ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA) ən çox meyvə və tərəvəz üçün bir kubokda xidmət ölçülərini təyin edir. Ancaq meyvə və tərəvəzlər hər zaman ölçmə kubokuna yaxşı uyğun gəlmir və həcmdə fərqlər var. ChooseMyPlate.gov təkliflərinə əsasən 18 müxtəlif meyvə və tərəvəz üçün təxmini xidmət ölçüləri haqqında məlumat əldə edin.
1 - Bir Böyük Banana
Bir böyük banan (təxminən səkkiz düym uzunluğunda) meyvə vermək üçün bərabərdir. Bananlar kalium, maqnezium, B vitaminləri, C vitamini və fiberdə yüksəkdir. Bir orta banan haqqında 100 kalori var və bir günortadan sonra qəlyanaltı üçün idealdır.
2 - Səkkiz Böyük Çiyələk
Səkkiz böyük çiyələk yemək sizə bir gün meyvə vermək imkanı verir. Çiyələklər C vitamini və kaliumda yüksəkdirlər, üstəlik, kalorilərdə azdırlar. Çiyələklərdən birində 50-dən az kalori var. Gününüzü sağdan başlamaq üçün səhər yeməyi taxılına dilimlenmiş çiyələk əlavə edin.
3 - İki Böyük Erik
İki böyük taxıl meyvə bir xidmət kimi sayılır və onlar əla bir kalium və A vitamini qaynağıdırlar. İki ərikdən ikiqat bir neçə qram fiber və təxminən 60 kaloriya var, belə ki, onlar aşağı kalorili səhər yeməyi kimi yaxşıdır .
4 - 32 Üzüm
Haqqında təxminən 32 üzüm yemək bir meyvə xidməti kimi sayılmalıdır. Üzümlərdə bəzi dəmir və kalium var, 32 üzüm isə 150 kaloridən azdır. Dondurucuda bəzi üzümləri saxlayın və onları təravətləndirici qəlyanaltı kimi yeyin.
5 - Half Cup Üzüm
Üzümlər sadəcə üzüm kimidir, lakin su olmadan, qida və kalorilər konsentrə olur. Bir yarım fincan üzüm 200 qəpiyə malikdir. Bir fincan və ya yulaf ezmesi və ya digər isti taxıllara mayiz əlavə edin.
6 - Bir Kiçik Apple
Bir kiçik alma (diametri üç düym az bir qədər) meyvə vermək sayılır. Almalarda kalium, vitaminlər və təxminən 3 qram lif var, bir kiçik alma isə təxminən 75 kalorili var. Bir alma əldən kənarda yemək üçün mükəmməl qəlyanaltıdır.
7 - Bir Şeftali
Bütün bir şaftalı (diametrində üç düymdən az) da meyvə vermək sayılır. Şaftalı kalium, maqnezium və A vitaminin yaxşı bir qaynağıdır. Bir böyük şaftanın təxminən 70 kalori var və qəlyanaltı kimi yeyilmiş yeməkdir və təzə bir salata əlavə olunur.
8 - One Cup Orange Juice
Portağal suyu C vitamini, folat və kaliumun əla bir mənbəyidir. Lakin, ən çox meyvə suyu kimi, kalorilərdə bir az yüksəkdir. Bir xidmət səkkiz ons (bir fincan) və 120 kalori var. Səhər yeməyi və ya nahar ilə bir stəkan şirədən zövq alın.
9 - Üç Brokoli Spears
Brokoli sağlamlığınız üçün faydalı ola biləcək vitaminlər, minerallar, lif və bir sıra antioksidanların əla bir qaynağıdır. Brokolinin üç 5 düymlük uzun nırğası təxminən 30 kalorili var, buna görə brokkoli yemeğiyle yürekli bir yardım edin.
10 - 12 Körpə kökləri
Yerkökü A vitamininin qaynağı olaraq tanınır. On iki körpə yerkökü 16.000-dən çox A vitamininə malikdir. Onlar da minerallar, lif və zəngin folqa və yaxşı bir qaynaq qaynağıdır, hamısı təxminən 40 kaloriya üçündür. Hummus və ya lite salatının bir tərəfi ilə körpə yerkökü xidmət edin.
11 - Bir Böyük Pomidor
Pomidorlar A və C vitaminləri və kalium ilə zəngindirlər, üstəlik lycopene və liflərin əla bir qaynağıdırlar. Böyük bir pomidor (təxminən üç düym diametrdə) təxminən 35 kalorili var. Bir salat və ya sandviçdə dilimlənmiş təzə pomidordan zövq alın.
12 - Bir kubok tərəvəz suyu
Tomat suyu, o cümlədən tərəvəz suyu vitamin və minerallarla zəngindir. Bir xidmət səkkiz ons və ya bir tam kubok bərabərdir. Günortadan sonra sürətli bir seçim üçün bir fincan tərəvəz suyu içmək.
13 - Bir Böyük Şirin Kartof
Böyük bir şirin kartof diametri iki düymdən çox olan bir şeydir. Şirin kartof A və C vitaminlərində, minerallarda və liflərdə yüksəkdir. Bir böyük şirin kartofun təxminən 125 kalori var. Ana yeməyi kimi şirin bir kartof xidmət edin və fasulye və brokoli ilə toplayın.
14 - Bir Böyük Qarğıdalı Qulaq
Şirin qarğıdalı bir böyük qulaq ən azı səkkiz düym uzunluğundadır. Şirin qarğıdalı kalium və maqneziumun əla bir qaynağıdır və həmçinin çoxlu vitamin və lifə malikdir. Həm də bütün taxıl sayılır və hər hansı nahar ilə mükəmməldir.
15 - İki Böyük Kereviz Sapı
Kərəviz kalium və lifin əla bir qaynağıdır. İki böyük sapı (təxminən 11-12 düym uzunluğunda) ümumi olaraq 20 kalorili var. Kərəviz üzərində bir qəlyanaltı kimi sıçrayın və ya bir şorba və ya salata əlavə edin.
16 - Raw Yaşılların İki Kuboku
Tünd yaşıl yarpaqlı bitki mənşəli minerallar, vitaminlər və liflər yüksəkdir və kalorilərdə olduqca aşağı olur. Məsələn, iki fincan xırman ıspanağının yalnız 14 kalori var. Böyük sağlam salatın bazası kimi dadlı qaranlıq göyərilərin yığını istifadə edin.
17 - Bir Kubok Bişmiş Yaşıllar
Pişirilmiş göyərtələr vitaminlər və minerallar və əlavə sağlamlıq faydaları olan antioksidantlarla yüklənir. Yeməkləri konsentratlaşdırır, bişmiş ıspanağın xidmətində bir fincan var. Bir sonrakı axşam yeməyi ilə sote edilmiş ispanaq və ya şərbətlə xidmət edin.
18 - Bir Böyük Qırmızı Bibər
Qırmızı biber bibəri digər vitaminlər və kalium ilə birlikdə C vitamini ilə zəngindir. Bir böyük qırmızı bibər diametri təxminən üç düym və təxminən dörd düym uzunluğundadır.
Mənbələr:
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, SelectMyPlate.gov. "Bütün Meyvə qrupu haqqında".
> ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, SelectMyPlate.gov. "Bütün Tərəvəz qrupu haqqında."
> Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti Standart Referanslar üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28.