Rəqabətli müvəffəqiyyət üçün səs qidalanması
Müsabiqəli təbii bədən quruluşu populyarlığının artırılması və kifayət qədər elmi tədqiqatların olmamasıdır. İştirakçılar üçün müvafiq məlumatlar olmadıqda, onlar yarışma hazırlığı təxminlərini istifadə edərək zərər görəcəklər. Hətta dostlar və məşqçilərdən qeyri-dəqiq rəylərə əsaslanaraq daha pis.
Son araşdırmalar bu mövzunu həll etdi. Bir neçə müəllifə öz təcrübələrinin konkret mövzusu təyin edilmiş və diqqətlə nümayiş olunan elmi nəşrlərə dair sübuta əsaslanan nəticələr verilmişdir. Komanda "kalori və makronutrientlər, qidalanma vaxtı və yemək tezliyi, diet dəstəklənməsi , psixososial məsələlər" və pik həftə " mövzusunun əhatə dairəsini daraldı . ""
Bir çox rəqib üçün davam edən problem, "bir ölçülü uyğun-bütün" qidalanma və əlavə proqramı izlədikləri üçün məlumatın olmamasıdır. Bu, bir çox bədən sahiblərinin öz məqsədlərinə çatmaq və niyə səbəb olmadığı ilə mübarizə aparır.
Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Jurnalının yaxın vaxtlarda dərc etdiyi sübuta əsaslanan bələdçi müsabiqə hazırlığının çox vacib mərhələsinə işıq saçdı: bəslənmə və əlavə etmə. Povest çox məlumatlı və böyük bir oxunuşdur. Bu məqalə başdan bəslənməni və xüsusən macronutrientlərin tövsiyələrini asanlaşdırır.
Kaloriyi qəbul etmək
Tipik olaraq, müsabiqə hazırlığı 4 aylıq pəhriz planına minimum 2dir. Əsas məqsədlər səhnəyə çırpmadan əvvəl yağın və artan əzələ ölçüsünün parçalanmasıdır .
Hər bir şəxs müxtəlif bədən yağ faiz və əzələ ölçüsü başlayır. Təlim prosesində iştirakçıların dəyişən ehtiyaclarına xüsusi makroiqtisadiyyatları düzgün balanslaşdırmaq mümkündür. Təbii bədən sahibləri üçün xüsusi tədqiqatların olmaması səbəbindən çətin vəziyyətə gəldi.
Araşdırmalar göstərir ki, "preparatın hazırlanmasına başlayan kalorili suqəbuledici, bədənin kütləsi azaldıqca və metabolik adaptasiya baş verdikcə, vaxtilə tənzimlənməlidir". Çox sürətli çəki itirmək arıq bədən kütləsi (LBM ) və gücü. LBM'nin saxlanması üçün üstün olan nə həftədə 5kg və ya 1,1 lbs (təqribən 500 kalorili gündə təxirə salınmış) itkiləri.
Bu rəqəm 154 litrlik iştirakçıya 13% bədən yağında və 15 lb-dən çox olmamaq şərtilə çəkilir və 3 aylıq hazırlıq müddəti verilir. Bu, təklif olunan çəki və bədən yağının üzərində olan bir rəqibin daha sürətli kilo vermə metodları və yağsız bədən kütləini (LBM) itirməsi riskini tələb edir.
Rəqabətə hazırlaşmaq üçün kifayət qədər vaxt verilməlidir. Bu azalmış LBM ilə bağlı aqressiv kilo tədbirlərinin qarşısını alır. Ayrıca, proqramın hər bir rəqib orqan növü üçün xüsusi olması lazımdır. Misal üçün daha yüksək bədən yağları olanlara nisbətən daha az pəhriz dövrləri.
