Gəzinti və ya qaçış zamanı nə içmək lazımdır? Nə qədər? Necə tez-tez? Beynəlxalq Marafon Tibb Təşkilatı Assosiasiyası 2017-ci ildən etibarən qüvvədə olan 2006-cı ildə dözümlülük hadisələrində yürüşlər və idmançılar üçün içməli və maye qəbuluna dair yenidən baxılmış qaydalar buraxmışdır.
Uzaq gediş və ya marafonda nə etməliyəm?
30 dəqiqə və ya daha çox bir məşq üçün bir idman içkisini içməyi və əlavə su ilə ya da alternativ idman suyunu su ilə seyr etməməyi məsləhət görürlər.
İdman içərisindəki karbohidratlar və elektrolitlər bədənə suyun daha sürətli absorbsiyasına kömək edir və bədən üçün enerji təmin edir. İdman içkini sulayırsan, faydaları azaldır.
Ancaq bəzi yürüyüşçü və koşucular (xüsusilə kilo vermək istəyənlər) az miqdarda kalori almaq üçün bu məsləhətləri görmürlər . Marafonda və ya yarışda, performans üçün karbonhidratlı idman içkisi içməlidirlər. Yemək məşqləri üçün, kalorilər əlavə etmədən duzluğun əvəzini almaq üçün aşağı kalorili idman içki istifadə edə bilərlər.
Bununla yanaşı, İMMDA həmçinin marafonda iştirakçılar daha çox natrium və ya daha çox suya ehtiyac olub-olmadığını bilmək üçün orqanlarına güvənərək, onlara ən çox müraciət edən içkilərdən içmək məsləhətdir. Yarış direktorları və gəzinti hadisəsi ev sahiblərinin su dayanacaqlarında su və idman içkisi olması lazımdır. Uzun yürüşlərdə gedişçilər və məşqçilər üçün də yaxşı məsləhətdir və həmçinin çalışır. Hər ikisi də sizin üçün mövcuddur və hazırda sizə müraciət edənlərin içərisindədirlər.
Uzaq məsafədə nə qədər içməli və ya işləməlisiniz?
Çox və ya çox az içmək təhlükəsi var. Çox içmək və hiponatremi, aşağı qan tuzu səviyyəsi və maye yüklənmə riski. Çox az içki içir və qurudulma riski var. Sizin ehtiyaclarınız hava, o cümlədən vücudunuzun məşq tələblərinə reaksiya, tər dərəcəsi və daha bir çox amillərlə dəyişir.
Həyata keçirilmədən əvvəl və sonra özünüzü çəkə bilərik ki, çox və ya çox az miqdarda içib-içməyin olub-olmadığını bilmək kömək edə bilər. Təlimatlar deyir ki, 2 faizdən artıq kilo və ya hər hansı bir kilo itkisi dərhal tibbi məsləhətləşməni əsas gətirən xəbərdarlıq əlamətləri və çox və ya çox az miqdarda içdiyinizi göstərir.
Özünüzü çəkərək və uzun məşqlərinizdə nə qədər içdiyinizi düzəldərək, daha çox və ya daha az içmək lazım olduğunu biləcəksiniz.
Uzun məşqlər əsnasında içmək
Susuzluğa etibar edə bilməyəcəyiniz köhnə məsləhətləri sil. Dəlildə deyilir ki, susuzluq düzgün miqdarı içmək üçün idmançıların ən yaxşısıdır.
- Susuz olduğunuz zaman içmək.
- Susuz deyilsinizsə, içməyin.
- Bir su içərisində hər suyun içində içməyin, çünki oradakı və ya yoldaşlarınız içməli.
- Çaşqınlıqdan əvvəl və sonra məşqdən çəkinmədən, səhvənə səbəb olduğunuzu aşkar etmədiyiniz təqdirdə susuzluğa arxayın.
Yürüyüşçülər və daha yavaş işləyənlər üçün İçməli Qaydalar
Mil başına 1 kubmetr su içmədən, 26.2 mil maraata və ya hər mil üçün 10 dəqiqədən çox sürətə çatmaq üçün dörd saatdan çox müddətə gedən hər kəs kimi tanınan yürüyüşçü və yavaş idmançı üçün yaxşı bir qayda-qanundur .
Sizin çəki aralığını müəyyənləşdirir. Yarım fincan içmək, 100 kilo ağırlığında və 200 kilo ağırlığında tam bir fincan varsa.
Siz nə qədər yavaşsanız, daha az içki içəcəksiniz. Sürətli bir yarışçıya marafon üçün 4 litr maye qaz ehtiyacı olsa da, bir yürüyüşçü və ya yavaş atıcı bütün hadisə üçün yalnız 2,5-3 litr lazımdır.
Həddindən artıq istilərdə və hələ ona uyğun olmayan və ya soyuq havalarda və ya 65 yaşın üstündə olsanız, susuzluq sürətlə başlamaz. Bu hallarda, içməli olduğunuz vaxtlara ehtiyacınız çox ola bilər. susuzluq.
Maye ehtiyaclarını hesablamaq
Sizin ehtiyaclarınız hava, kondensasiya və digər amillər əsasında dəyişə bilər.
IMMDA, mayenin ehtiyaclarını müəyyənləşdirmə metodunu təmin edir:
Bir Saat Testi
- Gəzinti və ya qaçışdan əvvəl özünüzü çılpaq çəkin.
- Bir Saat Testi: Yarışın əsnasında olduğu kimi, gəzinti və ya qaçış və ya alternativ bir saat sürüşmə yarışında qaçış. IMMDA dözümlülük hadisəsi zamanı çəkəcəyiniz tər dərəcəsini almaq üçün bir saat təklif edir.
- 1 saat gəzinti və ya qaçış zamanı nə qədər unsiya içdiyinizi yazın.
- 1 saatlıq gedişinizi bitirdikdən sonra özünüzü çılpaq çəkin. Başlanğıc çəkmədən çıxarın. Vücut ağırlığının ons üçün dəyişməsi (16 lirəyə çarparaq).
- Saatlik tər dərəcəsini müəyyən etmək üçün, bu dəyəri istehlak edilmiş mayenin həcminə əlavə edin (3-cü addım).
- Hər 15 dəqiqədə içmək üçün nə qədər miqdarda müəyyən etmək üçün saat tərləmə dərəcəsini 4-ə bölün. Bu, hər 15 dəqiqəlik bir gəzinti / qaçış üçün maye qəbuluna dair təlimatdır.
- Test günündə hava və şərtləri yazın. Müxtəlif hava və şərtləri olan bir gündə yenidən test edin, buna görə də tər dərəcəsinin fərqli şərtlərə necə reaksiya verdiyini görə bilərsiniz.
Bir sözdən
Uzun məsafədə çalışan və ya gəzinti zamanı vücudunuz həddindən artıq stress altında. Siz mayelərə çıxışı təmin etmək və susuz olduğunuz zaman içmək mümkündür. Quru qatarla çalışmayın. İçmək istədiyiniz zaman sizə lazım olan mayelərin olmasını təmin etmək üçün bir hidrasyon paketini geymək müdrik ola bilər.
> Mənbələr :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Beynəlxalq Marafon Tibbi direktorları Assosiasiyası. Yenilənib Maye Tövsiyəsi: Beynəlxalq Marafon Tibb İdarəçiləri Assosiasiyasının (IMMDA) mövqeyinin açıqlanması. Klinik İdman Dergisi , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (kafedra), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " İMMDA-nın Yenilənmiş Maye Təmirləri və Runners üçün Tövsiyələr ." IMMDA. 6 May 2006. (2017-ci ildən mövcuddur).