Qida, təriflər və məsləhətlər ilə nümunə Keto Diet yemək planları
Ketogenik və ya keto yemək planları müəyyən tibb şəraitini idarə etmək üçün təxminən 100 ildir tibbi mütəxəssislər tərəfindən istifadə olunur. Ancaq daha yaxınlarda yemək stilinin arıqlamaq istəyən dieters və performansları yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar arasında populyarlaşdı. Proqramı izləməkdən əvvəl, uzun müddətli saxlaya biləcəyiniz bir yemək üslubu olduğundan əmin olmaq üçün tipik bir keto pəhriz yemək planını qiymətləndirmək üçün bir az vaxt ayırın.
Keto Diet Planı nədir?
A ketogenic pəhriz və ya keto diet, bədəni əsas enerji mənbəyi kimi qlükoza deyil, yağdan istifadə etməyə məcbur edən çox aşağı karbohidratlı yemək planıdır. Planı izləyərkən, yağlı qidalar ətrafında yeməklər qurur və karbohidratlar və zülal alımını əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırırsınız. Bu makronutrient balansı nəticəsində bədəndə ketonlar deyilən kisələr çıxarılır. Keton səviyyələri kifayət qədər yüksək olduqda, diet ketoz vəziyyətindədir .
İnsanlar bir keto yemək planını istifadə edə biləcək müxtəlif səbəblər var. Bəzi idmançılar bədən yağını aşağı salmaq və idman performansını artırmaq üçün istifadə edirlər . Keto diyeti epilepsiya və ya nörolojik xəstəliklər kimi müəyyən tibbi şərtləri yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər. Bəzi dieters də çəki itirmək üçün ketogenic diyeti istifadə edir.
Keto Diet Planını necə istifadə etməli
Bu məqalə üçün ketojenik yemək planlarını təmin edən mütəxəssislər xüsusi idman, sağlamlıq və sağlamlıq məqsədlərinə çatmaq üçün müştərilərlə işləyirlər. Sizin məqsədləriniz fərqli ola bilər və sağlamlıq tarixiniz burada təklif olunanlardan fərqli yeməklər yeməyinizi tələb edə bilər.
Bir keto pəhrizini necə yeyəcəyini düşünmək üçün bu yemək planlarını istifadə edin. Hər günün yeməklərini qiymətləndirin və qidaların yeməkli görünməyəcəyini və yemək stilinin idarə oluna biləcəyini düşünün. Əgər yemək tərzini sınamaq istədiyinizi düşünürsənsə, sizin üçün fərdi bir plan yaratmaq üçün bir qidalanma və ya tibb bacı ilə əlaqə saxlayın.
Keto Diyet Yemək Planı # 1
İlk nümunə keto pəhriz planı, idman performansını yaxşılaşdırmaq və saxlamaq üçün yemək stilindən istifadə edən tam zamanlı bir macəraçı və elit atletdən gəlir. Patrick Sweeney, ölkənin ətrafında keçirilən konfranslarda ketogenic pəhriz və mühafizəçilərə macəra həyatını qəbul etmək üçün dəvət edir.
Onun nümunə yemək planı mətbəxdə bişirmək və sınaqdan keçirmək istəyən insanlar üçün böyükdür.
Keto Diyet Günü Bir
- Səhər yeməyi: Cəhd qəhvəsi (kokos yağı, ağır krem, yumurta, yağ və bəzən kakao pudrası ilə birləşdirən yeganə resept) və ya səhər yeməyi pendirlərindən bülleten əlavə edin. Bir fincan krem pendir bir qarışdırıcıda üç yumurta beyazı ilə qarışdırın. Pancake kimi blintzes bişirilir, sonra krem pendir və füme qızıl və ya təzə moruq əlavə edin.
- Mid səhər yeməyi : Tam yağlı yoğurt
- Yemək: Salmon, toyuq və ya ızgara karides və pendir ilə yaşıl salat.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: Badam yağı ilə alma
- Yeməklər : Qrimli qızılgül, ıspanak, yaşıl çələng və ya çınqıl pudrası ilə bişmiş gül kələm.
