Hip fleksörleri və psoas əzələlərini uzatmaq üçün bir neçə müxtəlif təlimlər mövcuddur. Bunlar başlamağınız üçün iki əsas uzantıdır . Hər ikisi də populyar lunge məşğələlərinin çeşididir.
Siz Stretch əvvəl
Bu uzanmaları etmədən əvvəl, soyuq əzələlərin öhdəsindən gəlmək üçün qızdırılır. İstiləşmə üçün böyük yollar jumping jakları, atlama, yan keçmək, yerində qaçış və ya hər hansı idmanı təqlid edən dinamik hərəkətlər daxildir.
Lakin bu uzanmalar bədəninizin aşağı hissəsi ilə aparıldıqları üçün qasıq və iç baq bölgələrində əzələləri isti və əyilmək edəcək hərəkətləri seçmək yaxşıdır.
Başlanğıc Stretch
- Sağ ön və sol ayağınızın düzəldiyi bir split duruşda durun. Doğru dizinizi 90 dərəcəlik bir açı ilə bükün. Bu, sizi irəli bir boş yerə qoymalıdır. Əlini tərsinə oturdun.
- Əlinizlə aşağı çəkin və sol tərəfinizdə kalça, qasıq və budun ön hissəsindən uzanır hiss etmədikcə itkiləri irəli çəkin.
- Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, digər ayağı buraxın və təkrarlayın.
Ətraflı Stretch (Şəkil bax)
- Yuxarıdakı 1-ci addımda göstərildiyi kimi irəliləyiş mövqeyində başlayın və arxa dizinizi yerə buraxın.
- Əllərini irəli ayağa qoyun. Balansınız sabit qaldığını hiss edirsinizsə, silahınızı qaldırın və başınızı yuxarıdan yuxarı çəkin və baxın.
- Döşlərinizi döşəməyə doğru irəli və aşağı basın. Torso, kalça, qasıq və budunuz boyunca bir uzanma hiss edə bilərsiniz.
- Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, digər ayağı buraxın və təkrarlayın.
Öz anatominizə, rahatlığınıza və məhdudiyyətlərinizə əsasən bu uzanmalardan birini dəyişə bilərsiniz.
Ayaq biləyinizin önünə deyil, ayaq biləyinizin üstündə və ya arxasında irəli diz saxlamaqdan əmin olun.
Düzgün forma üçün məsləhətlər
İdmanınız və fəaliyyətinizə görə yaralandığınız kimi, müəyyən tədbirlərin alınmaması halında da özünüzə zərər verə bilərsiniz. Artıq qeyd olunanlardan biri ən azı 5 dəqiqə dinamik fəaliyyət göstərərək istiləşmədir. Digərləri:
- Sıçrama etməyin. Bu, nə etmək istədiyinizi yerinə yetirən tendonlar və əzələlərin yerləşdirilməsi nöqtələrinə çəkə bilər ki, bu da əzələ uzanır. Bundan əlavə, zıplama, əzələdə kiçik gözyaşardıcı yarada bilər və əzələləri daha sərt və daha az çevik edə biləcək yara toxuması formasını iyileştireceklerdir. Əsasən sıçrayan hipermobile eklemlerine və əzələ balansızlığına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə uzanışınızı həyata keçirərkən yavaş və hamar hərəkətlərdən istifadə edin.
- Böyük güclə aşağı basmayın. Sıçrayan kimi, bu, tendonlara, bağlara və əlavə nöqtələrinə istənməyən təzyiq göstərə bilər; beləliklə daha çox zədə və ya çoxaltmağa meylli olur.
- Gərmə zamanı nəfəs tutmayın. Yoga bir şey öyrəndikdə, nəfəs daha dərinləşməyə kömək edə bilər. Başladığınız işləri əsnasında istirahət və nəfəs kimi çəkin.