Qarşıdan gələn 10K, yarım marafon və ya marafona baxa bilərsiniz və yalnız atlamaya və hər hansı bir məşq olmadan tamamlaya biləcəyinizi maraqlandırırsınız. Bəlkə bir dostunuz və ya ailə üzvünüz fitness üçün mütəmadi olaraq getməyinizə baxmayaraq sizi qoşulmağa çağırır. Sağlam bir insana nə qədər təlim verə bilər?
Şübhəsiz diabet, ürək xəstəliyi və ortopedik problemlər olmadan sağlam bir insansınızsa, 5-dən 7 mil gedə bilərsiniz.
Yaklaşık 9-11 km ya da iki saat davamlı bir yürüyüşle davamlı bir tempoda.
Bu rəqəm 10K (6.2 mil) volksportport gəzintisi hadisələrinə ev sahibliyi edən gəzinti klublarının təcrübəsindən gəlir. Müstəsna olmayan çoxsaylı yürüşlər 10 kilometrlik (6.2 mil) volksporport gəzintisi hadisələrindən zövq alırlar. Tez-tez onlar yoldaşları və ailə üzvləri, müntəzəm olaraq istifadə edənlər və qoşulmaq üçün tələsiklərdirlər. Bu insanlar blisterləri inkişaf etdirənlər istisna olmaqla, heç bir pis təsir olmadan sağ qalırlar.
İki saatdan birinə gedirik
İki saat ərzində altı mil gəzinti, məşq üçün gəzməyə başlayan başlayan yolcular üçün tövsiyə olunandan daha uzaqdır. Daha qısa bir yürüyüşlə başlamaq və zamanınızı tədricən qurmaq daha yaxşıdır.
- Bir-Bir Yıllıq Xeyriyyə Yürüyüşü Nasıl Ayarlanın : Əgər heç vaxt məşq üçün getmirsinizsə, ancaq bir xeyriyyə gəzintisi üçün qeydiyyatdan keçdinizsə, bu sizə kömək edəcəkdir. Hazırlamaq üçün bir az tələsik məşq edə bilərsiniz.
- 10K Walk üçün Təlim Cədvəli : Bu məşhur əyləncə məsafəsi məsafə və standart volkssport yürüş məsafə. Bir neçə həftə sürətlə bu məsafəni yaxşı bir tempdə qazanmaq üçün qurula bilərsiniz.
- 5K Walk üçün Təlim Cədvəli : Bu, xeyriyyə gəzintiləri üçün məşhur bir məsafədir və yalnız 5K (3,1 km) gəzmək üçün bir saat çəkir. Təlim ilə, gəzintidən zövq almaq üçün kifayət qədər dözümlülüyünüz təmin edə bilərsiniz.
Başlayıcının gediş cədvəli
Hər gün 15 dəqiqə və ya 30 dəqiqəlik bir yürüyüşlə başlamaq və oradan qurmaq müdrikdir. Başlayıcının gediş cədvəli həftədə 5 dəqiqə gediş seansına əlavə olunacaq. 30 dəqiqə boyunca gəzdikdə heç bir gərginlik yoxdursa, həftənin ən uzun yürüşünü bir saata qədər artıra bilərsiniz. Oradan, hər həftə ən uzun gediş sessiyasına 15-30 dəqiqə daha əlavə edərək gəzinti vaxtınızı qurmağa davam edə bilərsiniz.
Təlim olmadan getmək nə qədər uzaqdır?
Ayaqları əvvəlki gəzintilərdə sərtləşdirilərək hazırlanmayan insanların əksəriyyəti 10 və ya 12 mil keçən küləklərə sahib olacaqlar. 6 mildən daha çox gəzmək istəyirsənsə, həftədə 1 mile və hər iki həftədə 2 mil uzunluğunda sürətini artırmalıyıq. Təyinat üçün başlıq əlaməti həftədə yüzdə 10 nisbətində məsafə və ya gücünüzü artırmaqdır. Bu, zədə almaq riskini azaldır.
Bir yarım marafon və bir ayda bir marafon üçün qabaqcadan üç ay əvvəldən məşqə başlamazsa, təlimsiz bir şəxs yarım marafona və ya marafona girilməməlidir.
Marafon və ya yarı marafon üçün təlim ilk növbədə gəzinti və məşq etməklə fitness bazasının inkişaf etdirilməsini əhatə edir.
Sonra həftədə bir dəfə uzun məsafə məşq edir və həftədə 1 mil və ya hər iki həftədə 2 km artar. Uzun məşqlərinizdə enerji qəlyanaltılarına və nəmləndirməyə diqqət yetirməli olacaqsınız.
Diabetli insanlar üçün tədbirlər
Diabetli insanlar ehtiyatla istifadə etməlidirlər və onların səhiyyə təminatçiləri ilə məşq planlarını müzakirə etməlidirlər. Bu qan şəkəri səviyyəsinin narahatlıqları və ayaq baxımları üçün də doğru. Yağları, yastiqciklər və tər tərtibli çorabların istifadəsi ilə blisterlərdən qaçınmaq lazımdır. Yaxşı xəbər, diabetlə məşq etmək üçün tövsiyə olunur və vəziyyətlə sağlam həyatın bir hissəsidir.
Bir sözdən
İnsanlar gəzinti üçün qurulmuşdur və sağlam və orta səviyyəli bir şəxs olsanız, bir-iki dəfə bir və ya iki dəfə gəzməkdən qorxmayın. Ancaq bir tədbirə qatılmağa dəvət edirsinizsə, sizdən nə qədər tələb olunduğunu və adi tempinizdə nə qədər olacağını bilmək yaxşı bir fikirdir. Daha sonra əvvəlcədən hazırlayıb bəzi təlimlər edə bilərsiniz.