Yaşlı olduğunuza görə kilo və sağlam bir çəki saxlama çətin ola bilər. Kalori alımında kiçik artımlar, daha az fiziki aktivlik və hormonal dəyişikliklər ilə birlikdə, zamanla kilo ala bilər və bizi ürək-damar xəstəliyi, diabet və yağlı qaraciyər xəstəliyi kimi yaşa bağlı şərtlərə həssas qoyur.
Kilo verməyə bir çox yanaşma pəhrizin bir qismini azaltmaq məqsədi daşıyır (yağ, karbohidratlar və ya ümumi glisemik indeksin azalması), aparıcı bəslənmə tədqiqatçıları çox effektiv bir yanaşma qida ən əsas maddələrindən birinin alınmasını artırmağı nəzərdə tutur: su.
Pensiya Universitetinin İnsan Ingestive Davranışına dair Laboratoriyasının direktoru Barbara Rolls deyir ki, yeməkdə daha çox su istehlakı - yalnız yemək yeməyinizlə yanaşı deyil, daha az kalori ilə daha dolğun və daha məmnuniyyət hissi yarada bilər.
Kilo ilə deyil, kalori ilə seçirik
1990-cı illərin sonlarında, Rolls və həmkarları bu gün çoxu insanların yemək gününü istehlak etməsi üçün maraqlı bir ünsürü tapdılar. Tədqiqatçılar, eyni miqdarda enerji (kalorilərdə) ilə müntəzəm yeməkdə olan maddələr seçmək əvəzinə, insanların çoxu gündüz və gündüz eyni gündə yemək yeyirlər. Bu, Rolls qida laboratoriyasında yaradılmışdır ki, burada subyektlərin yemək seçimləri test yeməkdən əvvəl və sonra çəkilmişdir.
Belə bir tapıntı qiymətli idi, çünki bu, kilo vermək və ya sağlam bir çəki saxlamaq istəyən insanların özləri istehlak etdikləri məhsulun çəkisinin sabit qaldığı müddətcə daha az kaloriya ilə razı olmağa "hiylə" atdığını irəli sürdülər.
Sonrakı işlər bu həqiqət olduğunu təsdiq etdi. Məsələn, həftəlik nahar üçün ərzaq laboratoriyasına gətirilən subyektlər fərqli olaraq kalorili məzmunlu makaron qabları təklif edirdilər. Bir həftə onlar tipik bir ət və pomidor sousuna malik olduqları halda, bir hissəsi makarna üçün təmizlənmiş və ya doğranmış tərəvəzlərin (yüksək miqdarda su miqdarı, kalorilərin az olması) əvəzlənməsi nəticəsində əldə edilən 12-24% az kalori olan bir yeməyi vardı.
Rolls deyir ki, subyektlər adətən açar hiss etmədən, ya da gündüzlərdən daha çox yeməklə kompensasiya etmək üçün, dəyişkən kalorilərin məzmunundan (komanda "kalorili sıxlığı" daşıdıqdan) asılı olmayaraq, eyni hissənin ölçüsünü yedilər.
Niyə yalnız daha çox su içmək deyil?
Rolls mənə deyir ki, bəzi səbəblərdən bədənlərimiz suyu "qida" içərisində "gizli" olaraq istifadə edərkən bir içki olaraq istehlak etməzlər. Şorba və ya gübrə təklif edən adamlar, bir bardak su ilə yanaşı ayrı-ayrı tərəvəzlər, karbohidratlar və digər maddələr kimi eyni komponentləri təqdim edən subyektlərdən daha dolğun və məmnuniyyət hissi bildirəcək araşdırmalara istinad edir.
"Görünür, mədə-bağırsaq traktının suyu içdiyinizə və ya yeməyinizə görə fərqli şəkildə idarə edirsiniz" deyir. "Qidaya bağlanan su mədədən çıxmaq üçün daha uzun sürər, daha çox udma var və hissələr böyük görünə biləcəyi üçün də doyma və ya məmnuniyyətə təsir edən əyani istəklər var".
Daha da yaxşıdır ki, Rolls, ən yaxşı suya zəngin qidaları axtarır, sağlam qidalandırıcı bir pəhrizin bir hissəsi kimi, hər hansı bir şəkildə istehlak etməniz meyvə və tərəvəz kimi qidalı sıx bir seçimə gətirib çıxarır.
Bundan əlavə, o, plitə daha çox məhsul əlavə sizin hissələri böyük və razı olacaq.
Çəki zərər üçün payımızı kiçiltməyə çalışırıqmı?
Restoranlar, evlərdə xidmət edilən və hətta bir çox yemək kitablarında tövsiyə edilən hissələr son bir neçə onilliklərdə yüksəlmişdir. Həqiqətən, "supersizing" ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin sağlam bir çəki əldə etmək üçün bir vasitə kimi kiçik hissələr yemək xəbərdarlıq gətirdi.
Rolls, qidalarınızın çoxu əlavə yağ və şəkər yüksək səviyyədə olan kalorili yoğun müxtəlifliyə sahib olduqları təqdirdə, siz çəki çəkəcəksiniz. Hələ, o, ümumi kaloriya məzmunu, ölçüsü verilmədikdə, insanların bədən çəkisini qazanmasından, itirməsindən və ya qoruduğundan bəhs edir.
"Bədbəxtlik" deyir, "insanlar, həqiqətən, çətin bir hissə hissəsini azaldırlar, yemək üçün nə qədər yemək gözləməsi, əvvəlki yeməklərlə minlərlə təcrübəyə əsaslanır. Daha sonra ac qalacaqları bir şey yemək. "
Həqiqətən, Rolls deyir ki, insanlara daha az yeyə bilmələri böyük əhali üçün uğurlu bir strategiya deyildir. Səxavətli hissələrin təmin edilməsi daha asan satışdır, təkid edir və daha az kalori içərsə, bu hissələr hələ də sağlam ola bilər. Onun Ultimate Volumetrics Diet adlı kitabında, yeməklərin suyun miqdarını aşağı kalorili sıxlığı olan böyük, razı hissələr yaratmaq üçün artırmağı məsləhət görür.
"Suyunuzu yeyin" ən yaxşı yolları
Rolls bu yemək tövsiyələrini sınamaqla "daha az yemək üçün daha çox yemək" təklif edir:
- Hər yeməyi aşağı kalorili salat və ya şorba ilə başlayın, hər ikisi yeməkdən sonra istehlak edilən kaloriyaların sayını azaldır
- Et və taxıl kimi digər qidalar üçün aşağı kalorili sıxlığı olan tərəvəzləri əvəz edin
- Et və grains məhdudlaşdırmaq, belə ki, hər biri sizin plaka dörddə bir çox işğal
- Tərəvəzin yarısını doldurmaq məqsədi tərəvəz ilə onların kalorili sıxlığını aşağı tutan bir şəkildə hazırlanmışdır (buğda, sauteeing və ya mikrodalğalı)
- Tək bir tərəvəzin miqdarını artırmaq deyil, daha çox müxtəlif üçün ikinci və ya üçüncü tərəvəz hissəsini əlavə edin
- Sağlam qidaldan kiçik bir hissəni, uzun müddətlik şokolad kimi bir şirin yerinə bir yemək sonunda cəhd edin
Mənbələr:
Barbara Rolls, Qidalanma Professoru. Pennsylvania Dövlət Universiteti. Müsahibə 30 aprel 2013-cü il.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. və Thorwart, ML (1999). "Enerji sıxlığı, lakin qidaların yağ tərkibi yağsız və obez qadınlarda enerjiyə təsirləndi". American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls və Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.