Sizin yuxarı cəsədiniz Pilatesdən faydalanacaq və kollarınız, çiyinlərinizdə və arxada rahatlıq qazanacaqsınız. Lakin izolyasiya təlimləri ilə deyil. Bütün orqanların vahid inkişafı kontekstində Pilates təlimləri ilə üst bədən məşqləri nəzərə alınmalıdır. Üst gövdedeki esneklik ve güç, çekirdeğe entegre edilmiş ve bütünün daha büyük bir işleyişine doğru bir araya gelmiştir.
Bu əsas amillər nəzərə alınmaqla, Pilatesinizi silahların, çiyinlərin və yuxarı hissələrin səsi və rahatlığına yönəltmək üçün beş yoldan istifadə edə bilərsiniz.
Silahlarınızın və çiyinlərinizin hərəkəti əsaslarını öyrənin
Təlimlər və güc problemləri əlavə etməzdən əvvəl, silahlarınızın və çiyinlərinizin özünüzə inteqrasiya olunmasını təmin edən yollarla hərəkət etdiyinizə əmin olun və öz mövqeyinizə atmaqdan çəkinməyin. Bu, Pilates əsaslı üst bədən məşqinin asan, lakin vacib hissəsidir.
Çiyin sabitliyi və ya zərbə sabitliyi təlimatçı məşq zamanı məşq edəcək bir şeydir. Təlimatçınız çiyin bıçağını (skapula) aşağı çəkmək, çiyinlərinizi rahatlatmaq və qığılcınızı arxaya yerləşdirmək üçün deyir. Sizin scapulae yerləşdirildikdə çiyin sabitliyinizin vizual bir ipucu. Əgər onları hazırladığınız, bir-birinə qarışdıqda və ya qanaddan çıxsanız, onlar neytral vəziyyətdə olduğundan daha az stabildirlər.
- Qarşıya qoyulan qollar sizin torsonun hizalanmasına kömək edir. Neytral bel mövqeyində yatarkən silahlarınız başınıza qaldırılır. Sonra atəş edərkən yuxarı qaldırmaq və yuxarı qaldırmaq isə onları arxa yerə gətirin. Bu, həmçinin çiyinlərinizdə hərəkət növünü yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Neytral kürək mövqeyində yatarkən mələyin silah hərəkətləri də həyata keçirilir. Arka və qabırğa kafesinin hizalanmasını itirmədən silah və çiyinlərinizi necə istifadə edəcəyinizi öyrənməyə kömək edir. Bir qar mələk etdiyiniz kimi sanki yerdən kənarlarınızı silahdan çıxarırsınız.
2. Bütün bədəni ilə işgəncə və çiyinlər
Pilates push-up kimi plankalar və planka əsaslanan təlimlər üst bədən tonunu və əsas bütövlüyü qurmaq üçün idealdır.
- Pilatesdə tez-tez istifadə olunan plankanın üç versiyası mövcuddur . Sadə düzbucaq birbaşa çiyinlərinizin altında düz silahlarla və əllərinizi yerə qoyulur. Yunus plankası bükülmüş silahlarla, dirsəklərinizin və yerdəki qollarınla aparılır. Yan plana sizi doğuşdan qeyri-sabit olduğu üçün çağırır. Bütün bədəniniz, yan plankada sizə dəstək vermək üçün sabitliyə ehtiyac duyacaq.
- Pilates push-up idman zalı klassik çox fərqlidir. Başlanğıc mövqeyi ayaqda durur və bir əyləcə düşmədən əvvəl aşağıya doğru əyilmiş və bir taxta mövqeyə girməlisiniz, sonra bir plankaya geri qayıdarkən və ayağa qalxdığınız mövqedən geri qalırsınız.
- Geri uzatma təlimləri qum, inək, üzgüçülük və taxta daxildir. Onlar geri gücləndirir və irəli əyilmə Pilates təlimlər üçün əhəmiyyətli bir qarşılıqlı var.
3. Pilates Magic Circle istifadə edin
Pilates ringi olaraq da bilinən sehrli dairə , yuxarı arxa və qolların bütün sahələrinə ton verir. Silah və çiyinlər üçün müqavimət əlavə edir və əsasa geribildirim verir. Düzgün istifadə etsəniz, sərbəst buraxılmasına müqavimət göstərməyin, eləcə də siqaret çəkməyinizə baxmayaraq, uzun müddət görünən əzələlərin yaranmasına kömək edən eksantrik büzülmə istifadə edəcəyik. Pilates sehrli dairəsi üst arxa məşqlər bu cihazdan istifadə edir.
4. Sizin məşqinizə əl ağırlığını əlavə edin
Yüngül əl çəkilərinin, topların və ya bilək çəkilərinin əlavə edilməsi kollarınız və çiyinlərinizdə tonlama təsirini artıracaq və çiyinləri nüvəyə inteqrasiya etmək üçün meydan oxuyur.
Pilates mat məşqlərinə əl ağırlığını qoymaq üçün bir çox yol var. Açar ki, onlar işıq olmalıdır (1 - 3 manat) və bədəninizi hizalamaqdan çəkinməyin.
5. Çiyin və qolu çevikliyini artırın
Stretch və güc birlikdə getmək. Güclü rahatlıq istəmirsiniz və inteqrasiya və istifadə etmək gücü olmadan çevik olmaq istəmirsiniz. Gündəlik həyat üçün yaxşı bir sıra hərəkət və rahatlıq inkişaf etdirmək məqsədi ilə tez-tez bir üst bədən işində bu çox vacibdir. Əlinizə və çiyininizə gündəlik rutininiz daxildir.
Bir sözdən
Pilates ilə şəkilləndirmək üçün, bu fikirləri tam bədən Pilates proqramlarında istifadə edəcəyiniz. Evdə mat məşqlərindən həzz alın və Pilates avadanlıq dərsləri ilə məşqlərinizi genişləndirin. Üst bədəninizin gücünü və rahatlığını quracaqsınız.