Kişi bədən yetişdiricilərinin 12 həftəlik bir işi, yarışmanın hazırlıq prosesinin son 3 həftəlik dövründə əhəmiyyətli kilo itkisinə səbəb oldu. Bu, yağsız bədən kütləsinin (LBM) itməsi ilə nəticələndi. Müsabiqənin sonunda preparatın itirilməsinin qarşısını almaq üçün başlanğıcla müqayisədə tədricən kilo vermə üsullarını tətbiq etmək təklif olunur.
Protein
Protein tələbləri müsabiqə hazırlığı üçün vacibdir və rəqiblərinə yalın bədən kütləini (LBM) və ya əzələ saxlamaqda kömək edir. Tədqiqat təlimatları göstərir ki, müəyyən çəki idmançıları üçün vücut ağırlığının 1,2 ilə 2,2 g / kq olması kifayətdir. Bəzi bədən istehsalçiləri ekstremal təlim və kalori çatışmazlığı şərtlərinə görə daha çox tələb edə bilər.
Bir çox araşdırma nəşrində müsbət azot balansının əhəmiyyəti qeyd edildi. Həm də kimyəvi maddənin mənfi təsir göstərdiyi həddindən artıq məşqdir. Azot, təbii olaraq bədənimizdə, ilk növbədə, zülallar və həyat üçün vacib olan bir kimyəvi tərkibdir.
Mənfi azot oxuları əzələlərin israf edilməsi, yaralanma və oruc dövrü ilə əlaqələndirilir. Artan protein , rəqibin əzələlərin böyüməsinə və təmirinə imkan verən müsbət azot balansını saxlamağa imkan verəcəkdir.
Helms və s. Tərəfindən nəşr olunan sistematik araşdırmalarda, kaloriya məhdudlaşdırması zamanı müqavimət göstərmiş, yüngül idmançıların protein təzyiqlərinə görə təxminən 2.3-3.1 g / kq LBM aralığına malikdir, bu da bodibildinq üçün daha uyğun ola bilər. "
Protein tələblərinə və idmançılara dair bir çox tədqiqat aparılmışdır. Müsabiqəyə hazırlıq və bədən hazırlığı ilə bağlı daha konkret tədqiqatlar hər idmana xüsusi geniş dəyişənlər səbəbindən təmin edilir.
Karbohidratlar
Karbohidratlar bədən hazırlayıcıları üçün yarışları hazırlıq proqramlarından keçmək üçün enerji verirlər. Bununla belə, karbanın tələbləri hər bir iştirakçı üçün fərqlənə bilər. Karbohidratın düzgün miqdarının istifadəsi performansın artmasına səbəb olursa, karbota qəbulun yetərli olmaması müqavimət təliminə zərbə vuracaq.
Son tədqiqatlar, karbohidratlardan 4-7q / kq bədən ağırlığının istifadəsini göstərir və təlim fazasına əsasən faydalıdır. Bununla yanaşı, qlükoza çatışmazlığında yaranan bədən hazırlayıcıları da protein və yağ tələblərinə cavab verməyə ehtiyac duyuldu. Bu, karb alınmasının yüksək səviyyədə olma qabiliyyətinə mane ola bilər.
Ümumiyyətlə, bu məlumat müsabiqə hazırlığı zamanı kifayət qədər karbohidrat qəbulunun başlanması və təmin edilməsi üçün yaxşı bir sıra təmin edir. Rəqiblər hədəfinin ağırlığına və bədən yağına çatdıqları üçün karbonhidratı 25-50g artıraraq kalorili çatışmazlıqların qorunması üçün dəyərli bir strategiya olaraq təklif edilir. Bu yağsız əzələ və atletik performansın qorunmasına kömək edəcəkdir.
Aşağı karbohidrat və daha yüksək protein qəbulu, bədən tərbiyəsi üçün effektiv kilo vermə nəticələrini təmin edə bilər. Bununla birlikdə araşdırma, məhdudlaşdırıcı bir karbonhidrat eşikini göstərir ki, bunları azaltmaq, rəqibin yağsız bədən kütləsi (LBM) itkisi və performansının azaldılması riski altına qoyacaqdır.
