Dəfələrlə getdiyinizdə və ya qaçış məşqçinizə meyl əlavə edərkən daha çox kalori yandırarkən əlbəttə hiss edir. Ancaq dağa qalxaraq yandırdığınız neçə daha çox kalori var? Cavab iki mənbədən gəlir: metabolik ekvivalentlər üçün tədqiqat ölçüləri və İdman Tibbinin Amerika Kolleci tərəfindən istifadə edilən tənliklər.
Daha çox kalori yandırmaqla gəzinti
Metabolik ekvivalentlərdəki tədqiqatlar eyni sürətlə yassı, möhkəm zəmində gedənlərlə sürətlə saatda 3,5 mil sürətlə gedən insanların xərclədiyi kaloriyaların faktiki ölçülərini istifadə edir.
Fark 60 faiz yandırılmış kalorilərin artması və 150 kiloluq adam üçün mil başına əlavə 48 kaloriya idi . Düz meydanda, o adam hər mil başına 80 kalori yandırar. Metabolik ekvivalentlərin (MET) tədqiqi kalorili diaqramlardan və bəzi kalkulyatorlardan istifadə edir.
İkinci üsul, "İdman Testi və test imtahanına dair təlimatlar üçün" İdman Tibb Təşkilatının Resurs Manualunun Amerika Kollecindən tənliklərdən istifadə edir. Göstərir:
- Qiymətin hər 1 faizi üçün, 150 kiloluq bir adam üçün təxminən 12 faiz yaxud təxminən 10 daha çox kalori yandırdığınız kaloriyi artırırsınız.
- 10 faiz səviyyəsində olduğunuz zaman, mile başına iki dəfə çox kalori yandırırsınız.
Yürüyüş çox vaxt kaloriya kalkulyatorlarında gəzintiyə nisbətən mile başına daha çox kalori yandırmaq üçün verilir .
Tıxaclarda və Treadmills'te əyləşin
Nişan məbləği böyük fərq yaradır. Bütün təpələr bir-birinə bənzəmir, fərqli meyllər (faiz sinifləri) var.
Bir koşu bandında, meylinizi 1 faiz, 2 faiz və s. Ilə dəqiq bir şəkildə təyin edə bilərsiniz. Xaricdə gəzinti zamanı gəzintilərin xəritəsini göstərmək və meylinin həqiqətən nə olduğunu görmək üçün MapMyWalk.com kimi bir vasitə istifadə etməlisiniz. Yüzdə 5 nisbətində bir meyl gerçək qaynaqçıdır.
Uphill aşağıya gəlmək lazımdır nə gəlir
Bir treadmilldə olmadıqda, çıxan şey aşağı düşməlidir.
Gəzintinizin bir hissəsi üçün aşağıya getdiyiniz üçün əlavə olaraq kalorilərin hamısını itirirsinizmi?
Xeyr, MET tədqiqatı göstərir ki, aşağıya getdikdə düz yerə gəzəndən daha az mil başına təxminən 6,6 faiz kalori yandırırsınız. Bu, 150 kiloluq adam üçün mil başına 5 kalori azaldılması deməkdir. Ümumilikdə, 1 mil qalxma gedişi və 1 mil sürüşmə sürüşməsi əlavə edilərkən, o adam düz 2 km gedəcəyi təqdirdə daha 43 kalori yandırdı.
Kalori Ekranına Etməyə Nəzarət Etə bilərsiniz?
Həqiqətən, koşu bandınızın ekranını və ya fitness qrupunuzda və ya ürək dərəcəsi monitorunda sayılan kalorilərə etibar edə bilərsinizmi? Sayılar, ehtimal ki, bir-birinə uyğun gəlmir. Onlardan hansıları doğru bildiyini bilmək çətin ola bilər. Hər halda, tətbiqdə və ya ekranda dəqiq çəki təyin etməsi düzgün hesablanmasına kömək edəcəkdir.
Bəzi fitness zolaqları və smartwatches ürək dərəcəsi və bir dəzgah gedir zaman bilmək bir altimeter istifadə edin. Bunlar, kaloriyi qiymətləndirmək üçün istifadə edə bilərlər. Digərləri bu funksiyaya sahib deyil və yuxarı və ya aşağıya getdiyiniz zaman bilməyəcəksiniz. Koşu bandı meylini bilir və bu məlumatları kalori ekranına çatdırdığına etibar etməliyik.
Sizin yürüyüş proqramlarınıza Hills əlavə et
Zaten her zamanki yürüyüş yolunuzda tepeleriniz ola bilər və ya koşu bandı yürüyüş çalışmalarınızda eğim istifadə edə bilərsiniz.
Amma yaxşı forma, duruş və texnika istifadə edirsiniz?
- Uphill Walk Walking : Bu tırmanış üçün bu texnikanı istifadə edin. Addımlarınızı qısaltmaq və eyni sürətlə davam etdirməyə çalışın. Dizinizi çox yüksək qaldırmayın. Torsonunuzu irəli və ya geriyə həddindən artıq həkk etmədən itburnu üzərində saxlayın.
- Aşağıya getmək üçün necə : Yuxarı gəzinti diz problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün diz çöküntülərinizə səbəb ola bilər. Diz çöküntülərinizdə qorumaq üçün yaxşı üsulları öyrənin.
- Treadmill Hill Təlimləri : Təcrübənizi artırın və təpələrdən istifadə edərək treadmill üzərində fasilələr yaradın. Ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün sürət verməyiniz yoxdur.
> Mənbələr:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fiziki Fəaliyyətlərin Compendium. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Əməliyyat Testi və Reçeteyle əlaqədar təlimatlar üçün ACSM'lərin Resurs Manual . Philadelphia: Wolters Kluwer Sağlamlıq / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.