Koşma, yaşınızdakı kardiyovasküler fitness, balans və əzələ tonunu saxlamaq və inkişaf etdirmək üçün ən təsirli yollardan biridir. Yaşlanma ilə yanaşı gələn fiziki dəyişiklikləri qəbul etməyiniz və təlim qaydalarınızı müvafiq olaraq dəyişdirməyinizə baxmayaraq, zədə almaq üçün ən asan yollardan biridir.
Yaşadığınız proqramı başlamaq və ya davam etdirmək üçün heç vaxt köhnə deyilik, amma təhlükəsiz çalışmaq və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yaşlanmağın fiziki imkanlarınızı necə təsir etdiyini anlamaq faydalıdır. Running yüksək intensivliyə malik bir fəaliyyətdir və idmançıları 20 və 30-cu illərdə baş məşqçilərə çatırlar. 40 yaşınadək hətta elit idmançıları performansın azalmasına baxırlar.
Qarışıqlığın fiziki xüsusiyyətləri
Biz böyüdükcə, əzələ liflərimiz sayı və ölçüdə (atrofi) azalır və sinir impulslarına daha az həssas olur. Bu, ürək - damar dözümlülük , güc, balans və koordinasiya azalmasına səbəb ola bilər. Çox idmançı 40 yaş ətrafında bu azalmanın bir hissəsini yaşayır, lakin azalmanın dərəcəsi və sürəti tək yaşdan başqa amillərdən asılıdır. Bu amillərdən bəziləri genetik , diet , həyat tərzi və fiziki fəaliyyət səviyyələrini əhatə edir. Əslində, tədqiqat göstərir ki, yaşa aid olan fitness formasından çoxu , əsl yaşdan çox , əslində hərəkətsizliyə bağlıdır .
Yaşlanmağın tez-tez yaşanmasına səbəb olan reaksiyalara cavab olaraq təlim vaxtını və intensivliyini artırmaq. Daha çox məşq edən yaşlı idmançılar, çox vaxt xəsarət aldıqları, çox vaxt sindromu və kəskin xəsarətlər kimi yaralanmalara məruz qalırlar . Uğurlu çalışan proqramı davam etdirmək üçün, yaşlı idmançılar daha asan deyil məşq etmək lazımdır.
1 - Zaman və intensivliyi yavaşlatın
Yaş olduğunuza görə, siz gənc olduğunuza görə təliminizi tədricən artırmaq lazımdır. Çalışmağa yeni bir şey varsa, 20 dəqiqəlik bir seans üçün 3 dəqiqəlik gedişlə 30 saniyəyə alternativ olaraq çalışan bir proqrama başlamaq lazımdır. Zamanla yavaş-yavaş çalışan miqdarını artıracaq və gedən vaxtınızı azaldacaqsınız. Bu yavaş keçid yaralanmaların qarşısını almağa və əzələlərdə güc və dözümlülük yaratmağa kömək edəcəkdir.
2 - Bədəninizi dinləyin
Siz daha çox yaşda olduğu kimi birgə yaralanmalara daha çox meylli ola bilərsiniz, buna görə də qaçış zamanı oynaqlarda hər hansı bir ağrı görsəniz, dayandırın və gedəcəksiniz. Daha yaşlı bir oyunçu olsanız, bir az daha bağışlayan və çevik olmanız lazımdır. Üzgüçülük və velosiped kimi başqa bir aşağı təsirli məşqlə qaçış günlərini alternativ edə biləcəyinizi nəzərə alaraq hələ də bir qədər qaçış saxlaya bilərsiniz. Əslində, hər bir günü çalıştırmak isteyeceğiniz pek mümkün deyildir, belə ki zövq aldığınız alternatif bir egzersiz bulun.