- Şirin : Qaranlıq bir kvadrat (> 72% kakao) şokolad
Keto Diet Günü İki
- Səhər yeməyi : Yalnızca macəra qəhvəsi və ya vulkan yumurtası əlavə edin. İki yumurta ağının ayaqda durması, üstü sızanaqlı bir somon və bir neçə ispanaq yarpağı ilə örtülməsi. Üst üstə çedar pendirlə vurun və yuxarıya bir qaşıq ilə girin. 350 dəqiqə 5 dəqiqə bişirin, iynəni girintiyə qoyun və qəhvəyi tərəflərdən aşağı sürüşdürün.
- Səhər yeməyi qəlyanaltı: Keçi südünün qatıqası bir neçə badem ilə
- Yemək : Keçi pendir salatası ilə qoz və donuz
- Afternoon snack : Badem
- Yemək : Türkiyədə fasulye, soğan, pomidor, bibər və çəyirlənmiş çedar pendir ilə bişirilir. İsteğe bağlı: üstündə qızardılmış yumurta əlavə edin. Bir yan salat ilə yeyin.
Keto Diet Günü Üç
- Səhər yeməyi : Tək və ya qidalandırıcı sıx bir omlet ilə qəhvə edin. Saut sarımsaq, qırmızı və yaşıl bibər, çörək pomidoru və panda avokado. Yüngül pişirildikdə, onları çıxarın, zeytun yağı əlavə edin və bir omlet üçün iki yumurta içində qarışdırın. Sevimli pendir və təzə ispanaqı əlavə edin.
- Aralıq səhər yeməyi : Fıstıq yağı ilə alma
- Nahar : əvvəlki gecədən qalan çili
- Günortadan sonra qəlyanaltı: Brie və Wasa kraker ( çox aşağı karbohidratlı kraker )
- Akşam yemeği: ızgara badımcanlı ve kabaklı mangal üzerine ördek
Macronutrient Balans
Sweeney, öz ketojenik pəhriz planını başlatdıqda xüsusi makronutrient tarazlığına deyil. Bunun əvəzinə, gündə ən az 50 qram karbohidrat ehtiva edən bir pəhriz saxlayır. Keton sayğacında (ketonların varlığı üçün qan ölçmək üçün istifadə olunan bir qurğu) 6 gələrək o, 70 qram karbohidrata qədər çıxır və bir keton əlavə edir.
Keto yemək planı haqqında göstərişlər:
Ketonun yemək tərzini qorumaq üçün Sweeney bu təlimatları təklif edir:
- Sizin ketogenic yemək planınız üçün ən yaxşı qidaları seçmək üçün qlisemik indeksə baxın. Glycemic indeksini (GI) və ya müxtəlif qidaların glycemic yükünü təmin edən saytlar var. Glisemik indeks, vücudunuzun qlükoza və insulin sisteminin müxtəlif qidalara necə cavab verəcəyini izah edir. İndeksdə aşağı olan qidalar (və ya daha aşağı glisemik yükə malikdir) daha yavaş-yavaş həzm edən qidalardır və uzun müddət ərzində tam hiss etməyə kömək edəcəkdir.
- Bir qadağalı üzvi qırmızı şərab həftədə bir neçə dəfə istehlak edildikdə yaxşıdır. Alternativ olaraq, iki ədəd tequila və soda su ilə qarışan iki kəpəzdən istifadə edə bilərsiniz.
- Həzm etmək üçün daha uzun sürən qidaları seçin və çox miqdarda qida sıxlığı var. Lakin onlar da sizin kimi qidalar olmalıdır və ya onları yeməkdən xoşbəxt olmayacaqsınız və dietə sadiq qalma ehtimalınız az olacaq.
