Sizin 50-ci illərdə və daha çox çəki itirmək üçün əsas məsləhətlər
Bədənin orta yaşınıza vurduğunuzu indi dəyişməyə başladığını gördünüzmü? Sən tək deyilsən. Ölçüsündeki dəyişiklikləri və paltarlarınızı daha yaşlandığınız zaman uyğun görməsi ümumi görünür. Amma dəsmalla atmaq və görünüşünüzü sürüşdürməyə ehtiyac yoxdur. 50-ci illərdə və daha çox arıqlamaq üçün necə öyrənə bilərsiniz.
Bu gün orta yaşlı kişilər və qadınlar hədəf fiziki fəaliyyətlər, sağlam pəhrizlər və yaşlarına uyğun qalmaq üçün mütərəqqi tibbi yanaşmalar istifadə edirlər.
Yaşlanma ilə gələn bütün dəyişiklikləri mütləq dayandırmaq və ya geri qaytarmaq mümkün deyil, baxmayaraq ki, orta yaşda və kənarda sağlam bir çəki əldə etmək və saxlamaq üçün əlinizdən gələni edə bilərsiniz.
50-ci və 60-cı illərdə çəki çəkməyə kömək etmək üçün 11 məsləhət
1. Nömrələrinizi bilirsiniz . Doktorunuz BMİ'nizi hesablaya bilər və evdə miqyasda özünüzü çəkə bilərsiniz, lakin bel çevresi və bədən yağı yüzdəsi kimi yaşınıza baxdığınız şəkildə təsir göstərə biləcək digər nömrələr var.
- Bel dairəsi. Ağırlığınız olmasa da beliniz daha böyük ola bilər. Yaşlanma üzrə mütəxəssis Dr Florensiya Komitəsi deyir ki, hormonal dəyişikliklər mütləq kilo vermir, lakin onlar bədəninizdə çəki çəkdiyiniz yolu dəyişdirə bilərlər. Comite həm Nyu-York şəhərində endokrinoloqdur, həm də kişilər və qadınlar yaşlarına görə canlılığını qoruyurlar. "Qadınlar ortada çəki qazanmağa meylli olurlar" deyir "və kişilər, xüsusilə də idman zalıya getməyənlər, daha böyük bir qarın yerləşdirmək üçün kemerini bir qədər aşağıya endirirlər".
- Bədən yağı yüzdə: Yaşlandığınız zaman bədən kompozisiyanız dəyişə bilər. Həm kişi, həm də qadınlarda aşağı testosteron səviyyələri yaş olduğumuza görə əzələ kütləsində azalmaya səbəb olur. Beləliklə, çəki eyni qalırsa belə, əzələ itkisi və yağ əldə etdiyiniz halda hiss edə və daha çox "yağlı" görünə bilər.
2. Ailənin sağlamlıq tarixini qiymətləndirin. Ailə tarixi "yoxsul adamın genetik testi" dır.
Şəxsi təcrübəsində o, xəstələrə yaşlarında görünüşünə və canlılığına təsir edən xüsusi problemləri hədəfləyən və müalicə etmək üçün geniş testlər aparır. Ancaq o, sadəcə ailənin sağlamlıq tarixini bilmək növbəti ən yaxşı şeydir. "Əgər böyük qarın olan Sally Teyze xanım kimi görünməyə başlayarsan və ailənizdə diabet tarixinin olduğunu bilirsinizsə, onda həkiminizdən bu vəziyyəti ekrana silmək istənir."
3. Öz şəxsi səhiyyə mütəxəssisiniz ol. Sağlamlıq tarixinizi bildikdən sonra sağlamlığınızı və görünüşünü artırmaq üçün fərdi məsləhət almaq üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın . Məsələn, ailənin yüksək qan təzyiqi tarixi olduğunu öyrənsəniz, həyat tərzinizdə dəyişikliklərin gələcəkdə dərmanlardan qaçınmanıza kömək edə biləcəyini öyrənin. Bir çox hallarda, sağlam bir çəki saxlamaq xəstəliyi azaltmaq və ya qarşısını ala bilər. Sağlam bir ağırlığın xüsusi faydalarını başa düşmək, incə aşağı motivasiya ola bilər.
4. Yemək vərdişlərinizi idarə edin . Kilo vermək üçün tam miqyaslı bir diyetə ehtiyacınız olmayacaq. Dr. Comite görə, sadəcə əsas şeylərlə başlaya bilərsiniz. Şirniyyat yeməyi dayandırın və yüksək glisemik indeksi ilə qidalardan qaçın, deyir. Son tədqiqat bu yanaşmanı dəstəkləyir.
Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının jurnalında dərc edilən bir araşdırmada daha az desertlər, az qızartmış yeməklər və az şəkər şirniyyatlı içkilər yeyən kilolu və obez postmenopozal qadınların kilo vermək və saxlaya biləcəyini təsbit etdi.
5. Gündəlik fəaliyyət səviyyəsini artırın. Baqqalları daşıma, qarla kürəkləmə, çəmən biçmək kimi gündəlik işləri görməmisinizmi? Yəqin ki, hər gün daha az kalori yandırırsınız. Dr. Comite deyir ki, hormonlar yaşlanma prosesində rol oynasa da, həyat tərzi də oyuna daxil olur. Qeyri-məşq fəaliyyəti thermogenesis və ya NEAT artıraraq həyata keçirilməsi olmadan daha çox kalori yandırmaq olar.