Tədqiqatın nəticəsi: "Ən çətin vəziyyətə çatan rəqiblərin performansa qaçılmaz dərəcədə düşməsi ola bilər". Müsabiqənin hazırlıq prosesinin son 11 həftəsini öyrənən tədqiqatçılar, dietin son həftələrində artan karbonhidrləri göstərir ki, mənfi hormonal və metabolik dəyişikliklər, rəqibin yağsız bədən kütləini azaldır.
Fats
Yağsız zülal və karbohidratlar hər zaman meyvə ilə müqayisədə yarışıq hazırlayıcı bədən yetişdiricilərinin narahatlığının əsas müəllifidir. Müvafiq yağ almağın vacibliyi artıq vacib olaraq qəbul edilə bilməz.
Yetərli yağ alma anabolik hormon konsentrasiyalarının tənzimlənməsi ilə bağlıdır. Araşdırmalar diyet dövründə yağsız bədən kütləinə (LBM) birbaşa təsir göstərən yağ alışını nəzərdə tutur. Ardıcıllıq "güclü idmançıların testosteron səviyyələrini optimallaşdırmaq üçün 20-30% arasında kalorilərin yağ tullantıları üçün hazırlanmışdır".
Zülal və karbohidrat tələblərini nəzərə alaraq, bəzi tədqiqatlar bu faizlərin çox yüksək ola biləcəyini göstərir. Digər tədqiqatlar bədənin tərkibinə işıq tutur və kaloriya kəsiri testosteron səviyyəsinin azaldılması ilə başlıca problemdir və yalnız yağ alımını azaldır.
Qarışıq şəkildə məhdudlaşdırılmış yüksək protein dietləri olan idmançıların hazırladığı birbaşa müqavimətlərdə, karbohidrat səviyyəsini saxlayan az yağlı müdaxilələr daha az karbohidratdan, yüksək yağdan daha çox LBM zərərin qarşısını almaqda daha təsirli görünürlər. "
Düzgün karbohidrat və protein səviyyəsinin saxlanılması təqdirdə 15-20% -dən aşağı yağ tövsiyələri uyğun olardı.
Tədqiqat bilmək istəyir
Təbii bədən quruluşu və rəqabətə hazırlıq üçün daha uzun müddətli işlər tələb olunur.
Muscle dismorphia (bədənin görünüşündən məmnun olmamaq) və yeme bozuklukları bədən bürokratlarında yaygındır və erkən maarifləndirmə mənfi sağlamlıq problemlərindən qaçınmaq üçün vacibdir.
Düzensiz dövrlər və ya dövründən çıxması qadın bədən sahibləri üçün problem ola bilər.
Müsabiqəyə hazırlıq fərdi bir idman növüdür və hər bir orqan pəhriz tətbiqinə fərqli cavab verəcəkdir. Tövsiyələr verilmiş olsa da, qidalanma təlimatlarının manipulyasiyası zəruri ola bilər.
Mənbələr
Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti Jurnalı, Təbii Bədən İnkişafı Yarışmasına Hazırlıq üçün Kanıtlara Dayalı Tövsiyələr: Bəslənmə və Dəstək, Eric R Helms və digərləri, 5/12/14
Beynəlxalq İdman Qidalanma Jurnalı, Bodybuilders'ın yemək seçim nümunələri, Sandoval WM et al., 3/91
Amerika Dietetika Dərnəyinin jurnalı, metabolik profillər, bəslənmə və sağlamlıq praktikası, kişi və qadın bədən tərbiyəçiləri, Kleiner SM et al., 7/90
İdman Təbabəti Abstract, Bodybuilding idmanı üçün makronutrient mülahizələri, Lambert CP et al., 2004
Athletic Training jurnalı, Vəzifə Statement, Milli Atletika Təlimçilər Dərnəyi Vəzifə Statusu: İdmanda və Təhsildə Təhlükəsiz Çəki zərər və Baxım Tətbiqləri, 6/11