Aşağı glycemic qidalar daha az şəkər (təbii şəkər və ya emal əlavə zaman) və bu səbəbdən qan şəkər daha çox şəkər olan digər qidalar qədər qaldırmaq olmaz.
Xüsusilə diabetli xəstələr üçün aşağı glisemik qidaların yeyilməsi üstünlükləri haqqında bir çox araşdırma olmuşdur. Aşağı qlikemik qidalar müntəzəm yemək planına daxil edildikdə, 1 tipli diabet təcrübəsi olan bir çoxu geniş və sürətli qan qlükoza tırmanışlarını göstərmək üçün göstərilmişdir.
Hətta bir neçə aşağı glisemik yeməkdə mövcud yemək planına qarışdırmaq qan qlükoza səviyyələrini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
Glycemic Index
Glisemik qidalar üzərində edilən araşdırma qlükemik təsirə görə qidaları sıralayan qlükemik bir endeksə və ya qan şəkər səviyyəsinə necə təsir göstərməsinə gətirib çıxardı. İndeksi xüsusilə karbohidratlara diqqət yetirir və 0-dan 100-ə qədər miqyasda yerləşdirir. Glisemik indeksdə yüksək olan yeməklər sindirim sisteminiz tərəfindən daha tez udulur və bu səbəblə qan şəkərinizdə daha sürətli və daha çox artım yaradır.
Qida qlisemik sıralamasını müəyyənləşdirmək üçün ümumi qəbul edilən standart:
- Aşağı glisemik qidalar 55 və ya daha az bir sıraya malikdir
- Orta glisemik qidalar 56-69 sıralamasında var
- Yüksək glisemik qidalar 70 və ya daha yüksək bir sıraya malikdir
Belə ki, qlisemik indeksdən istifadə edərkən, 55-dən az bir sıraya malik olan aşağı glisemik kateqoriyasında qidaları seçmək istərdiniz.
Glycemic Load
Glycemic indeksini effektiv şəkildə istifadə etmək üçün bir qida glikemik yükünü nəzərdən keçirməlisiniz. Glycemic yük xüsusi karbohidratın müəyyən bir yeməkdə olduğuna dair məlumat verir. Bu xidmət ölçüsünü nəzərdən keçirir və xidmətdə olan karbohidratlar sayını hesablayır və bu qan şəkərinizə necə təsir edəcəklərini daha dəqiq bir şəkildə ifadə edir.
Glycemic yükünün hesablanması
Müəyyən bir qida glycemic yükünü əldə etmək üçün qlisemik indeksin o qida miqdarı ilə karbohidrat miqdarı artır və nəticə 100-ə bölün.
Glycemic yükünü müvafiq olaraq ölçə bilərsiniz:
- 10 və ya daha az glikemik bir yükdür
- 11-19 orta qlisemik yükdür
- 20 və ya daha çox yüksək glisemik yükdür
Məsələn, orta ölçülü alma bir glisemik indeksə 40 və təxminən 16 karbonhidrata malikdir. 40 x 16-yə çarpdığınız zaman bu 640'a bərabərdir. Daha sonra 640-dan 100-ə qədər qlisemik bir yük üçün bölün. 6 Beləliklə orta ölçülü alma aşağı glycemic yükə malik olmağa layiqdir.
Burada glycemic indeksini, karbohidratlar və glisemik yükü təmin edən qidaların axtarış bazası var.
Aşağı glycemic Superfoods
Bəslənmədə də yüksək olan 5 aşağı glisemik qidadır.
- Chana Dal. Chana Dal Hindistanda və dünyanın Aralıq dənizi regionunda yayılmış bir noxud növüdür. Ən aşağı glycemic reytinqlərdən birinə sahibdir və şorba içində gözəldir. Bir fincan bişirilmiş çana dalın dörddə üçü yalnız 3 glikemik yüklə 25 qram yüksək keyfiyyətli karbohidrat verir.
- Quru fasulye. Quru fasulye seçdiyiniz quru fıstığın növündən asılı olaraq glycemic reytinqlərdə bir qədər fərqlənir. Bir fincan emal edilmiş və bişmiş quru fasulyenin üçdə biri ortalama olaraq təxminən 21 qram karbohidrat və təxminən 5 qlisemik yük verəcəkdir.
- Mərtəbə. Mercimeklər, Aralıq dənizində və Yaxın Şərqdə çox ucuz, ucuz və ucuz glycemic yükə malikdirlər. A ½ fincan bişmiş mərcimək təxminən 24 qram karbohidrat təmin edir və təxminən 7 qlisemik yükə malikdir.
- Bütün buğda makaron. Bu makaronın aşağı glisemik bir yük ola biləcəyini eşitməyin sizi təəccübləndirə bilər. Lakin buğda makarna və onu necə hazırladığınız üçün unikaldır. Al dente (möhkəm və yumşaq) tam buğda makaronının bir fincan xidməti təxminən 10 qram ağırlığında təxminən 25 qram karbohidrata malikdir. Al dente mərhələsindən kənarda pasta hazırlamaq glisemik yükü artırır.
- Split noxud. Split noxudları aşağı glisemik qida olmaqla yanaşı pəhriz lif və B vitaminləri də yüksəkdir. A ½ fincan bişmiş split noxud təxminən 10 glikemik bir yük ilə təxminən 20 qram karbohidrat təmin edir.
Mənbələr:
Amerika Diabet Dərnəyi. "Diabet Superfoods".
Glycemic Index. "Glisemik Axtarış İndeksi".