Yaralanma riski olmadan performansını artırmaq üçün bu təlimatı istifadə edin
Yalnız 20-ci marafon üçün yeni bir məşq proqramı və ya təlimə başlamısınız, məqsədinizə cavab vermək və xəsarətlərdən qaçmaq üçün doğru tempdə irəliləmək lazımdır. 10 Yüzdə Qaydası, zədələnmə riskinizi azaldırken məşqlərinizdən ən çox faydalanmaq üçün təlimlərinizi artırmaq üçün asan bir yoldur.
Əgər məşq etmək üçün yeni olarsa, ilk növbədə, doktorunuzun boşluğunu almaq və başlamazdan əvvəl məşq etməyə hazır olduğunuzu yoxlayın.
Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, bu yaxınlarda aktiv olmadıqda və ya sağlamlıq vəziyyətinizdən əmin olmadıqda bu xüsusilə vacibdir.
Bir dəfə yadda saxlamağınız üçün təhlükəsiz bir şəkildə istifadə edə biləcəyinizi bilirsiniz ki, yavaş-yavaş inkişaf etməlisiniz. 10 Yüzdə Qaydası, mütəxəssislərin və yeni başlayanların zədədən çəkinməsinə kömək etmək üçün bir çox fitness mütəxəssisinin istifadə etdiyi bir təlimatdır, lakin onlar hələ də performansın davamlı inkişafını görürlər.
10 Yüzdə Qaydasını necə istifadə etməli
Zərərin, vaxtın və ya fəaliyyət növünün çox tez böyüdülməsi idmanın zədələnməsinin ümumi səbəbidir. Bunun qarşısını almaq üçün bir çox fitness mütəxəssisi həm təcrübəsiz, həm də mütəxəssis idmançılara həftəlik təlimlərdə artımın həddi müəyyən edən on faizli qaydada əməl etməyi tövsiyə edir. Bu təlimatda sadəcə olaraq fəaliyyətinizi həftədə 10 faizdən çox artırmalısınız. Uzaqlıq, intensivlik, çəki qaldırılmış və məşq sessiyanızın uzunluğu daxildir.
Məsələn, həftədə 20 kilometr çalışır və artırmaq istəyirsinizsə, növbəti həftə 2 mil əlavə edərək 10 faiz qaydasını izləyir.
50 lirəyə qaldırır və artırmaq istəyirsənsə, 10% Kurala əməl etmək üçün növbəti həftə 5 lirə əlavə edin.
Bir başlanğıc məşqçisiyseniz, yüzdə 10 çox ola bilər və həftədə yüzdə 5 artım daha rahat ola bilər; digərləri üçün isə yüzdə 10 çox az ola bilər. Əgər qabiliyyətinizə əmin deyilsinizsə və ya hər hansı bir ağrı və ya ağrıya məruz qalarsanız, artımınızı müvafiq olaraq dəyişdirin.
Mübahisələr
Bununla yanaşı, bu təlimat tənqidçilərdən ibarət deyildir. Kılavuza riayət etmənin faydası, son zamanlarda Hollandiyadakı tədqiqatçıların hücumuna məruz qaldı. Onlar bildirdilər ki, 10 faizli Qaydaya uyğundur, 13 həftəlik tədris proqramı, təlimlərin həcmini yüzdə 50 artırdıqları standart 8 həftəlik təlim proqramı ilə müqayisədə, başlanğıc idmançılarında işlə bağlı yaralanmaların sayını azaltmadı.
Tədqiqatın son sözü olub-olmaması hələ də müəyyənləşdirilməlidir. Bu arada, 10 Yüzdə Qaydası, təliminizi ölçmək üçün sadə bir yoldur, həm də məşq proqramınızla ardıcıl olaraq qalmağa kömək edir. Bacarığın səmərəliliyini artırmaq üçün, on faizli qaydanın həftədən həftəlik məşqlərinizi davam etdirməsini tələb edir. Yeni fəaliyyətə başlayan və müəyyən bir hadisə üçün hazırlaşanlara işə başlayanlar üçün böyük bir motivasiya ola bilər.
Bu qaydaya riayət etməyiniz və ya olmasanız, vücudunuza qulaq asmağı və idman zədəli xəbərdarlıq əlamətlərini bilmək hələ də xəsarətlərin qarşısını almaq üçün ən yaxşı yol olduğunu unutmayın. Ağrıyı və ya ağrıları görməyin, daha ciddi bir yaralanma riski ola bilər.
Əgər təhlükəsizliyinizdən daha çox şey etdiyinizi düşünürsəniz, bədəninizin ehtiyaclarını ödəmək üçün işinizi və ya istirahətinizi yavaşlatın.