Birinci dərəcəli I ayaq biləyi üçün bu əsas proqramı istifadə edin
Ankle sızması ən məşhur idman yaralanmalarından biridir. Ayaq biləyinizi qorumaq üçün yaralanandan dərhal sonra nə edə biləcəyinizi öyrənin. Sonra ayaq biləyi bərpa etmək və sevdiyiniz fəaliyyətlərə geri dönmək üçün istifadə etdiyiniz məşqlərə baxın.
Səbəbləri və qiymətləri
Ankle burulğası, ayaq biləyi eklemini çevreleyen ligamentlerin ayak bileği eklemi ve ayağının döndüğü, bükülmesi ya da normal hareket aralığının ötesinde zorlanmışsa uzanması ya da yırtığı durumlarda meydana gelir.
İdmançılarda bir ayaq biləyi yayılmasının ən çox nadir səbəbi atılan bir addım və ya atlamadan və ya düşmədən buraxılmış bir açılışdan ibarətdir. Ankle sprains şiddətdə dəyişir və şiddət dərəcəsi ilə təsnif edilir.
- I sinif: Laxity olmadan ligamentin və / və ya kiçik gözyaşı (gevşetmə)
- II sinif: Bağ yaranması və bəzi laxity
- III sinif: Bağırılan bağın tamamilə gözyaşı (çox boş)
Dərhal müalicə
Dərhal relyef üçün RICE müalicə planını istifadə edə bilərsiniz: istirahət, buz, sıxılma və yüksəklik. Ankle sıçrayışına ən yaxşı yanaşmanın dərhal dayandığı bir ümumi razılıq var olsa da, gələcəkdə ortaya çıxan bəzi qarşıdurma məsləhətləri var. Qəti cavablar mövcud olana qədər aşağıdakı yanaşma hələ də ən çox tövsiyə olunur:
- İstirahət: Ağır bir spreyin 24 saat və ya daha uzun çəkmədən çəkinin. Çarxlar istifadə etmək tələb oluna bilər.
- Buz: buzlanmağa (nazik dəsmalın içərisində torbalı, çınqılmış buzu bükülmüş), ayaq bileşiğinə tətbiq edin. Dondurmanın qarşısını almaq üçün buzun bir anda 20 dəqiqədən çox müddətə tərk edilməməsi lazımdır. 20 dəqiqə hər iki saatda buzla ilk 24 saatda şişkinliyi nəzarət edin.
- Kompressiya: şişkinlik və ödəmin qarşısını almaq üçün ayaq biləyinizi elastik bir sarğı ilə ayıra (ayaqları başlayın və buzağaya qədər vurun).
- Yüksəklik: şişkinliyi azaltmaq üçün kalça və ya ürək yuxarıdakı ayaq biləyi qaldırın.
- Şişkinlik 48 ilə 72 saat arasında azalmazsa, tam bir qiymətləndirmə üçün tibbi müalicə axtarın.
- 48 saat içində yaralanan ayaq biləyinə ağırlıq verə bilmirsinizsə, tibbi müalicə axtarın.
Ankle Sprain Rehab
24-25 saatlıq istirahət və buzlanma başladıktan sonra yavaş-yavaş tolere edildiyinə görə bir neçə gün ərzində ağırlıq çəkirsiniz. Bu mərhələdə tam çəki daşımaqdan çəkinmək üçün xırda çəkmələri istifadə edin. Təcrübəli olaraq tam çəki ilə tədricən irəliləyir. Ağırlığa çəkildikdə normal topuklu ayaqdan istifadə etməyə çalışın. Yenidən zədələnmədən birgə qorunmaq üçün ankle brace istifadə edin.
Qısa müddətdə ağrı etmədən onları dözə bilərik. Hərəkət diapazonu (ROM) hərəkətləri müalicə müddətində erkən başlamalıdır. Bir sadə ROM məşqi ayaq barmaqlarınızla əlifbanın hərflərini çəkməkdir. Digər ağırlıqlı hərəkətlərə tədricən başlanması təqlid olunmalıdır. Bir ilə iki həftə arasında müalicəyə cavab verməyən hər hansı bir ayaq bilək zədələnməsi daha ciddi ola bilər. Hərtərəfli qiymətləndirmə və diaqnoz üçün həmişə həkimə müraciət edin.
