunun çoxu qadınlar üçün gündəlik enerji tələblərinə yönəlib. Ancaq gündə bir adam üçün kalori sayı nədir? Bir çox qadın gündə 1,200 kaloriyi təqib edir və səliqəli olur. Lakin kişilər üçün lazım olan kalorilərin sayı adətən daha yüksəkdir.
Kaloriya kişilərə qarşı qadınlara lazımdır
Kaloriya kalkulyatorunun istifadəsi ən çox gündə yemək üçün nə qədər kalorinin olduğunu anlamaq üçün faydalıdır. Demək olar ki, hər bir kaloriya kalkulyator sizin çəkinizə və fəaliyyət səviyyəsinə əlavə olaraq cinsinizi nəzərə alacaq. Niyə? Çünki bir insanın bədəni ümumiyyətlə qadınla eyni ölçülü olsa da daha çox enerji tələb edir (kalorilər şəklində).
Kişilər ümumiyyətlə qadınlardan daha çox əzələ kütləsi var. Əlavə əzələ daha çox enerji tələb edir. Və kişilər adətən qadınlardan daha uzundur. Əlavə hündürlük kişilər üçün kalori ehtiyaclarının artmasına gətirib çıxarır.
Ancaq hətta belə ölçülü kişi və qadınlarda, kişilərə daha çox kalori lazımdır. Kişilər ümumiyyətlə artmış ağciyər qabiliyyətinə sahibdirlər - daha çox orta VO2 max ilə göstərildiyi kimi, onların məşq və fiziki fəaliyyət zamanı daha çox işləməyə imkan verdiklərini və daha çox kaloriyi davam etdirməsini tələb edir.
Xüsusi kalorili ehtiyaclarınız dəyişəcək, buna görə də kalkulyator faydalıdır.
Məsələn, ortalama yüksəklik, 160 kilo ağırlığında olan və orta səviyyədə aktiv olan 32 yaşındakı bir kişi ağırlığını saxlamaq üçün təxminən 2600 kalori tələb edir. Lakin kilo qazanmaq və ya itirmək istəyərkən kişilər üçün kalori ehtiyacları dəyişəcək.
Kişilər üçün gündə neçə kilo çəki saxlayırsınız?
Ağırlığınızı qorumaq üçün gündəlik enerjinizin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər qidalar istehlak etmək istərdiniz.
Gündə kifayət qədər kalori yeyirsinizsə yağ və əzələ kütləsini itirməyəcəksiniz. Gündə çox çox kaloriya yeyirsinizsə, bədəniniz artıq enerji kimi yağ kimi saxlayacaq.
Hər gün nə qədər kalori yandırdığınızı öyrənmək üçün bir kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Və ya hər gün istifadə etdiyiniz enerjinizi və çəkisini qorumaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunu görmək üçün bu orta kalorili nömrələri tarayın. Hər ortalama kaloriya sayı orta ağırlığın orta qatından (ya da təxminən 5'10 ") 175 manat ağırlığında orta səviyyəli bir insana əsaslanır.
- 20 yaşındakı bir adam ağırlığını saxlamaq üçün gündə təxminən 2800 kalori istehlak etməlidir
- 30 yaşındakı bir kişi ağırlığını saxlamaq üçün gündə 2728 kalori istehlak etməlidir
- 40 yaşındakı bir kişi ağırlığını saxlamaq üçün gündə 2651 kalori istehlak etməlidir
- 50 yaşındakı bir kişi gündə 2573 kiloqram ağırlığını saxlamaq üçün istehlak etməlidir
- 60 yaşlı bir adam gündə 2496 kalori çəkməlidir
- 70 yaşlı bir adam gündə 2418 kiloqram ağırlığını saxlamaq üçün istehlak etməlidir
- Ağır aktiv 80 yaşlı bir adam ağırlığını saxlamaq üçün gündə 2076 kalori istehlak etməlidir
Oturacağınız və ya az aktiv olduqda, kilo saxlamaq üçün gündə daha az kalori istehlak etməlisiniz.
