Hill Running Faydaları artırın
Təpənin üstünlükləri böyükdür. Ayağınızın əzələ gücünü artırmaq, fitness qurmaq, zehni zəifliyi artırmaq və ayağınızı, qolunu və əsas əzələlərini müxtəlif yollarla cəlb edəcəksiniz. Təcrübəli təpələr də gündəliklərini sarsıtmaq istəyən idmançılar üçün böyük bir cansıxıcılıq bürosu ola bilər.
Bir 5K və ya bir marafon üçün təhsil alırsan, bu təpə məşqləri, bütün bu faydalara nail olmaq və yoxuşlu və aşağı sürüş bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Onlar hətta irqi gün irəliləyir dağları həll etmək üçün gözləmək edə bilər.
Başlamazdan əvvəl təpələri düzgün şəkildə necə işlədiyini nəzərdən keçirmək yaxşı bir fikirdir, belə ki, sizin çalışan formanınız sizə ən çox fayda gətirəcəkdir.
Long Hill Təkrar edir
Bu təkrarlamalar dözüm qurmaq üçün idealdır və bir çox irəliləyən təpələri olan bir yarış üçün təlim üçün xüsusilə faydalıdır.
Bunu necə etmək olar: 5-8 faiz dərəcə ilə yarım mil uzun təpənin tapın. 5K səyində dartın və sürətlə gedən asan bir tempdə bərpa edin. 5-6 dəfə təkrarlayın.
Tempo Run Hills
Tempo işi təxminən 40 dəqiqə ərzində davam edə biləcəyiniz "rahat bərk" tempdə və ya bir səy səviyyəsində aparılır.
Nasıl edilir: Tempos run təpələri üçün 5- 10 dəqiqə asan işləməli və sonra tədricən bir yamacın tapın. Tempos tempinizdə bir dəqiqə sürükləyin, sonra ətrafa dönün və eyni çaba səviyyəsində qaçın (aşağı sürətdə eyni səylərin daha sürətlə çevrilməsini unutmayın).
Tempos və təpələrlə təcrübənizə əsasən yuxarı / aşağı sürəti 10 ilə 20 dəfə təkrarlamaq məqsədi daşıyır. Çox templərdən və təpələrdən təkrar etdiyiniz təqdirdə, ölçünün yuxarı hissəsinə qalmaq olar. Tepeleriniz yeni olsanız, alt ucuna səpin və bərpa etmək üçün bir şans vermək üçün bir və ya iki təkrar üçün aşağı sürətlə asan sürət edin.
Hill Sürətləndiriciləri
Bu təkrarlamalar, xüsusilə bir irqin sonuna doğru, yorğunluğa itələmək üçün dözümlülüyünüzü və zehni zəifliyin yaxşılaşdırılması üçün böyükdür.
Bunu necə edir: 200-400 metr məsafədə olan bir təpənin tapın. Irqi sürətlə hərəkət etməyi başlayın (hər hansı bir yarış üçün təlim etdiyiniz üçün) və sonra təpənin son 50 metrində sərt bir səy göstərin. Toxunuşun üstünə basdığınız zaman silahlarınızı daha sıxlaşdırmaq və hərəkətinizi artırmaq üçün diqqət edin. Yolda asan bir tempdə bərpa edin. 5-8 təkrar et.
Tırtıl Sprints
Bu təpələr gücünüzü, sürətinizi, işləyən formanı və ümumi gücünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Onlar orta məsafə yol və krossover idmançıları üçün yaxşıdır, həmçinin 5K və ya 10K dəfə yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs.
Bunu necə aparırsınız? Orta dərəcə ilə qısa bir təpə seçin. Qətiyyən sıx bir işdə yoxsulluq etməliyəm - maksimum ürək dərəcəsinin 85-90%. Silahlarınızı sıxmaq və sıxmaqla, qolu sürətlə hərəkət etdirin. Ayağınızın topundan itələmək üzərində odaklanın. Gəzinti və ya aşağı sürüşmə ilə bərpa edin. 6-dan 10-a qədər təkrar edin.
Qısa Downhill Speed Təkrar edir
Bu təkrarlamalar, yuxarıya doğru itələmək və yoxuş üzərində bərpa etmək istisna olmaqla, yuxarıda göstərilən Qısamüddətli Tropik Təkrar təkrarlama ilə eynidır.
6-dan 10-a qədər təkrar edin.
Tepenin təkrarlanması
Bu təkrarlamalar bir yarışda təpələri işləyərkən baş verəcək sürətinizin dəyişməsini hiss etmək və tətbiq etmək üçün əla bir yoldur. Bir təpəyə qaçdıqdan sonra, ətrafa dönüb geri dönməyiniz yerinə eyni hərəkətdə davam edəcəksiniz (bir yarış zamanı olduğu kimi).
Bunu necə edərsiniz? Üstə çata bildiyinizdən bir az sonra düz bir təpə tapın. Dəyərdən 5K səyinə qaçın. Tepenin üstünə çataraq, eyni səylə çalışmağa davam edin və sürətiniz necə seçildiyini müşahidə edin. Bu səylə bir dəqiqə daha çalışın və ətrafa dönün və aşağıya doğru gedəcəyəm.
4-dən 6-a qədər təkrar edin.
Treadmill dəyişiklikləri
Yuxarıda göstərilən proqramların hamısı xaricdə işləmək üçün nəzərdə tutulsa da, onların əksəriyyəti - Qısa Downhill Speed təkrar istisna olmaqla - treadmill üzərində edilə bilər. Bir məşq zəif bərpa çağırır, yalnız 0 meylində bərpa edin.