Sual: Mənim fiziki terapevtim video sürüş təhlili texnologiyasından istifadə edərək mənim çalışan formanı təhlil etdi və mənim Z açığımda işləmək lazım olduğunu söylədi. Z açısı nədir və niyə mexanik işlədilməsində vacibdir?
Gait Guys, Z açısını belə təyin edir: "kalça uzatma ankle dorsiflexion və əksinə bərabər olmalıdır." (Hip uzatma, sizin vücudunuzun arxasına doğru hərəkət edən kestirmə istiqamətidir.
Ankle dorsiflexion sizin barmağınızın və ayaq biləyinizin dizinizə doğru əyilmiş olmasıdır.) Z açısı, kalça və ayaq biləyi ilə əlaqələndirilir və optimallaşdırma ağrısız çalışan və təkmilləşdirilmiş iş səmərəliliyinin açarı ola bilər.
Running və Mistik Z açısı
Bir koşucunuz varsa, səmərəliliyi maksimum dərəcədə artırmaq və yaralanmanın qarşısını almaq üçün optimal sürüşmə formasını qorumaq nə qədər əhəmiyyətli olduğunu başa düşürsünüz. Sizin fiziki terapevt sizin çalışan yürüyüş modelinizi təhlil edə və yolda və reabilitasiya klinikasından kənarda saxlamaq üçün ən yaxşı işləyən formanı müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Yaralanmanın qarşısının alınması üçün çalışan formunuzu optimallaşdırmanın bir üsulu müvafiq Z açısını qorumaqdır. Bu baxım sizin tərəfdən qaçış və kalça və ayaq biləyinizdə birgə açıların ölçülməsi ilə formalaşır. Z açısı, ayağınız yerə düşəndə, yalnız bir terminal duruşundan əvvəl, itburnu və ayaq biləyi ilə meydana gələn açıdır.
Z mənbəyimi necə tapıram?
Z açımınızı tapmaq asandır - doğru vasitələr varsa. Z açınızı necə tapmaq olar (bununla əlaqədar bəzi köməklərə ehtiyacınız ola bilər):
- Yanından atəş edən bir fotoşəkil çəkin. Arka ayağınız yerdəki yerdə olmalıdır, ancaq terminalın mövqeyində yerini buraxmaq lazımdır. Ön ayağınız havada qalmalı və önünüzdə əyilmiş olmalıdır. (Bu fotoşəkilin əldə edilməsi üçün ən yaxşı yol Dartfish kimi bir video analiz proqramıdır. Tərəfdəki işinizdə çəkdiyiniz videonu götürmək üçün bir dostunuza və ya PT-ə ehtiyacınız olacaq.)
- Şəkil çəkildikdən sonra, hip birgə çeynənizdə bir xətt çəkin ki, bu da pelvisin üst hissəsinin təyyarəsinə paraleldir.
- Ayağınıza qədər uzanan duruş ayağınız boyunca bir xətt çəkin.
- Ayağınızdan, ayağınızdan və ayaqlarınızdan bir xətt çəkin.
Çəkdiyiniz üç xətt "Z" hərfi şəklində olmalıdır. Bu Z açısıdır.
Optimal Z açısı sizin kestirib qalma uzatma hərəkət dövranı sizin ayaq biləyi dorsiflexion hərəkət məbləğinizə bərabər olduğunu göstərməlidir. Z məktubunuz simmetrik bir məktub kimi görünməlidir. Z məktubunuz hər hansı bir şəkildə dəyişdirilməsə, bu səmərəliliyin optimallaşdırılması və zədələnmənin qarşısını almaq üçün lazım olan bəzi gediş sapmalarınızın olması deməkdir.
Mənim Z açığım varmı?
Çalışan formanı düzəltmək çətin ola bilər. Oyun sahəsindəki ən erkən günlərdən bu yana qaçdıq və yetkin həyatınızda bir dəyişiklik etmək çətin ola bilər. Lakin, xüsusi Z açısı üçün doğru məşqləri yerinə yetirirsinizsə, işləyən formanı optimize edə biləcək kiçik dəyişikliklər edə bilərsiniz. Sizin fiziki terapevt sizin xüsusi Z açısını təhlil etmək və Z açısı sapmalarınız üçün ən yaxşı məşqləri təyin edə bilər.