Çox aktiv olursanız (fiziki əməyin və / və ya müntəzəm şəkildə qüvvətlə istifadə etdiyiniz bir işlə məşğul olursanız) ağırlığınızı saxlamaq üçün gündə daha çox kalori istehlak etməlisiniz.
Sizə lazım olan kalori sayının yaşla azaldığını görürsünüz. Yaşlandıqca, metabolizma yavaşlayır və bədəndəki yanacağa daha çox yeməyə ehtiyacımız yoxdur. Sizin maddələr mübadiləsi əzələ kütləsinin azalması və ya daha yavaş bir həyat tərzi olduğundan yavaş ola bilər. Yaşlı olduğumuz zaman adətən daha az fəal oluruq.
Kişilər üçün gündə neçə kiloqram ağırlıq qazanır?
Amma ağırlıq qazanmaq istəyən bir kişi olsanız nə olar?
Bir adamın əzələ kütləini yığmaq üçün nə qədər kalori lazımdır? Gündəlik enerji ehtiyacınızdan daha çox çəki qazanmaq lazımdır, ancaq istehlak etdiyiniz kalorilərin də nəzərə alınması lazımdır.
İşdə Amerika Şurasına görə, gündə 500 ilə 1000 kalori arasında bir kaloriya artımı müsbət enerji tarazlığı meydana gətirməli və bir qadına həftədə təxminən bir funt ilə cəsədini artırmağı kömək etməlidir. Lakin yağ və ya əzələ qazanmağı onun həyata keçirmə vərdişlərindən və onun makronutrient qəbulundan asılı olacaqdır.
Bir adamın çəki qazanması üçün gündə ortalama kalorilərin bir fikirini almaq üçün bu təxminləri bir adamın kilosunu həftədə bir kiloluq həcmində 160 lirədən 180 lirə artırmaq üçün çəkəcəyik neçə kalori görmək üçün tarayın.
- 20 yaşındakı bir adam ağırlıq qazanmaq üçün gündə təxminən 3200 kalori istehlak etməlidir
- 30 yaşındakı bir adam ağırlıq qazanmaq üçün gündə 3123 kalori istehlak etməlidir
- 40 yaşındakı bir adam ağırlıq qazanmaq üçün gündəlik 3045 kalori istehlak etməlidir
- 50 yaşındakı bir adam ağırlıq qazanmaq üçün gündə 2968 kalori istehlak etməlidir
Əgər əzələ çəki və yağın olmamasına əmin olmaq üçün yağsız kütlələri təbliğ etmək üçün gündəlik pəhrizinizi uyğunlaşdırmalısınız. Daha çox protein yemək, əlavə şəkərlərlə işlənmiş az miqdarda qidalara diqqət yetirin və zərif karbohidratların alınmasını məhdudlaşdırın. Ayrıca sağlam yağ mənbələrinə diqqət yetirməli və çox yağlı yağ və ya trans yağ ilə yeyən yeməklərdən çəkinməlisiniz.
Beləliklə, nə qədər protein kifayətdir? Kişilər üçün zülal ehtiyacları fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişəcək. Amerika İdman Tibb Təşkilatının məlumatlarına görə, əzələ kütləsini artırmaq üçün güc təlim proqramına qatılmaq lazımdır. Bundan əlavə, gündə bədən çəkisi kiloqramı üçün 1.2-1.7 qr protein və ya bədən çəkisi kilo başına 0,5-0,8 qr protein istifadə etməlisiniz.
Yağsız zülalın yaxşı mənbələri arasında yağsız ət (mal əti, bison və ya donuz ətinin yüngül parçaları), quşçuluq (toyuq döş və ya hindi), yumurta, qoz-fındıq, bostan və dəniz məhsulları daxildir.