Sadə gündəlik işlər və fəaliyyətlər NEAT'ınızı artırır və daha sağlam bir maddələr mübadiləsinə kömək edir.
6. Sizin həyat tərzinizi və marağınızı qiymətləndirin. Təqaüdünüzə yaxınlaşdıqda və ya çatdıqda, maraqlarınız daha da sərbəst hərəkətlərə keçdi mi? Restoranlar yemək, yemək yemək və əyləncəli dostlar yemək üçün daha çox vaxt sərf edirsiniz? Bu dəyişikliklər kilo almasına səbəb ola bilər. Kilonun itirilməsi üçün mütləq hobbinizdən imtina etməyiniz lazım deyil, ancaq enerji balansını dəyişdirmək üçün sadə düzəlişlər etmək istəyə bilərsiniz . Məsələn, səyahət etmək istəsəniz, qida mərkəzli bir kruiz yerinə deyil, aktiv bir tətil seçin. Əgər bişirmək istəyirsinizsə, sağlam yemək sinifinə sərf et.
7. Sizin spirt alımını izləyin. Səyahətlərin artması, restoranlarda daha tez yemək və dostları ilə əylənmək daha tez-tez spirt içmək deməkdir. Çörək içərisindən alınan kalorilər tez bir zamanda əlavə edilir. Bundan əlavə, biz içdikdə həmişə ən yaxşı yemək seçimlərini etməmirik. Siz sadəcə çəki itirmək üçün spirtli içkilərdən tamamilə içmək və ya aradan qaldırmaqla geri çəkə bilərsiniz.
8. Proqramlarınızı balanslaşdırın . Hər gün hər hansı bir məşq etməyiniz yaxşıdır. Amma yaş olduğumuz üçün balanslı bir proqram daha əhəmiyyətli olur. Dr. Comite görə, müxtəlif proqram, biz yaşlandıqda baş verən hormonal və bədənin tərkibi dəyişmələrinə təsir edə bilər. Proqramınızın bu elementləri ehtiva etdiyinə əmin olun.
- Güc təhsili. Əzələ qurmaq və saxlamaq və maddələr mübadiləsini sağlam saxlamaq üçün müqavimət və ya güc təlim məşqlərini aparın. Araşdırmalar göstərir ki, müqavimət (güc) təhsili yaşımıza görə bizim üçün xüsusi fayda var.
- Aerobik təlim. Yaşı ilə gələn maddələr mübadiləsinin azalmasına və ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq ürək-damar fəaliyyətini aparın.
- Esneklik təhsili. Eklemlerinizdeki hərəkət aralığını artırmaq üçün məşqləri uzatmaq. Bu, vücudunuzun gündəlik həyatda fəaliyyət göstərməsi ilə əhəngli və rahat olmasına kömək edir.
9. Yetərli zülal yeyin. Dr. Comite'nin kitabı " Keep It Up " da proteinlərin doğru miqdarının yeyilməsinin faydalarını sıraladı. O deyir ki, yalnız daha uzun hiss etməyinizə kömək etmir, ancaq bədənin toxumalarını qurmağa və təmir etməyə də kömək edir. Yemək prosesinin daha çox kalori yandırdığını bilirdinizmi? Bədən çəkisinin kiloqramı üçün 1.2 ilə 1.4 qram protein yeməyi məsləhət görür.
10. Funksional sabitlik təhsili verin . Heç bir şey, ovsunlu bir vəziyyətdən və qarışıq stildən daha sürətli köhnə görünməməyə kömək edir. Gündəlik işinizə funksional təlim məşqləri əlavə edərək, güclü, sabit, gənc görünüşlü bir bədən tutun. Sadə sabitlik təlimləri yerinə yetirmək üçün dəqiqə çəkir, ancaq balansınızı, vəziyyətinizi və görünüşünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edir.
11. Aktiv dostlarla əlaqə saxlayın. Sizin məşqinizə və ya yemək planına sadiq qalacağınıza əmin deyilsən? Daha sonra cavabdeh olan və aktiv həyat tərzinə maraq göstərən dostları ilə əlaqə saxlayın. Sosial dəstək bir məşq proqramına sadiq qalmanın ən yaxşı göstəricilərindən biridir. İdman salonunda yeni dostlarla tanış ol, cəmiyyətdə cəmiyyətlə əlaqə saxlayın və ya məşqlər və ya sağlam resept mübadiləsi üçün bir neçə qonşu təşkil edin.
Əlbəttə ki, bu dəyişikliklərin hamısını bir an əvvəl etmək istəmirsiniz. Dr. Comite, ayda ən çox üç dəyişiklik etməməyi tövsiyə edir ki, buna boğulmursunuz və proqramınızı tamamilə buraxmırsınız. O, həmçinin hər kəsin yaşı fərqli olduğunu xatırladır. "Oyuna gələn bir çox amil var, ancaq hər insanın unikal olduğunu qeyd etmək vacibdir".
Yaşınız və vücudunuzun dəyişməsi kimi özünüzə xeyirxahlıq edin, ancaq daha yaşlandığınız üçün dəsmal atmayın. Bədəninizi güclü və arıq tutmaq üçün ağıllı qalın və aktiv qalın.