Diz, dördüncü əsas bağlarla bir araya gələrək hərəkət edən hissələrə malik olan bir çox mürəkkəb strukturdur. Bu, birləşən toxuma toxumalarını sümüklərə bağlayır. Dizdeki ən həssas bağlardan biri, anterior cruciate ligament (ACL). Amerika Şurası Exercise (ACE) görə, diz bədənin ağırlığının 80 faizini daşıyır.
Bu nisbətən kiçik bir bədən hissəsində böyük bir yük.
ACL sprains və gözyaşları, xüsusilə atletlər arasında yaygındır. Basketbol oyunçular, futbolçular və futbolçular ACL zədələnmələrinə xüsusilə həssasdırlar, bəzən cərrahiyyə tələb etmək üçün kifayət qədər ağırdırlar . Yüksək səviyyəli bir idmançı olmasanız belə, ACL birgə qorumaq üçün əlinizdən gələni edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, birləşmənin içərisində ligamentlərin strukturunu, yaxud da birgə yaranan sümükləri dəyişə bilməzsiniz. Amma bunları sabitləşdirmək və qorumaq üçün çox şey edə bilərsiniz. ACL yaralanmalarının qarşısını almaq üçün bir əhəmiyyətli yol, dizləri uzanan esnekliğe davam edən əzələlərin saxlanmasıdır.
Dizdə nə var?
Diz üçkəsini meydana gətirmək üçün üç sümük birləşir: Yuxu kemiğinin (femur) altlığı, şin sümüyünün (tibia) yuxarı hissəsi və kneecap. Bu üçlü strukturu bir-birinə bağlayan əzələlər quadriseps (tez-tez quads kimi istinad edilən budun ön hissəsini təşkil edən böyük əzələlərdir); hamstrings (yuxarı ayağın arxa tərəfində bərabər böyük əzələlər); və aşağı ayağının dana əzələləri.
Hip sümüyü dizə bağlayan BT bandı adlanan əlaqəli toxuma əhəmiyyətli bir uzunluğu da var.
Diz ətrafındakı əzələlərin qurulmasına yönəldilmiş məşqlər, kişinin vücudunun ağırlığını təhlükəsiz bir şəkildə almaq üçün kifayət qədər güclü saxlamaq üçün vacibdir. Bu əzələlərin uzanması da eyni dərəcədə vacibdir.
Onlar birgə hərəkətin tam bir hərəkət yolu ilə hərəkət etməyə imkan verəcək qədər rahatdır. Təsəvvür etsəniz, dizinizi düzəltməyə çalışarsınızsa, topa vurmaq üçün və kaslarınız bacağınızın bütün yollarını uzatmasına imkan verməyəcək? Bağlar bir sərt kauçuk bant kimi qala bilərdi.
ACL üçün asan uzanır
Calf S tretch
- Hər iki ayağın yerində durun, ayaqları düz irəliləyərək ayaqları, ayaqdan qalma məsafəsini ayrıla.
- Kalçanızdan irəli əyləşin və əllərinizi yerə tərəf çəkin.
- Eyni zamanda sağ diz əyilməklə, sol ayağınızı düz tutun.
- Buzanızın arxasındakı bir uzanma hissini hiss etməyincə, yerə doğru davam edin. Əgər aşağı geri sıx və ya yaralanırsa, əllərinizi dizlərinizin üstündəki budlarınızı tutun.
- 30 saniyəyə sıçraymadan və ya uzanmadan zorla saxlayın; normal nəfəs alır.
- Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Hər iki tərəfə iki dəfə bu uzanır.
Quadriceps Stretch
- Sağlam kürsünün yanında dayanmaq və ya sizə kömək etmək üçün bir yoldaş qəbul edin. Sol əlinizi kafedə və ya tərəfdaşınızın çiyinə qoyun.
- Sağ sümüyə doğru dabanı gətirməyiniz üçün sağ dizinizi arxaya bükün. Sağ əlinizlə geri qayıdın və sağ ayağınızın önünü tutun.
- Sağ dizinizin aşağı tutulması və sol dizinizin yanında olduğunuz üçün dizinizdən pelvisə qədər budunuzun önündə yumşaq gərginlik hiss etməyinizə qədər yumşaq bir şəkildə sümüyə yaxınlaşın.
- 30 saniyə saxlayın, normal nəfəs alınıb, sonra ayağınızı yerə endirin və tərəflərə keçin. Hər iki tərəf iki dəfə.
Hamstring Stretch
- Sağ ayağınızın önündəki yerə oturun.
- Sol dizinizi əyin və sağ budunuzun içərisində ayağınızın alt hissəsini çəkin.
- Aşağı arka tərəfində hafif bir əyri saxlayaraq, dizinizə doğru göğsünüzə çatın. Hacking olmadan yalnız bilərsiniz qədər bilərsiniz.
- Bu, ayağınızın arxa hissəsində uzanırsa, burada durun. Əgər irəliləmə və ayağınızdakı ayaq parmağınızı əlinizdə olan əyri itirmədən əlinizə alsanız, bu, hamstringinizi bir az əlavə uzanma verəcəkdir.
- Normal olaraq nəfəs alma, 30 saniyəyə qədər uzanır, sonra digər ayağı ilə təkrarlayın.
Daxili Bud Stretch (20 saniyə x 3 reps)
- Hələ yerə oturarkən, önünüzdə hər iki ayağı uzatmaq, daha sonra rahat kimi uzanmaq.
- Aşağı arxa yüngül əyri saxlayaraq, qarşınızın qarşısında iki əlinizə bacakların arasında yer tapın.
- Daxili budunuzda bir uzanma hiss etmək üçün kifayət qədər uzaq durun.
- Gücünü 20 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın.
Hip Flexor Stretch (20 saniyə x 2 reps)
- Ayaqdan, sağ ayağınızla uzaqlaşın və sol dizinizi yerə buraxın.
- Sol dizinizi yerə endir.
- İki əlinizi sağ budunuzun üstünə qoyun və irəliləməyin, itlər kvadratını çiyinlərinizlə saxlayın.
- Balanslı qalarkən bunu edə bilərsiniz, sol əlinizlə arxada qalın və ayağınızı qollarınuza daha yaxın çəkmək üçün sol ayaq biləyinizi tutun.
- 20 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
> Mənbə:
> Əməkdaşlıq üzrə Amerika Şurası "Nə Təlimlər Dizimi Gücləndirmək üçün Yaxşıdır?", Adam Bordes tərəfindən, 16 Noyabr 2011.