Yaşlıların əzələ və birgə toxuma, ürək-damar fitnəsi və digər fiziki parametrlərə təsirləri səbəbindən yaşlı idmançıların xüsusi məşğələləri var. Fitnesinizi qurmaq və qorumaq və arzu etdiyiniz kimi rəqabət qabiliyyətinizi artırmaq üçün bu təlim taktikalarını istifadə edin.
Daha yaşlandığınız müddətdə sürətin saxlanması
Yavaşlama, yaşlanmaqla sinonimə bənzəyir, ancaq sadəcə qəbul etməyiniz lazım deyil.
Bu təlim metodları ilə atletik sürətlə yaşla bağlı azalmaları yavaşlatabilirsiniz.
- Hill Running və ya Interval Training həm aerobik, həm də anaerob sistemini dramatik fitness təkmilləşdirmələrinə səbəb ola bilər.
- Ağırlıq məşqi , əzələ tonunu, gücünü və sürətli seğirməli əzələ liflərini saxlaya bilər.
- Plyometrik məşqlər güc və gücünü artırır
- Kreatin takviyesi, təkrarlanan yüksək güc çıxış çıxış sessiyaları zamanı performansın yaxşılaşdırılması üçün faydalı ola bilər.
Çətinliyinizi Yaşa Baxın
Yaşlanma ilə baş verən ümumi fitness azalması bədənin tərkibində artan bədən yağları və azalmış əzələ kütləsi, hündürlük itkisi (bəzən osteoporoz səbəbindən), kardiyorespiratoriya qabiliyyəti və əzələ atrofiyasını azaldıb dəyişiklikləri əhatə edir. Bu itkilərə baxmayaraq, yaşlı idmançıların qeyri-adi fiziki istəkləri var.
Yaşlı atletlər tez-tez dözümlülük işində rəqabət edə bilərlər, çünki onlar tez-tez yavaş seğir lifləri yüksək nisbətdədirlər.
Bundan əlavə, yaşlanma ilə bağlı fiziki azalmaların çoxu qaçılmaz deyil, lakin həyata keçirmə səviyyələrində, tezlikdə və ya intensivliyin azalması ilə nəticələnən bir təxirə salma və ya qaçma təsiri ilə bağlıdır. Araşdırmalar, yaşlıların məşqə başlamış olduqları zaman yaxşı inkişaf etdirdiyini təsbit etdi.
Yaşlı idmançı üçün qidalanma
Yaşlı idmançıların düzgün qidalanması da yaşa bağlı degenerasiyadan oynaqları qoruya bilər. Yaşlanma, oynaqların daha az çevik olmasına və bir sıra hərəkətlərin itirilməsinə səbəb olur. Bu məhdudiyyətlər fiziki qabiliyyətləri təhlükə altına ala bilər. Yaşlı idmançılar üçün aşağıdakı qidalar xüsusi əhəmiyyət daşıyır:
- Kolajen formalaşması üçün C vitamini.
- Omega-3 yağları (fındıq, toxum, yağlı balıq və buğda mikrobundan) iltihabə qarşı təsirlər üçün.
- Kükürd tərkibli amin turşuları (bəzi tərəvəzlərdən, ətlərdən, quşçuluqdan, balıq və süt məhsullarından) birgə qığırdaq sağlamlığı üçün.
- Bioflavonoidlər (bütün meyvə və tərəvəzlərdən və qarğıdalılardan) antiinflamatuar effektlər və təkmilləşdirilmiş yerli dövriyyə.
- Antioksidanlar (selenyum və vitamin E) vücudda yaşa çatan zərər verən sərbəst radikallara qarşı qorunması üçün.
- Bəzi əlavələr də faydalı ola bilər, ancaq hər hansı bir cəhd etməzdən əvvəl doktorunuzla yoxlayın.
Güclü azaldı
Yaşlanma, həm kişilərdə, həm də qadınlarda dayanıqlılığın azalmasına səbəb olan əzələ gücündə azalma ilə nəticələnir. Kişilərdə dözümlülük göstəriciləri onların 20-ci illərində zirvəyə çıxır və 55 yaşadək təxminən 4 faiz azalır, qadınlarda isə dözümlülük çox vaxt 30-cu illərdə zirvəyə çırpılır. Həm kişilərdə, həm də qadınlarda güc və güc çox daha sürətli və daha əvvəlki azalma göstərir.
Yaddaş, Yaş və Fitness
Yalnız yaşın fiziki qüsurlarını azaltmaqla yanaşı, onların beyinlərini (xüsusilə də yaddaş) yaşa bağlı azalma ilə qoruyan yaşlıların olduğunu göstərir ki, artan dəlillər var. Fiziki fitness orta yaşda azalmış yaddaş azalması ilə bağlıdır.
İşə başlamağa çox vaxt gəlmir
Yaşlanma ilə yaranan fiziki və əqli azalmaların bir çoxunun uyğun fitness və bəslənmə proqramları ilə azalda biləcəyini sübut edən bir sübut var və yaşınızdan asılı olmayaraq fitnessinizi yaxşılaşdırmağa başlamaq üçün gec deyil.