Kişilər üçün gündə neçə kilo çəki itirmək olar?
Əgər məqsədi incə aşağı olan bir adamsansa, kilo vermək üçün bir kalorili çatışmazlıq yaratmaq istəyirik. Bir adam daha az kilo yeyə bilər ki, o, səmərəli olaraq kilo verməlidir. Ümumi qayda olaraq, gündə təxminən 500 kalori və ya bir kilo yağ itirmək üçün həftədə 3500 kalori kəsməlisiniz. Kilosunu daha sürətli itirmək istəyirsinizsə, bu ədədləri cütləşdirə bilərsiniz.
Kişilər üçün bir çox yemək planı kilo itkisi üçün standart bir rəqəmdən istifadə edir. Çəki zərər planları adətən bir adam üçün gündə təxminən 1600-1,800 kalori təmin edir. Bu gündə ən çox uşaqlara gündəlik 500-1000 kalori çatışmazlığına çatmaq və həftədə 1-2 manat etibarlı dərəcədə itirmək imkanı verir.
Yenə də, yaş və fəaliyyət səviyyəsi çox vacibdir. Nömrələrin bir adamın və onun yaşını göstərən fəaliyyət miqdarı əsasında necə dəyişdiyini görün.
- Kilolu 20 yaşındakı bir adam kilo vermək üçün gündəlik 1808 kalori istehlak etməlidir
- Bir kilolu, orta dərəcədə aktiv olan 20 yaşındakı bir kişi gündəlik kilo vermək üçün təxminən 2481 kalori istehlak edə bilər
- Bir kilolu, sedanter 30 yaşındakı adam çəki itirmək üçün gündəlik 1748 kalori istehlak etməlidir
- Bir kilolu, orta səviyyəli aktiv 30 yaşındakı bir adam gündəlik kilo vermək üçün təxminən 2404 kalori istehlak edə bilər
- Bir kilolu, oturaq 40 yaşındakı adam çəki itirmək üçün gündə 1688 kalori istehlak etməlidir
- Bir kilolu, orta hesabla aktiv 40 yaşındakı bir kişi gündə 23 kiloqram ağırlığında kilo vermək üçün 26 kalori istehlak edə bilər
- Bir kilolu, sedanter 50 yaşındakı bir adam gündəlik kilo vermək üçün təxminən 1628 kalori istehlak etməlidir
- Orta dərəcədə aktiv olan 50 yaşlı kişi çəki itirmək üçün gündə 2249 kalori istehlak edə bilər
Əgər güclü fəaliyyət proqramına qoşulursunuzsa və ya çox fiziki əmək ehtiva edən bir işdə işləsəniz, daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz və hələ də yüngülcə endirilə bilərsiniz.
Kilo itkisində makronutrient balansı vacibdir. Kaloriyi kəsdiyinizdə, yağsız qaynaq qaynaqları ətrafında yeməklər qurmağa çalışın və tamamilə taxıl, meyvə və tərəvəz kimi sağlam karbohidrat mənbələri. Zülal və liflə zəngin sağlam karbohidratlar, yemək planına sadiq qalmağınız üçün tam və məmnuniyyət hiss etməyinizə kömək edəcək. Doyumluğu artırmaq və bədəninizi sağlam saxlamaq üçün sağlam yağ mənbələrini əlavə edin.
> Mənbələr:
Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Toraks ölçüləri və konfiqurasiyada cinsi fərqlər. Amerikan tənəffüs və tənqidi qayğı tibb jurnalına. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Kişi və qadınların müxtəlif qida ehtiyacları varmı? İşdə Amerika Şurası . 21 mart 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Cinslər arasındakı fizioloji fərqlər. İdman kondisyonu üçün təsirlər. İdman tibb (Auckland, NZ). 1986, 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
Optimal Kas Təminatı üçün Protein Alınması , İdman Tibbinin Amerika Kolleci, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.