Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 388
Fat - 27g
Carbs - 10q
Protein - 26q
Ümumi vaxt 27 dəqiqə
Prep 7 min , 20 dəqiqə bişirilir
Xidmətlər 1
Yaxşı balanslı bir səhər yeməyi sağlam seçki ola bilər, ancaq FODMAP'larda buğda əsaslı tortilla yüksək səviyyəyə dözə bilməyəcəksinizsə, bu, ehtimal ki, IBS simptomlarını tetikleyecektir. Səhər saatlarında nə üçün şişkinlik, belçinq və həddindən artıq qazla baş? Səhər yeməyiniz sizi narahat hiss etməyiniz üçün enerjinizi tərk etməkdir.
Yumurtalar və tərəvəzlər ilə sarğı əvəz etmək əvəzinə, yumurtalarınıza tərəvəz yeməyin. Bu omlet ruladı, lunchtime qədər tam saxlamaq və sizə sabah səhər yeməyi və göyərti bir şey heaping xidmət vermək üçün kifayət qədər protein (təxminən 25 qram) təmin edir, heç biri FODMAPs yüksək (ənənəvi omlet aşkar göbələk və soğan ). Həmçinin, süt məhsulu siqaret çəkmədən zövq vermək üçün FODMAP-larda kifayət qədər aşağı olsa da, feta pendir edir.
Tərkibi
- 3 böyük yumurta
- 1 qaşıq unspecessed badem sütü
- 1/4 çay qaşığı duz
- 1/4 çay qaşığı qara bibər
- 1/8 çay qaşığı zerdeçal
- 1/8 çay qaşığı kimyon
- 1/8 çay qaşığı paprika
- 1 çay qaşığı zeytun yağı
- 1/4 fincan təzə arugula yarpaqları
- 1/4 fincan süzülmüş paxlalı pendir
- 1/2 orta gübrə, qışqırdı
- 1/4 bell bibər, hər hansı bir rəng, güllənmiş
- 1/4 kiçik qoz, julienned
Hazırlıq
1. Kiçik bir qabda yumurta, badam süd, duz, bibər və ədviyyat birləşdirin. Yaxşı birləşənə qədər döyün.
2. Zeytun yağı 10 düymlük bir qeyri-stick pan və ya skillədə orta istilikdə 5-10 saniyəyə qədər qızdırın.
3. yumurta qarışığına bərabər tökün. 3 ildən 5 dəqiqəyə qədər orta temperaturda örtülmüş və ya bir spatula ilə asanlıqla omletə çevirin. Digər tərəfdən yarıya yığılan və başqa 2 ilə 3 dəqiqə bişirin.
4. Hazır olduqda istidən çıxarın və tamamilə sərinləyin, təxminən 10 dəqiqə. Bu dəfə tərəvəzlərinizi kəsmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
5. Arugula yarpaqlarını soğutulmuş omletə yerləşdirin. Beyaz pendir üstünə üst üstə çiləyiniz, sonra yerkökü, biber biberi və orta və yan boyunca qovun təşkil edin. Daha asan yuvarlanmaq üçün bir ucdan təxminən iki düym çəkin.
6. Omleti yuvarlatın, kənarını bir dəfə yuvarlandınca tutun. Yarımda kəsin və zövq alın!
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Yumurtanın özü üçün ədviyyə profili çox yönlüdir, buna görə fərqli olanları dəyişdirin. Cumin bir Yaxın Şərq vuruşunu əlavə edə bilər, ya da fesleğen, oregano, ya da daha çox herby lezzet üçün kəklikə cəhd edə bilərsiniz.
İBS simptomlarını tetiklemeyecek sebzeleri seçdiyiniz sürece, sebzenin doldurulması da olduqca yönlüdür. FODMAP'lardaki alternativ variantlar arasında lahanələr, yaşıl fasulye, parsnips, kartof, ispanaq, şalban və radislər daxildir. FODMAP-larda soğan və göbələk kimi ümumi omlet maddələr daha yüksəkdir - göbələklərdə xidmət başına hər gün böyük miqdarda mannitol, soğan isə xidmət başına çox miqdarda fruktan verir.
Əgər onları yenidən təqdim etməmisinizsə və ya onların əlamətlərini tətiklədiyini bilsəniz, bunlardan istifadə edərək ehtiyatlı olun.
Cooking və xidmət məsləhətləri
Yumurta qarışığının tökülməmişdən əvvəl, hamurun yapışmasından qaçınmaq üçün bütün qrilin yağlanmış olduğundan əmin olun. Çox böyük bir pan istifadə edirsinizsə, omletin yuyulmağa hazır olduğunuzda onu çıxarmaq şansını artıraraq, daha incə çıxa bilər.
Və omelette roulades yalnız nahar üçün deyir kim? Yarım roll və cütü tam balanslaşdırılmış nahar və ya yemək üçün quinoa və ya başqa bir aşağı FODMAP taxılını qarğıdalı və ya düyü kimi saxlaya bilərsiniz.