- Həm də məşqlə çəki itirmək və eyni zamanda bir keto pəhrizini başlamağa çalışmaq "sürətləndirici" təsir üçün sürətli nəticələr təmin edə bilər. Ancaq 6 aydan çox müddət ərzində istifadə etmədiyiniz təqdirdə keto yemək planını başlamaq üçün gözləyin. Bir zamanlar yalnız bir fiziki dəyişikliyə uyğunlaşdığınız üçün bir məşq proqramına başlayın. Həftədə 3-4 dəfə işlədildikdən 2 həftə sonra, keto dietini hazırlamağa hazır olmalısınız.
- Xüsusilə işləmədən əvvəl aralıq açan oruc ilə sınaqdan keçirin . Məsələn, erkən yemək yeyin (6:30 və ya 7pm) sonra yeməksiz yatın. Səhər yeməyinizdən əvvəl ilk şey hazırlayın. Gününüzü səhər yeməyi və macəra qəhvə ilə başlayın.
Keto Diyet Planı # 2
Bu iki günlük keto yemək planı müxtəlif sağlamlıq məqsədlərinə çatmaq istəyən müştərilər üçün pəhriz təyin edən qeydə alınmış dietitiyadan gəlir. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, New York Universitetinin bir hissəsidir, NYU Langone Kompleks Epilepsiya Mərkəzində işləyir və Middleberg Nutrition-də xüsusi bir diyetisyen, New York şəhərində səhiyyə və sağlamlıq təcrübəsi.
"Mən keçmişdə ketogenic diet ilə epilepsiyi olan uşaqları müalicə edirdilər, ötən il isə kilo itkisi, xərçəng, PCOS, diabet və demansa qədər müştərilər üçün ketogenic pəhriz üçün məsləhətlərin artmasına səbəb oldum". Ancaq o əlavə edir ki, o, bir pəhriz-uyğun pəhriz yanaşmasına inanmır.
Cəlali, müştərilərinin ən yaxşı nəticələr almaq üçün pəhriz ilə tanış olan bir tibb işçisi ilə işləməsini tövsiyə edir. "Bəzi insanlar üçün çox faydalı olmasına baxmayaraq, ümumi əhalinin əksəriyyətinin ketojenik diyetdən faydalanacağını düşünmürəm. Diyet uzunmüddətli müddətdə uyğun qalmaq üçün son dərəcə çətin ola bilər və mən çox motivasiya edən və güclü dəstək sistemi ən müvəffəqiyyətli görünə bilər. "
Cəlalinin nümunə ketojenik yemək planı müxtəlif yeməklərdən ibarətdir, lakin az yemək tələb edir.
Keto Diyet Günü Bir
- Səhər yeməyi : İki yumurta iki kaşığı ağır krem, 1 kaşığı bişmiş ıspanağın bir kaşığı kokos yağı ilə şirindirilir. Bir fincan qəhvə ilə bir kaşığı kərə yağı və darçın töküldü.
- Mid-səhər qəlyanaltı: altı moruqlu altı mozadamiya fındığı
- Öğle yemeği : Tuna salatası (mayo ilə tuna, artı duz və bibər) romain salatında
- Afternoon snack: Bir yarım avokado kətan toxumu yağı ilə səpilir
- Akşam yemeği: Pecan, iki çorba kaşığı ağır kremalı kremalı bir çeyrek fincan karnabahar ilə pişmiş somon
Keto Diet Günü İki
- Səhər yeməyi : Chia toxum puding tam yağlı kokos kremi ilə hazırlanmışdır
- Aralıq səhər yeməyi : Domuz qabığı
- Öğle yemeği : Kətan tohumu kabuklu tavuk teklifleri, bir yarım kase kavurulmuş brokkoli ile (bir ila iki yemek kaşığı kərə yağı əlavə edin)
- Günortadan sonra qəlyanaltı : Dəniz yosunu qəlyanaltıları
- Akşam yemeği: Mozzarella və donuz ilə karnabahar qatı cruise pizza
- Snack: Ağır çırpılmış krem və dörd çiyələk
Macronutrient Balans
Keto pəhrizindəki hər bir kəs müxtəlif makronutrient ehtiyaclarına sahib olacaq. Cəlali deyir ki, adətən diyetlər təxminən 65-85 faiz yağ, 15-25 faiz protein və təxminən 5% karbohidratlardır. "Bəzi xəstələrim / müştərilər gün ərzində istehlak etdikləri qidaları izləmək üçün daha asan olur, digərləri isə daha çox məsuliyyət daşıyırlar.
