"Mən ilk marafonumu tezliklə davam etdirirəm, əvvəllər nə yemək lazımdır?"
Marafonunuzdan əvvəl yeməklərinizi irqinizi poza və ya qıra bilər. Çox, çox az və ya yanlış qidalar yemək, marafonda yorğunluq hissi qoya bilər və ya portativ tualetdə çox sayda dayandırmağa məcbur edə bilər.
Marafon öncəsi bəslənmənin 1 nömrəli qütbü: "İrqi gün üçün yeni bir şey yoxdur". Uzun məşqləriniz boyunca, uzun müddətli işlərə qədər olan günlərdə, karbohidrogen yükləməyinizi və müxtəlif qidalarla sınaqdan keçməlisiniz.
Beləliklə, marafon yeməyinizə gəldikdə, yeni yeməklərdən istifadə etməyin - yalnız yemək üçün istifadə etdiyiniz və əvvəlki mədə məsələlərini vermədiyiniz sevdiyiniz əvvəlcədən uzun müddətli yeməklərinizlə qalın.
Nə yemək lazımdır?
Qidalar hansı növ yaxşıdır? Pasta, marafon koşucular arasında ənənəvi bir seçimdir, lakin digər karbohidratlara zəngin variantlar arasında çörək, taxıl, bagels, kartof, yulaf, quinoa , düyü, pizza (pendir üzərində asanlıqla) və şirin kartof daxildir. Maratonundan bir gün əvvəl bəzi protein almaq vacibdir, beləliklə 3-4 oz əlavə edin. yeməkdə balıq, ət və ya tofu xidmət. Fasulye kimi yüksək lifli və ya qaz quran yeməklərdən və mədəsini pozan və ya yuxuya mane ola biləcək hər hansı bir qida növündən qaçın.
Marafonunuz üçün yeni bir yerə səyahət edirsinizsə, yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırdığınızdan və sevimli qidalarınızın yarış şəhərində mövcud olacağından əmin olun. Bəzi idmançılar, özləri ilə gətirmək üçün heç bir şans almağı və öz sevimli qidalarını qablaşdırmırlar.
Yemək zaman
Marafonunuzdan bir gün əvvəl hər gün 2-3 saat ərzində bir şey yeyirsiniz, kalorilərinizi gün ərzində yaydırın. Üç normal ölçülü yemək və iki-dörd qəlyanaltı yeyin. Kalorilərinizin təxminən 65-70% karbohidratlardan gəlir, belə ki, yeməklərinizə əlavə olaraq karbohidratlar əlavə etmək və qəlyanaltıların əsasən carbs olduğundan əmin olun.
Sağlam variantlara qoyun və çox şəkərsiz qidalardan qaçınmağa çalışın.
Marafon öncesi yeməyinizi bir yerdən saat 16: 00-dan 18: 00-a qədər yeməyə çalışın, belə ki yatmağa getməzdən əvvəl sindirməyə çox vaxt lazımdır. Erkən tərəfdən yeyirsinizsə, bir neçə saat sonra kiçik qəlyanaltıya da sahib ola bilərsiniz.
Marafonun başlamasından ən azı 90 dəqiqə sonra səhər yeməyinizi tamamladığınızdan əmin olun. Böyük bir səhər yeməyiniz yoxdur və əsasən karbohidratlar və bəzi proteinlər ilə sopa qoyun. Yaxşı pre-marafon səhər yeməyi qidalar bəzi nümunələr (yenə, heç bir yeni qida ilə təcrübə etmir) daxildir: peanut yağı bir bagel; bir banan və enerji barı; ya da bir fincan süd ilə soyuq taxıl bir fincan.
Həmçinin baxın:
- 12 Tez Hazırlıqlı Səhər yeməyi Fikirləri
- Runners üçün ən yaxşı yeməklər
- Runners üçün 12 Tez Nahar Fikirləri
- Maratonlar üçün bəslənmə və nəmləndirmə
> Kaynak: Muth, Natalie, MD Sağlamlıq Uzmanları üçün İdman Besleme, 2015