Bəzi əsasları təqib etsəniz, 50 yaşdan sonra şəklə girməlisiniz və asanlıqla qalırsınız
Amerikalıların əksəriyyəti üçün bu gün yaxşı bir fitness səviyyəsi əldə etmək və ya sadəcə olaraq saxlamaq çətindir, ancaq qadınların 50-ə çevrilməsi üçün şəkilləri daha da çətin hiss edə bilər. Bu gündən etibarən daha çox seçmək üçün daha çox kilo vermə proqramları, məşq avadanlığı və fitness rutinləri var, lakin statistika bizə necə bir ölkə olduğumuzu necə xatırlatdı.
50-dən sonra uyğunlaşma üçün məsləhətlər
Göründüyü kimi çətin olduğu kimi, 50 yaşdan sonra uyğun qalmaq üçün bir neçə sadə və effektiv yol vardır. Bu beş sadə ipucu, 50 yaşa və daha kənarda uyğunlaşmağa kömək edə bilər.
- Ağırlıq qaldırma
Ağır çəkmə, yaşlı qadınların ümumi sağlamlığı qoruyan və yavaş sürünən yağ qazancını dayandırması üçün tək bir yaxşı yol ola bilər. Hər yaşda çəki təhsili gücləndirmək mümkündür və bəzi tədqiqatlar həftədə 2-3 dəfə ağırlığını qaldıraraq 70-nin bünövrəsini əhəmiyyətli əzələdə qadınlara göstərir. - Daimi gediş
Gediş davamlı olaraq ürək-damar fitliyinin yaxşılaşdırılmasına, çəki nəzarətində saxlamağa kömək etməsinə və müntəzəm gəzinti qaydalarını qoruyan əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Hər aerobik məşq (bisiklet, koşu, üzgüçülük) bədən yağının aşağı səviyyədə saxlanması və rahatlıq və ümumi vücut tonunun yaxşılaşdırılması üçün yaxşıdır, lakin 50 yaşdan sonra gəzinti bəzi üstünlüklərə malikdir. Yaralanma riski çox azdır, buna görə demək olar ki, hər bir qadın çıxa bilər və dərhal getməyə başlaya bilər. Yürüyüş çox hava şəraitində edilə bilər, xüsusi avadanlıq tələb olunur. Yəqin ki, gəzinti üçün ən böyük fayda bu faydalıdır. Errandalar üçün gəzinti, məşq etmək, səyləşmək və ya təzə havaya çıxmaq, fitnessinizi davam etdirmək üçün bir gəzinti müalicəsini istifadə etməkdir. Kilo məşqi ilə gedən birləşmə və 50 yaşdan sonra şəklində olmaq və qalmaq üçün sadə və effektiv bir yola sahib olursunuz.
- Bəzi yüksək effektli intervalları həyata keçirin
Aralıq təlim ümumi fitnessi yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu, sürətli və effektivdir, lakin çətin ola bilər. Aralıq təlimin faydalarını əldə etmək və riskləri minimuma endirmək üçün, yavaş-yavaş başlayın və siz çəkildikdə dayandırın. Məsələn, gəzinti edirsinizsə, 30 saniyə sürətinizi artırın və sonra da normal sürətinizə qayıdın. Hər 5 dəqiqə bir dəfə bu 30 saniyə partlayışını təkrarlayın. Beş, 30 saniyelik partlayışları tamamlayana qədər davam edin. Günlər və həftələr keçdikcə, 30 saniyəlik aralıq dövründə qaçış etmək istədiyinizi tapa bilərsiniz. Aralıq təlimin gözəlliyi səylərin və reps sayının nəzarətindədir. Zatən böyük forma varsa, bəzi yüksək intensivlikli interval məşqlərini əlavə edə bilərsiniz və bir çarxa vurun. Fasilələrə başlarkən, hər zaman xəbərdarlıq əlamətlərinə diqqət yetirin.
- Core çalışmaları həyata keçirin
Yaş olduğumuz və daha az fəal olmağımıza görə, əsas gücümüz tez-tez əziyyət çəkən ilk şeylərdən biridir. Zəif əsas güc, zəif bədən mexanikası və zəif uyğunlaşma nəticəsində digər fiziki ağrıların və ağrıların domino effektinə səbəb ola bilər. Ağızın arxa tərəfi, kalça, diz və boyun tez-tez zəif əsas gücünə geri qayıtmaq olar. Əsas əzələlər yalnız absdən daha çoxdur, buna görə də balanslı bir əsas güc məşqini davam etdirmək vacibdir. Əsas gücünüzü və sabitliyinizi təmin etmək üçün həftədə 3-4 dəfə tez əsas məşq edin.Əsas əzələlərinizi qorumaq üçün digər böyük yollar, bədəninizi sabitləşdirməklə əsasını müqavilə bağlayan sadə bədən çəkisi təlimlərini yerinə yetirməkdir. Hər gün bu məşqləri düşünün:
- Yetər Zülal yeyin
Bir çox yaşlı qadınlar əzələ kütləini saxlamaq üçün kifayət qədər protein əldə etmirlər. Zülal bədənin əsas bina blokudur və saxlanmadığı üçün müntəzəm olaraq artırılmalıdır. Protein ya tam (8 əsas amin turşusu olanlar) və ya tamamlanmamış (zəruri amin turşuları olmayan) ola bilər. Tam zülallar ət, balıq və yumurta kimi heyvan mənbələrində, əksinə tərəvəzlər, meyvələr və qoz-fındıqlarda tamamlanmamış proteinlərdir. Vegetarian idmançılar tez-tez qida mənbələrini birləşdirən şəkildə diqqətli olmadıqda adekvat zülal almaq üçün mübarizə aparırlar. Əgər kifayət qədər protein əldə etmirsinizsə, əzələ qurmaq və ya saxlamaq çətin ola bilər. Əgər bir vegetariansanız, bu əsaslı qida maddələrindən necə istifadə edəcəyinizi öyrənmək daha vacibdir.
50-dən sonra şəklində olma və qalma mümkündür, ancaq fəaliyyətinizdən ən çox istifadə etmək üçün ardıcıl hərəkət və bir az məlumat tələb edir.