Araşdırmalar göstərir ki, yeməkləriniz uzun, sağlam həyat sürən ən vacib amillərdən biri ola bilər. Təlimlə yanaşı, sizin dietiniz xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasında və sağlamlığı və uzunömürlülüyü təbliğ etməkdə son dərəcə təsirli ola bilər. Bu 6 qida yoğun qidaların hər gün əhəmiyyətli bir hissəsini yemək, təbii olaraq immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edə bilər və sağlamlığınızı artıraraq həyatınıza illər əlavə edə bilər.
1 - Yaşıllar
Xam, yarpaqlı göyərti qida ilə doludur, lakin kalorilərdə olduqca aşağı olur. Fındıq başına təxminən 100 kalori, yarpaqlı göyərti əla kilo itkisi qidalarıdır, çünki onlar demək olar ki, məhdudiyyətsiz miqdarda yeyilə bilər. Yaşıllar qan damarlarının qorunmasını təmin edir, yaxşı görmə qabiliyyətini artırır və diabet riski azalır. Bu tərəvəzlərdən bəziləri, arugula, bok çay, qala və collard göyərti, xərçənglə mübarizə aparan xarakterik xüsusiyyətləri ilə tanınan xırdafər ailənin tərkibinə daxildir. Bu tərəvəzləri yaxşı qarışdırmaq, buraxmaq və ya çimmək unutmayın, çünki bu onların güclü anti-xərçəng effektlərini aktivləşdirir.
2 - Fasulye
Fasulye kiçik ambalajlarda gələn yaxşı şeylərin təcəssümüdür. Fasulye və digər baklagiller yemək, tam hiss etməli və qan şəkərinə qarşı stabilləşdirici təsir göstərdikləri üçün yemək istəklərinin qarşısını alacaqdır. Fasulyelerdeki çözünür lif xolesterol səviyyələrini azaldır. Həftədə iki dəfə yemək fasulyəsi, noxud və ya mərcimək kolon kanseri riskini yüzdə 50 nisbətində azaldıb, ağızdan, qarın ağızından, göbələkdən, mədədən və böyrək kanserindən əhəmiyyətli bir qorunma təklifi tapdı. Həzm etmək üçün potensialı səbəbindən lobya sınamaq ürkütəsiniz? Açar bir neçə gün ərzində yavaş-yavaş başlayacaq və tolerantlığınızı artırmaqdır.
3 - Soğan
Soslar, pırasa, sarımsaq, çivi, gövdə və tarlalar ilə yanaşı, ürək-damar və immun sistemləriniz üçün faydalıdır, həmçinin anti-xərçəng və diabetə qarşı təsirlərə malikdir. Soğanlar, hətta çarmıxlı tərəvəzlər kimi, faydalarını ən yaxşı şəkildə almaq üçün kəsilməlidir, ezilmeli və ya çiyinə bişirilməlidir. Soğanları kəsdikdə və gözləriniz gözyaşardığında, soğanların anti-xərçəngi birləşmələri çıxarır. Epidemioloji tədqiqatlar bu növ tərəvəz istehlakının mədə və prostat kanserlərinin daha aşağı olması ilə əlaqədardır. Soğanlar, xüsusilə də qırmızı soğanlarda da quercetin, şiş böyüməsini və yayılmasının qarşısını alan bir flavonoid və kolon xərçəngi hüceyrəsinin ölümünə səbəb olur.
4 - Göbələklər
Göbələklər superfooddur. Onlar planetin ən sağlam təbliğat qidalarından biridir. Göbələklər, estrogen istehsalını maneə törədən birləşmələri ehtiva edirlər ki, bu da onların məmə xərçəngi qarşısının alınması üçün faydalı olmasını təmin edir. Ağ, cremini, Portobello, istiridye, shiitake, maitake və reishi göbələklərinin hamısı anti-xərçəng xüsusiyyətlərinə malikdir. Göbələklər arasında çox yaxşı keyfiyyətlər vardır: bəziləri antiinflamatuardır, immunitet sistemini stimullaşdırır, DNT-nin zədələnməsini qarşısını alır, xərçəng hüceyrəsinin yavaşlığını yavaşlatır, proqramlaşdırılmış xərçəng hüceyrə ölümünə səbəb olur və angiogenezi inhibə edir. Yalnız bişmiş göbələklər yeyin. Xəmir göbələsi potensial kanserogen maddəsi olan agaritin adlanır, hansı ki, yemək əhəmiyyətli dərəcədə azaldılır.
5 - Berries
Rəngli giləmeyvə yeyə biləcəyiniz ən yaxşı qidalar arasında. Şirniyyatlar, çiyələk, qarğıdalı və moruq şəkərdə olanların hamısı aşağı, lakin qida ilə yüksəkdir. Berry istehlakı ürək xəstəliyi, diabet, kanser və bilişsel azalma riskini azaldır. Yeməklərin yeyilməsi motorun koordinasiyasını və yaddaşını inkişaf etdirə bilər, eyni zamanda iltihabı azaldır, DNT-nin zədələnməsinin qarşısını alır və şişkinlik hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədir və iltihabı azaldır.
6 - Toxumlar və qozlar
Toxumlar sağlam liflər, minerallar və antioksidantlarla yüklənir, eləcə də lif və iz mineralları ilə zəngin olur. Onlar da qoz-fındıqdan daha çox protein ehtiva edirlər. Hər bir toxum növü qidalanma unikaldır: bəziləri omeqa-3 yağlarında olduqca zəngindir; digərləri isə anti-xərçəng lignanlarında yüksəkdir və hələ də digərləri bol miqdarda dəmir, kalsium, sink və vitamin E ehtiva edir. Qoz fındıqlarının diabet profilaktikası və kilo saxlanmasına yardım edilməsi və kardiyovasküler faydaları olduğu bilinir. Toxumlar və qoz-fındıqdakı sağlam yağlar da tərəvəz ilə yeyərkən qidalanmanın əmələ gəlməsinə kömək edir.
Mənbələr
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Lutein və zeaxanthin karotenoidlərinin pəhriz qaynaqları və onların göz sağlamlığında rolu. Nutrients 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Gray LJ, Troughton J, və s. Tip 2 diabetes mellitusunun meyvə və tərəvəz suqəbuledici və insidansı: sistematik təhlil və meta-analiz. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Nrf2'nin fitokimyasal aktivasyonu insan koroner arter endotelial hüceyrələrini bir oksidativ problemə qarşı qoruyur. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous tərəvəz və insan xərçəngi riski: epidemioloji sübutlar və mexaniki bazası. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A və digərləri. Endrotel hüceyrələrində Nrf2'nin aktivləşdirilməsi arteriyaların proinflamatuar vəziyyəti sərgiləməsini qoruyur. Arterioskler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857