1. Birgə uyğunlaşmanın qiymətləndirilməsi: Ankle yaralanmasından sonra, ayaq biləyi ekstraktı hipoteziyaya səbəb ola bilən həssaslıq və ya struktur qüsurları üçün qiymətləndirilməlidir. Bir həkim ümumiyyətlə yumşaq toxumalarda zəiflik və ya çatışmazlıqların (tendons, ligamentlər və qığırdaq) birgə uyğunlaşması və sınağını yoxlayacaqdır.
Bu sahələrdə hər hansı bir çatışmazlıq varsa, yaralanma çox güman ki, tapınma, şişkinlik və ya şiddətli sprains, cərrahiyyə tələb edəcək. Bir sinir və ya dislokasiya şübhəsi varsa, bir MRI və ya bir X-Ray diaqnozu təsdiq edəcək və ən uyğun müalicəni müəyyən edəcək.
2. Birgə Stabilliyin Qiymətləndirilməsi: Birgə uyğunlaşma düzəldildikdən sonra birgə sabitlik ələ alınır. Ayaq biləyinin sabitliyini və funksiyasını bərpa etmək üçün xüsusi təlimlər təyin edilir. Bu təlimlər mütərəqqi və ümumiyyətlə aşağıdakı sahələrin hər biri üçün nəzərdə tutulub:
- Motion of Range Esneklik çalışmaları
- Balans | Proprioception çalışmaları
- Progressive Strength Exercises
- Progressive Endurance Exercises
- Çeviklik | Plyometrik məşqlər
Ankle Sprain Rehab Egzersizleri : Aşağıdaki egzersizler, bir Grade I ankle burkulma rehabilitasyonu üçün istifadə edilə bilər. Sizin sprain daha şiddətli olsa, sizin həkim və fiziki terapevt tərəfindən nəzərdə tutulan planı əməl etməlisiniz. Xüsusi zədə və məhdudiyyətləriniz üçün ən yaxşı proqramı tərtib etmək üçün həmişə öz fiziki terapevinizlə işləməlisiniz.
Esneklik çalışmaları
Ankle birgə hərəkətə tolerantlıq və şişkinlik nəzarət edildikdən sonra, ayaq biləyi birləşməsinin incə uzanma və hərəkət hərəkətlərinə başlaya bilərsiniz:
Motion Exercise aralığı
- Toe Circles: Bütün hərəkət aralığınızdan (yuxarı və aşağı, daxil və kənarda və dairələrdə) ayaq biləyi keçin. Yalnız ayağını və ayağı deyil, hərəkət edin.
- Əlifba İşi: Bacağınız uzadılıbsa, barmağınızla havada əlifbası yazmağa çalışın.
İşlərin gücləndirilməsi
Yaxşı bir sıra hərəkət etdikdə, birgə şişkinlik nəzarət edilir və ağrı idarə olunur, məşqləri gücləndirməyə başlaya bilərsiniz.
- Step Ups: Qısa bir addımdan başlayaraq ayağın, ayaq biləyinin və ayağın əzələlərini bağlamağa diqqət yetirərkən yavaş-yavaş nəzarət altına alın. Ətrafında dön və eyni şəkildə yavaş-yavaş yerə basdırın. Gündə bir neçə dəfə 20 dəfə təkrarlayın.
- Havlu Kıvırcıkları : oturduğunda və ayaqyalınca, qarşınızda düz bir yerə kiçik bir dəsmal qoyun. Düyməni barmağınızla tutun. Dabanızı yerə qoyun və parıldamaq üçün ayağınızı kətilinizi dartmaqla çəkin. Gedin və dəsmalınızı sizə köçürənə qədər təkrarlayın. Dəsməyi səndən uzaqlaşdırmaq üçün hərəkətləri tərsinə təkrarlayın.