Ayaq biləyinizə baxaraq yerdən başlayın.
Sizin ayaq biləyi dorsiflexion hərəkət məhdudlaşdıqda, Z açısı sizin kestanağınıza nisbətən ayağınıza daha böyük bir açı göstərə bilər. Bu, dana və soleus əzələlərin sıx olduğunu göstərir və ön tibialis zəifdir və ya qadağan olunur. Sizin üçün hazırladığınız məşqlər:
- Dəsmal dana uzanır
- Soleus uzanır
- Ankle anterior tibialis gücləndirilməsi
Daha sonra, diqqətinizi hipinizə çevirin. Sizin Z açısı, kəmərinizdə daha böyük bir açı ilə sübut etdiyi kimi, kalça uzatmasının olmaması olduğunu göstərirsə, ayaq biləyinizə nisbətən daha çox məşq etmək lazımdır:
- Hip fleksiyalı uzanır
- Quadriceps uzanır
- Hip və gluteal gücləndirilməsi
Bu məşqlər, hipinizin çalışdığınız müddətdə tam uzanma qabiliyyətini artırmağa kömək edir, hip, diz və ayaq biləyinizi optimal mövqedən saxlayır və maksimum səmərəliliyi ilə irəliləməyə kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, körpənin gücünü optimallaşdırmaq idmançılarda diz ağrılarının qarşısını almaqda rol oynaya bilər.
Bütün bunları bir araya gətirmək
Beləliklə, fiziki terapevtinizi gördünüz və Z açısını analiz etdiniz. Bəzi dəyişikliklər etmək üçün çalışmaq üçün bəzi təlimləriniz var. İndi nə? Çalışmağınızı davam etdirin, məşqlərinizi yerinə yetirin və Z açısında hər hansı bir dəyişiklik olub olmadığını görmək üçün bir neçə həftə içində PT ilə əlaqə saxlayın.
Z zərbəyinizi bütün yaralanmalara maneə törədəcəkmi? Yəqin ki, yox. Z açınızı optimallaşdırmaq üçün məqsədiniz, çalışan səmərəliliyinizi artırmaqdır. Araşdırmalar göstərir ki, gedişi Z açısından əhəmiyyətli dərəcədə kənara çıxan axıncı tendonit, tendinopatiya, diz ağrıları və ya hip problemləri ilə bağlı problemlərin artmasına səbəb ola bilər. Z açısının saxlanması sadəcə işləyərkən mümkün olan ən yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilər. Bu, çoxlu sayda yaralanmaların qarşısını ala bilər, amma heç bir zəmanət yoxdur.
Çalışırken ağrı inkişaf etsəniz, yaxşı bir ilk etmə, fiziki terapevt ilə çalışan və yoxlamağa davam etməkdir. O, yürüşünüzü təhlil edə bilər, hərəkət və qüvvət aralığınızı yoxlayır və hər hansı çatışmazlığı düzəltmək üçün təlimlər hazırlayır.
Koşma mükafatlandırıcı bir idman ola bilər, ancaq bu da çox istifadə və təkrarlanan gərginlik yaralanmasına səbəb ola bilər. Z açınızı yoxlamaq üçün PT-ə müraciət edin və Z açısını optimallaşdırmaq, səmərəliliyin artırılması və (ümidlə) xəsarətlərin qarşısını almaq üçün işləyən formanı düzəltmək üçün lazımi addımları atın.
> Mənbələr:
> Ferber R, et al. Kəskin zədələrə səbəb olan şübhəli mexanizmlər: Klinik baxış. Athletic Training . 2009.
Kim S və Yu J. Aşil Tendinopatiyası ilə istirahət edənlərin gediş parametrləri və aşağı limb dinamikasının dəyişməsi. J İdman Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Novice Runners Zəif Hips və Bad Running Form var? Gecə duruşu. 40 (1). 2014. 82-6.