"Mən yağ və protein mənbələri ətrafında yemək hazırlamağı məsləhət görürəm, çünki karbohidratlar çox məhduddur, məsələn, əgər bəziləri yemək üçün tuna qazanırsa mayo əlavə edə bilərlər. karbohidratların azaldılmasına yönəldilmiş fiziki şəxslərdir, lakin onların yağını yetərincə artırmırlar.Bu, xüsusən, çox protein istifadəsi halında ketoza daxil olmaq çətinləşə bilər.Bəzi yetkinlər 50 xalis karbon istehlak edən stasionar ketogenic diyetdə ola bilər bəzilərinə 15 xalis karbohidratı məhdudlaşdırmaq lazımdır. "
O görür ki, başqa bir səhv, insanların makronutrientlərə çox diqqət yetirməsi: " Mikroelementlər həqiqətən çox vacibdir, çünki ketoz metabolically tələb edir və diet zamanın çox hissəsini qidalandırır". Onun sözlərinə görə, müştərilərinin əksəriyyəti multivitaminlər, karnitin takviyeleri, kalsium əlavələri və bəzən selen və ya sink alır.
Keto Diyet Planı haqqında göstərişlər:
Onun təcrübəsinin bir hissəsi olaraq Cəlali müştərilərinə aşağıdakı məsləhətləri təklif edir.
- Vitamin və qida çatışmazlıqları və tipik olan qeyri-bərabərlikləri qarşısını almaq üçün müntəzəm qan hazırlığı aparın. Pəhriz ilə tanış olan bir səhiyyə işçisiyle işləmək də bir çox insanın pəhrizdən çıxmasına səbəb ola biləcək yan təsirləri idarə etməyə kömək edə bilər.
- Səyahət etmək və ictimailəşmə zamanı yemək üçün planlar hazırlayın. Məsələn, səyahət edirsinizsə, avokado, tuna qabığı və mayo paketləri, hər hansı bir yemək tapa bilmədiyinizdə təcili bir yemək hazırlayın.
- Birinin evinə dəvət olunduqda və xidmət etməyi planlaşdırdıqlarını görürsən. Bir keto dostu tərəfi və ya şirin gətirə bilərsən.
- Yeni tariflərlə sınaqdan keçirin. Yapabileceğiniz daha lezzetli keto yemekleri, plana daha çox bağlı olma ehtimalı.
Bir sözdən
Müəyyən nevroloji şəraitlərin idarə olunmasına kömək etmək üçün ketojenik pəhriz istifadəsini dəstəkləyən elmi sübutlar mövcuddur. Digər sağlamlıq məqsədləri olan xəstələr və müştərilər üçün yemək proqramını tövsiyə edən tibbi, qidalanma və fitness işçiləri də var. Proqramın bəziları üçün işlədiyi üçün, bu, sizin üçün ən yaxşı pəhriz demək deyil.
Çoxları üçün bu yemək stili onlar yeməkdən rahat istifadə etdiyindən pəhrizdən əhəmiyyətli bir yer tutur. Çoxumuz yağsız yağsız zülal və karbohidratlar ətrafında yemək qururuq . Belə ki, pəhriz qəbul etməzdən əvvəl, keto yemək planlarını qiymətləndirmək və uzunmüddətli perspektivdə buna davam edə biləcəyinizi düşünmək ağıllıdır. Məsələn, hər bir yeməkdə çoxlu tərəvəz və meyvə əlavə etmək istəyən yeyən varsa, bu yemək stilini qoruya bilməyəcəksiniz.
Bir ketojenik pəhriz sınamağa qərar verərsənsə, sağlamlığınızı qoruduğunuz üçün dəyişikliklərin olub olmadığını görmək üçün sağlamlıq xidməti verən ya da qeydə alınmış diyetisyenlə danışın.