"Mən işləməyəmdən əvvəl uzanmalı olduğunu eşitdim, istiləşmədən əvvəl və ya sonra uzanmaq üçün ən yaxşı vaxt nədir?"
Siz uzanmadan əvvəl həmişə istiləşməlisiniz. Soyuq əzələləri uzatmaq pis bir fikirdir. Əgər uzanmadan əvvəl əzələləriniz boş qalmazsa, onları çəkmək üçün daha çox təhlükə yaratsınız.
Bir ısınma da vacibdir, çünki qan damarlarını genişləndirir, çünki sizin əzələləriniz oksigenlə təmin olunur.
Optimal rahatlıq və səmərəlilik üçün də əzələlərin temperaturu yüksəlir. Yavaş-yavaş ürək dərəcəsini yüksəltməklə, istiləşmə də koşunuzu başlasanız ürəyinizdə stressi minimuma endirməyə kömək edir. Lazımi bir istiləşmə də sizin işinizdə yan tikiş əldə etmək riskini azaldır.
Müvafiq bir istilik necə edilir
Əzələlərinizi boşaltmaq və işiniz üçün istilənmək üçün təxminən 5-10 dəqiqə işıq aerobik məşq edin. Sürətlə gəzinti, yavaş-yavaş koşuşma və ya stasionar velosipeddə velosiped sürməyə cəhd edin. Sizin istiləşməyinizə tələsməyin.
Ayrıca əzələlərin isti və getməyə hazır olmaq üçün bəzi dinamik uzanmalar və ya məşqlər edə bilərsiniz. Gəzinti gəzintiləri , atlamalar , jumping jakları, qarşılıqlı toxunma toxunuşları və qarşı barmaq toxunuşları (beldə əyilmə) yaxşı bir şeydir.
Stretching Tips
İşıqlandırıldıqdan sonra sıx bir hissəni uzatmaq olar, ancaq qaçmağa başlamazdan əvvəl uzanmaq lazım deyil.
Zərər çəkirsinizsə və ya qaçış zamanı bir əzələ krampını hiss edirsinizsə, dayandırmaq və uzanmaq yaxşıdır. Ayağınız kramp açsa, bu uzanmaların bir hissəsini sınayın.
Gücləndirmək üçün ən yaxşı vaxt qaçışınızın sonunda. Sizin uzanmalarınız üçün bəzi əsas məsləhətlər:
- Kəsmə zamanı sıçrama etməyin. Hər bir uzantıda hələ 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
- Ağrıdan uzanma. Əzələdə sıxlığı hiss etməyə başladığınız nöqtədən kənara çıxmayın. Sizə əzələ müqavimətini basmaq və ağrı nöqtəsinə uzanmamalısınız. Daha az gərginlik hiss etdiyiniz kimi, eyni yüngül çəkməyi hiss etməyinizə qədər uzanırsınız.
- Hər iki tərəfi uzatdığınızdan əmin olun. Yalnız sol boğumuzu uzatmayın, çünki bu tərəfdən sıxıntı hiss edirsiniz. Bir tərəfə baxmamaq, həmin ərazidə sıxlığa səbəb ola bilər, buna görə də hər iki tərəfi bərabər şəkildə uzatmaq üçün diqqətli olun.
- Nəfəsini tutma. Rahat qalın və yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəsini tutmadığınızdan əmin olun. Dərin qarın nəfəslərini çəkin.
Post-run həmçinin quads, hamstrings, buzlaqlar və IT bandları kimi hər hansı bir sərt sahələri atmaq üçün köpük roller istifadə etmək üçün böyük bir vaxtdır.