Böyüklər üçün Kardio İşin Təlimatları

Daimi ürək məşqləri hər hansı bir yaş qrupu üçün vacibdir, lakin yaşlı yetkinlər ehtimal ki, bir məşq proqramını başlamadan (ya da davam etdirmədən) qazanmaq üçün ən çox xeyrə malikdirlər. Yalnız ürək və ağ ciyərinizi gücləndirməklə yanaşı, daha çox enerji verir, ağılınızı artırır, çəkinizi idarə etməyə kömək edir , anksiyete və depressiya simptomlarını azalda bilər və hətta gənc tuta bilər.

Sual çox vaxt, nə qədər kardiyo etməlisiniz və başlamaq üçün ən yaxşı yol nədir? Yaşlı Yetkinlər Üçün ACSM / AHA Fiziki Tədbir Tövsiyələri üç fərqli variant təklif edir (aşağıdakı Şəkil 1-ə baxın):

• 30 dəqiqə, həftədə 5 gün, və ya orta dərəcədə intensivlik kardio
• Həftədə 3 gün və ya 20 dəqiqə davam edən kardio
• Orta və qüvvətli kardioğun qarışığı, həftədə 3-5 gündür

Kardiyo proqramınızı qurmaq

Tövsiyələr sadədir, amma onları reallıq halına gətirmək şüurlu ola bilər. Cardio məşqinizi qurmaq üçün bu addımlardan istifadə edin:

1. Bir Fəaliyyət seçin - Orta və ya güclü bir intensivlik səviyyəsində ( maksimum ürək dərəcəsinin 65% -dən 80% -ə qədər) işləyə biləcəyiniz hər hansı bir fəaliyyət seçin. Zövqünüzə bir şey seçin, əlçatan və ehtiyaclarınıza uyğundur. Məsələn, birgə ağrı və ya probleminiz varsa, üzgüçülük və ya velosiped kimi təsirsiz bir məşq edə bilərsiniz. Digər variantlar:
   • Gediş
   • Running
   • Velosiped
   • Üzgüçülük
   • Aerobik
   • Əsas məşq videoları

1. Nə qədər çalışmalıyıq - ACMM 20-30 dəqiqə təklif edirsə, bundan əvvəl istifadə etmədiyiniz təqdirdə işləməyiniz tələb oluna bilər. Qəlbinizdə və əzələlərinizdə dözümlülük yaratmaq üçün vaxt tələb olunur, beləliklə idarə edə biləcəyiniz işlərlə başlayın və tədricən yolunuzu işləmək üçün hər bir məşqə bir neçə dəqiqə əlavə edin. Məsələn, bir başlanğıc 10-15 dəqiqəlik yürüyüş və ya velosipedlə başlaya və oradan qura bilər.

1. Sizin intensivliyinizi seçin - Təlimatlar bu qəbuledici miqyasda Səviyyə 5-6 ətrafında olan orta intensivliyi göstərir. Məşq üçün hiss etmək üçün rahat bir templə başlayın. Özünü rahat hiss etdikdən sonra bir az daha çətin ola bilər. Əsasən, danışa biləcəyiniz səviyyədə işləmək istəyirəm, ancaq qısamüddətli cümlələr. Bütün məşqə qatıla bilmədən dözümlülüklə çalışmaq üçün yaxşı bir vasitədir, aralıq təlimlərdən ibarətdir . 1 dəqiqə sürətlə gəzməyə və 1-2 dəqiqə bir az yavaşlatmağa cəhd edin, 20 və ya daha çox dəqiqə dəyişir.
2. Nə qədər tez-tez işlədiyinizi seçin - Əgər bir başlanğıc və ya idarə edə biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, istirahət günləri ilə həftədə üç gündən başlayaraq başlayın. Daha tez-tez məşq etməyə hazır olduğunuzdan sonra daha çox gün əlavə edə bilərsiniz.

Kardiologiya Proqramı qaynaqları

• Kardio 101
• Başlayanlar üçün Kardio Proqramları
• Çəki zərər üçün kardio
• Niyə Kardiyo İşinə ehtiyacınız var

_Mənbələr:

_{Lanza I, Qısa D, Qısa K, və s. Yaşlanmağa qarşı mübarizə kimi dözümlülük işi. Diabet. 2008 Noyabr; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S və digərləri. Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Aktivlik və Xalq Sağlamlığı: Amerikan İdman Tibb Kollecindən və Amerikan Ürək Dərnəyindən Tövsiyə . Sirkülasyon . 2007; 116; 1094-1105.}

Şəkil 1: Yetkinlər üçün Kardiologiya Təlimatları