Bir atma idmanı oynayırsanız, bu məşqlər zədələnmədən qalmağınıza kömək edə bilər
Bir atma hərəkəti zamanı zədədən qaçınmaq üçün kol və çiyin gücünü və gücünü yaxşılaşdırmaq lazımdır. Yaxşı bir qol qoymaq isə güclü atış üçün müəyyən bir tələbdir, bu, yalnız tənliklərin bir hissəsidir. Kol və çiyin gücünü, xüsusilə rotator manşetinin əzələlərində qurmaq vacibdir. Amma yaxşı atmaq və yaralanma qarşısını almaq üçün gücün də güclü güclü əsas gücünü və hakimiyyət yaratmaq üçün güclü təməlini tələb edir.
Atma hərəkatı, həqiqətən, güclü bir nüvə , xüsusilə transversus abdominis və torso vasitəsilə atış koluna güc verə bilən güclü bir alt gövdən başlayır. Belə ki, atma üçün real güc bütün bədən hərəkatı vasitəsilə yaranır.
Top atma idmançı vücud çəkisini atma qolunun tərəfinə keçirdiyi zaman başlayır. Kilo transferindən sonra, atlet məcburi irəli bacakları itələyir və bədəndən və atış hədəfinə doğru gücləndirir. Bacaklarda və əsasda güc və gücün artırılması (həmçinin silah və çiyinlər) bu enerjinin ötürülməsini sürətləndirir və top buraxıldıqda daha yüksək sürət və dəqiqlik yaradır.
Çiyin birgə atma hərəkətinin qüvvəsinin əksəriyyətini aldığından, çiyin belinə xüsusilə diqqət çəkən bir çox atış proqramı tapacaqsınız. Thrower's Ten kimi bu rutinlər tez-tez scapular stabilizasiyası, rotator manşet gücləndirilməsi və bütün omuz birgə sabitləşdirilməsi daxildir.
Bu təlimlər əhəmiyyətli olsa da atma idmançıları atma mexanizmini yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün öz ayaqlarına xüsusi bacak və əsas gücləndirici təlimlər əlavə etmək vacibdir. Atma üçün yaxşı məşqlər, ayaqları, kalçaları, nüvəsi, çiyinləri və silahlarını birləşdirərək istifadə edənlərə daxildir.
Sakatlıksız atış üçün məşqlər
- İstiləşmə . Hər hansı bir məşqlə başlamazdan əvvəl və xüsusilə yuxarı hərəkət hərəkətləri əvvəl kasların qan axını artırmaq üçün hərtərəfli istiləşmə həyata keçirin. Keçirmə və qolu dairələrə aparan sadə qaçış, qızdırmaq üçün əsas üsuldur. Atlama jaklarını əlavə edin və ya əsas temperaturun artdığını hiss etməyinizə qədər bir bükülmə ilə atlayın və yalnız tərləməyə başlayın.
- Plank . Planka böyük bir əsas sabitləşdirici edir. Plankanı 30-60 saniyə yerinə yetirin və iki-üç dəfə təkrarlayın.
- Supermanlar . Bu məşq fırtınalı stabilizasiyanı yaxşılaşdırır və bu, atma zamanı rotator manşetində təzyiqi azaltmaq üçün vacibdir. Sürücüləri 30-60 saniyə yerinə yetirin və iki-üç dəfə təkrarlayın.
- Tək ayaq körpüsü . Tək ayaq körpüsü, məşq zamanı aktiv olduqları üçün glutaları və nüvəni yandırmağa kömək edir. Körpü hər tərəfdən 20-30 saniyə çəkin və iki-üç dəfə təkrarlayın.
- Dumbbell Lunges gəzinti . Gəzinti gəzintisi (dumbbells ilə və ya olmadan) bir ayağı digərinə çəki keçirərkən bacak və əsas gücünü qurmaq üçün başqa böyük bir məşqdir. Bütün çəki bir anda bir ayağın olduğundan, nüvəyə qoşulur və balans və proprioception qurulur.
- Lateral Band Gəzinti . Yanal qrup yürüşü, kalça stabilitesini yaxşılaşdırmaq, hip abductor gücünü artırmaq və diz ekleminin sabitliyini yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Tibb balığının bükülməsi ilə lunge . Ayaq və bükülmə ayaq qüvvəsi və tarazlıq üçün idealdır. Dərman topu (ya da dumbbell və ya çəki boşqab) tutaraq təmin olunan ağırlaşdırılmış fırlanma hərəkət dərin, tez-tez qaçırılan stabilizator əzələləri aktivləşdirməyə məcbur edir.
- Tibb bülleteni qaldırılır . Möhkəm divara dik duraraq başlayın. İplərdən çiyinlərdən keçərək divara güclü bir geri çəkmə atışını istifadə edin. Hər iki tərəfdən səkkizdən 12-ə qədər təkrarlama ilə iki-üç dəst qurun.
- Uzaqlıq atır . Təlim zamanı məşq etdiyiniz əzələləri birləşdirmək və aktivləşdirmək üçün məşqinizi bir neçə uzun məsafə atışları ilə başa vurun. Atma üçün müvafiq hərəkət nümunələrini gücləndirərək bu məşqinizi tamamlayır. Qol və çiyininizdə hələ də həyatınız varsa, dəqiqlik və sürət üçün bir neçə qısa güc atışını əlavə edin.
Müəyyən bağırsaqlara və əzələlərə diqqət çəkmək üçün bir çox xüsusi təlimlər var.
The Thrower nin Ten xüsusi birgə sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün təlimçilər və ortopedik həkimlər tərəfindən istifadə olunan məşhur proqramdır. Bu məşqlər rotator manşetinin və digər çiyin yaralanmalarının rehabilitasiya proqramının bir hissəsi kimi tez-tez faydalıdır.
Nəhayət, mükəmməl bir sürahi olmağın və ya mükəmməl fastballın atılmasının əsas genetika, bədənin hizalanması və biyomekanikə əsaslanır. Halbuki, hazırda olduğu yerdən asılı olmayaraq, bütün bədən istifadəsi və potensial zərərin hər hansı bir xəbərdarlıq əlaməti dinləməsi nəticəsində yaralanmaların atılmasının qarşısını ala bilərsiniz.