Daha çox
3 - İşdən sonra daha çox istirahət və bərpa edin
İstirahət və bərpa hər idmançı üçün vacibdir, lakin yaş olduğumuza görə, istirahət zədələrin qarşısının alınması və performans artımı üçün daha vacibdir. Təcrübəli məşqdən sonra bərpa gününün bir günü yerinə yetirildikdən sonra, tamamilə bərpa etmək üçün iki günə ehtiyacınız ola bilər. Təminatın müəyyənləşdirilməsinin bir yolu yataqdan çıxmadan əvvəl hər səhər istirahət zərbəsini götürməkdir. Səhərin ürək dərəcəsi, xüsusilə çətin bir dövrdən sonra bu orta səviyyədən yüksəkdirsə, tam bərpa edilə bilməz. Başqa bir gün atın və ya yalnız ürək dərəcəsi başlanğıcınıza dönənədək gün üçün asan bir məşq edin.
4 - Bir neçə yüksək intensivlikli intervalları əlavə edin
Yaşlı idmançıların hər həftədə bir yüksək intensiv məşqlərə sahib olması çox vacibdir. Bu məşq zamanı maksimum ürək dərəcəsinin 80% -ində işləməlisiniz. Bu, sprinting 60-90 saniyəyə aralar arası interval təlim formatında, 5 dəqiqə bərpa üçün asan qaçış ilə ayrılmışdır.
5 - Balansınızı yaradın
Ümumiyyətlə, biz böyüdükcə gücü, tarazlığı və koordinasiyasında azalma yaşayırıq. Sadə balans təlim məşqi, sürətlə qalmağa kömək edər və yaralanma zamanı zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər
6 - Daha çox Gücü Yarat
Əzələ gücünü qoruyub saxlaya bilmərik ki, yaşımıza görə sürətin sürətini qorumaq olar Lazım olan bütün işlər həftədə bir-iki 30 dəqiqəlik ağırlıqlı məşqdir, əzələlərin güclü olmasını təmin edir. Həm yuxarı, həm də aşağı bədən məşqlərini daxil edin və tək rep maksimumunun 60 faizini çəkin . Həmçinin 50 yaşdan çox olan güclü təlimə də baxın.
7 - Nəmləndirilmiş qalın
Yaşınız olduğu kimi, susuzluq mexanizmi daha az kəskinləşir və susuzluğunu hiss edə bilməzsiniz. Yeterli maye alıyorsanız, sidiginizin yüngül bir renk olduğuna ve karanlık ya da konsantre olmamasına əmin olmaq üçün bir asan yol.
8 - Ağıllı, daha çətin deyil
Yaşlı idmançılar təcrübə üstünlüyünə sahibdirlər. Ağıllı məşq edirsinizsə, çətin və ya uzun məşq etmək lazım deyil. Yuxarıda göstərilən məsləhətləri sizin üstünlüklərinizdən necə istifadə edəcəyinizi öyrənin və siz 20 yaşadək olduğu qədər çalışa bilərsiniz.
9 - Yerinizi ağıllı seç
Ankle sprains'tan yaralanma şansını sınırlamak üçün, hamar və bağışlayıcı bir yüzey üzerinde çalışmaya çalışın. Körpənizin oynaqlarınızı və əzələlərinizi istəyirsiniz və düşmə və ya bükülmüş ayaq biləkləri üçün hər hansı bir şansı məhdudlaşdırırsınız.
10 - Gözləmələrinizi seçin
Yaşlı idmançıların məşq məqsədlərini dəyişməsi faydalıdır. Təliminizi kilometrdən çox dəqiqədə izləməliyik. Məsələn, təliminizi bu kimi baxmaq üçün qurun:
- Gün 1 - 20 dəqiqə çəki təhsili
- Gün 2 - 30 dəqiqə asan iş və ya istirahət günü
- Gün 3 - 45 dəqiqə arası məşq
- Gün 4 - 30 dəqiqə çəki təlim
- Gün 5 - 30 dəqiqəlik aralıq məşq
- 6 gün - istirahət günü
- Gün 7 - 90 dəqiqə jog - yavaş temp
> Mənbələr:
Egzersiz və Master İdmançı - Uğurlu Yaşlanma Modeli? Hawkins et al. Gerontologiya jurnalları. 2003; 58: 1009-1011
Older Yetkinlər üçün İş və Fiziki Fəaliyyət, ACSM Mövzusunda Tibb və Elmdə İdman və İşdə, Cild 30, Sayı 6, İyun 1998
Daha çox