- İzometrik məşqlər: Ayaq biləyi hərəkətinin dörd istiqamətində yuxarı, aşağı, içəri və kənarda tünd bir obyektə yumşaq bir şəkildə itələyin. Beş saniyə saxlayın, Gündə bir neçə dəfə 10 dəfə təkrarlayın.
- Tübinq Əməliyyatları: Hərtərəfli hərəkətlə hərəkət etdiyiniz zaman incə müqavimət yaratmaq üçün elastik borulardan istifadə edin. Yaralanan ayağın topu ətrafında olan elastik bandı sarınız və ayağınızı yuxarı, aşağı, içəri və kənara doğru hərəkət etdirdiyiniz zaman qrupa müqavimət göstərin. Bu təlimlər ayağın dörd hərəkətini təşkil edir: inversiya, dönüşüm, plantar fleksiyon və dorsifleksiya. Hər hərəkət üçün üç təkrar 15 təkrar edin.
- Toe Raises: Bir addım kənarında daban ilə durun. Ayağınızın ucunda qalxın, üç saniyə saxlayın və topuzun başlanğıc vəziyyətinə yavaşca aşağı salın. Gündə bir neçə təkrar təkrarlayın.
- Heel və Toe Walking: Ayaqlarınıza 30 saniyə boyunca gedin. 30 saniyəyə baxın. 5 dəqiqə 10 dəqiqə dəyişən ayaq və heels bir dəqiqə qədər yaradın. Gündə bir neçə dəfə həyata keçirin.
Proprioception çalışmaları
Ağrısız yaralanan ayaq biləyinizə tam ağırlığınızı yerləşdirdikdən sonra, ayaq biləyi birgə balansı və nəzarəti bərpa etmək üçün proprioseptiv təlimə başlaya bilərsiniz.
- Bir ayağı balansı: Bir ayağı 10 ilə 30 saniyə arasında dayandırmağa çalışın. Bunu gözlərinizlə bağlayaraq intensivliyi artırın.
- One-leg Squat
- Balans Board Ball Toss: Bir yalın board, balans board və ya Bosu Ball balans, bir tərəfdaş ilə kiçik (5 funt) tibb top tutmaq və salmaq.
- Half-squats ilə Balans Şurası: Bir yaltaq board üzərində balans edərkən, 10 yavaş, nəzarət yarım squats həyata keçirir.
- Balans Şurasına addım atın: Başlanğıc nöqtəsindən 6 ilə 8 düym yuxarı bir balans taxtası (ya yumşaq yastıq və ya köpük pad) qoyun . 10 dəfə addım.
- Balans Şurasına çəkin: Balans taxtını (ya yumşaq yastıq və ya köpük padini) başlanğıc nöqtəsindən 6 ilə 8 düym aşağıda yerləşdirin. 10 dəfə aşağı çəkin.
- One-Leg Squat və Reach
Çeviklik çalışmaları
- Lateral Step Up və Down: Bir addımlı kürsüdən yan tərəfə çəkin və sonra yan tərəfə atın.
- Plyometrik məşqlər :
- Tək ayaq çınqıl: İrəli irəliləyin və açılışa "yapışdırmaq" üzərində konsentrə olun.
- Tək Ayaq Spotu Atışları: Yerdən yerə zirvəyə hop.
- Reaktiv Spot Atışlar: Yerdə nömrəli bantların yerini qoyun və bir tərəfdaş kimi bir nömrəni çağırır, bu nömrəyə hop verir.
- İdmana xüsusi bacarıq və məşqlər : İdman qaydalarına qayıdandan sonra idmana xüsusi məşqlər əlavə edilə bilər.
Mənbələr:
> Anderson MK, Barnum M. Atletika Tədrisinin əsasları: qarşısının alınması, qiymətləndirilməsi və idarə edilməsi . Filadelfiya: Wolters Kluwer Səhiyyə; 2017.
> Spreined Ankle. Amerikan Ortopedik Cərrahlar Akademiyası.
> Tiemstra JD. Acute Ankle Sprains haqqında yeniləmə. Amerika ailə həkimi . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.