Əgər açıq məşqlər düşünsəniz, Pilates siyahınızın üstündə ola bilməz, ancaq bəlkə də olmalıdır. Daxili mat və ya aparatla idarə edilən məşqləri yerli parka köçürmək düşündüyünüzdən asandır.
Zehni matdan çıxarın və hər hansı bir yerdə park parkında bir yerdə edə biləcəyiniz sürətli və asan bir 10-15 dəqiqəlik bu dörd hərəkətə cəhd edin. Taşımağı asan olan paltarları tutun və əslində bu hərəkətlər üçün ayaqqabılarını saxlaya bilərsiniz. Bu fəaliyyətlərin hər birində parka xüsusi bir seçim var, nəticəni gücləndirmək və ətrafınızdan optimal istifadə etmək.
1 - Pilates Git və Parkda Jack
İnan və ya inanmayın, jumping jakları cənab Pilatesin sevimli biri idi və siz də onlarla dost ola bilərsiniz. Gedin və Jack'ımın get-to-varyasyonlarından biri.
Atlama bölməsini iki sayda yerinə yetirin. Bir sayım qalxır və iki sayılır.
İndi Jack hissəsini başqa iki sayda yerinə yetir. Bu hiss irəliləyiş və irəliləyişlə bir hip toqquşma edir. İrəli irəliləyərkən silahları çiyin boyuya at. Sonra onları geri atmaq üçün aşağı salın. Təlimatın ümumi təzahürüdür:
- Count 1: Silahların üst hissəsini atın - ayaqları geniş.
- Sayı 2: silahları aşağı atın - birlikdə ayaqları
- Count 3: Jack irəli - ayaqları birlikdə - silah qarşısında çiyin hündürlüyü
- Count 4: Jack geri - ayaqları birlikdə - silah geri aşağı.
Ardıcıllığı idarə etmədən və sonra setinizi başlamağa qədər bunu tətbiq edin.
15 - 25 dəfə təkrarlayın.
Park Seçimi
"Jack" hissəsini və ya hərəkətin irəli / arxa hissəsini yerinə yetirmək üçün aşağı bir boşluq tapın.
Açıq yaxın hissə və ya ilk iki nömrə düz yerə aiddir. Count 3 və ya "jack" hissəsi səkiyə qədər uçur və Count 4-də geri gəlir.
Atlama jaklar dəyişdirmək lazımdır?
Jumping jeans sizə narahatlıq verir? Problem deyil. Yalnız bu silahı istifadə edərək, bu hərəkətləri həyata keçirin və aşağı bədənin qalmasına imkan verin. Siz hələ də istiləşməyəcəksiniz və dövriyyənizi susdurmaq üçün koordinasiya müddəti və vaxtı olmadan mübarizə aparacaqsınız.
2 - Pilates insanlar çox itələyir
Pilates Push Up Series
Push up? Bunu yoxlayın. Pilates də var. Bəzi parametrləri olanları edirik.
- Addım 1: Uzunmüddətli silahların üstünə qalxın.
- Addım 2: Dəyirmi və plank üçün əlləri gəzmək.
- Addım 3: 5 triceps götürmək ups.
- Addım 4: Qalxmalarınızı yuxarı çəkin və ayağa qalxmadan əvvəl əlləri ayaqlarına çəkin.
- Cəmi 15 Push Ups üçün iki dəfə təkrarlayın.
Park Seçimi
Destek yüzeyiniz olaraq tezgahı istifadə edin. Dəyirmi və hər iki əlini tezgaha yerləşdirin. Hər iki ayağı geri çəkin və sonra 5 Push Ups'inizi götürün. Sonuncu Push Up-dən geri çəkin və hər iki ayağı da 3-4 dəstdən daha əvvəl təkrar ayaq üstə durun.
Pilatesləri Push Up dəyişdirmək lazımdır?
Problem deyil. Sadəcə Push Ups atlayın 3-5 nəfəs üçün Plank mövqeyini saxlayın. Bir istirahət edin və daha 2-3 dəfə təkrarlayın.
3 - Parkdakı Pilates Side Plans
Pilates Yan Plank Seriyası
- Addım 1: Ayaqdan durun, gəzdirin və hər iki tərəfi düz bir qol plankasına aparın.
- Addım 2: ayaqları bir tərəfə pivə yığılmış və ya bir az ayrıdır.
- Addım 3: Sərbəst qolunu yuxarıya və belinizi yüksəldənə qədər çatın.
- Addım 4: Sonra qolu ayaqları altına endirin və kalçanı yerə doğru itələyin.
- 5-8 dəfə təkrarlayın. Yanları keçməzdən əvvəl tam bir düz düzəldikdə iki qolu gəzdirin.
Park Seçimi
Dəstəyi dəstək quruluşu olaraq istifadə edin. Əvvəlcə əllərinizi qoyaraq və hər iki ayağı geri gəzərək kürəkənə taxta çəkin. Bir tərəfdən pivot və yuxarıdakı kimi təkrarlayın.
Siz Pilates Yan Plank dəyişdirmək lazımdır?
Problem deyil. Sadəcə bir dəstəyi daha geniş dəstək üçün bir ayağın önünə çəkin. 3 - 5 nəfəs üçün 1 addım tutun. Bir ara verin və 2 - 3 dəfə təkrarlayın.
4 - Pilates Daimi Parkda Ayrılır
Pilates ayaqqabılar
- Addım 1: Dik baxımdan bir ayağını geri dərin bir atletin kənarına çəkin.
- Addım 2: Arka ayağını düzləndirin və ön ayağını dərin və aşağı əyilmiş saxlayın.
- Addım 3: Torsonun dikini gətirin və başınızı əlinizə qoyun.
- Adım 4: Ön ayağı düz bir şəkildə uzatdığınızda balansınızı basıb saxlayın və sonra aşağı əyin.
- Yavaş şəkildə idarə olunan şəkildə hərəkət edin və 8-10 reps təkrarlayın. Sonra ayaqları dəyişdirin.
Park Seçimləri
- Variant 1 - Balans üçün bir az əlavə kömək lazımdırsa əllərinizi dəstəkləmək üçün bir kürsünün arxasında dayanmaq.
- Variant 2 - Dəzgahın qarşısında durun və ön ayaqları daha dərin bir uzanma üçün dəzgahın üstünə qoyun, lakin daha güclü qurulun .
Daimi parçaların dəyişdirilməsinə ehtiyacınız varmı?
Proqramınızı hər yerdə edəcəyiniz yerdə unutmayın ki, Pilatesin məqsədi bir sistemdə sağlamlığınızın bütün elementlərini yaxşılaşdırmaqdır. Birlikdə işləyən bütün hərəkətli hissələrlə birlikdə bədəninizi istifadə edin. Yalnız Pilates ilə asanlıqla gedir, lakin nəzarət, konsentrasiya və Pilatesin bütün faydaları olan nəfəs üzərində gücü və uzanmasına diqqət yetirin.