Işə oturmaq üçün yaxşıdırmı? Kettlebell təliminə gəldikdə bəzən oturaraq daha güclü ola bilər. Necə?
Kettlebell Kreslo Mətbuatı, yuxarı bədən tutumunu ənənəvi Standing Press'e nisbətən daha yüksək səviyyədə cəlb etmək tələb edən təsirli üst bədən qüvvəsi və dayanıqlılıq inkişaf etdiricidir.
Daimi Pressdə ayaqları əlavə sabitlik təklif edir.
Asansörün tamamlanması üçün ümumi bədənin daha çoxunu ehtiva edir. Kettlebell Sandıqı Mətbuatı, bədənləri hərəkətə keçirmək üçün yuxarı bədən əzələlərinin daha çox işləməsini tələb edən hərəkətləri həyata keçirərək əlavə sabitlik tələb edir.
Qurmaq
Kettlebell Kreslo Mətbuatını yerinə yetirmək üçün sağlam bir qutu və ya tezgahın qarşısında bir neçə ayaq durun və eyni ağırlığa malik iki kettlebellni sinə üçün Rack mövqeyinə yığın. Daha sonra qutuya doğru hərəkət edin və ayağını yerə və üst bədənə tamamilə dik oturaraq ayaq üstə oturun.
Göğüs qaldırıldı, çiyinlər geri və aşağı çəkildi. Seçilmiş qutunun və ya kürsünün arxa tərəfdəki dəstəyi olmadığından əmin olun ki, bu da duruşu tənbəl edir. Heç bir geri dəstək olmadan, dik duruşdan istifadə edərək öz sabitliyinizi yaratmalısınız.
İcra
Bu sabit başlanğıc mövqeyindən silahlar tamamilə Lokavt mövqeyinə qədər uzanana qədər həm kettlebells yükünü basın.
Üst vəziyyətdə tutarkən tam bir nəfəs alın, sonra kettlebells kəskin nəfəs ilə sinə qədər düşmək kimi, baş və çiyinləri bir az geri hərəkət. Bu bir təkrar edir.
Tamamlanana qədər əlavə təkrarlama tamamlayın, sonra ayağa qalxın və çaydanı zolağın yerə endirmədən bir neçə addım önə çəkin.
Nəfəs alma
Maksimum fayda üçün, hərəkəti ilə nefesinizi koordinasiya edin.
- Rak mövqeyindən başlayaraq, qarnınıza dərin nefes alın, sonra bir yay yükləmə kimi qabıq kafesini və torakal belinizi aşağı sızdırdıqda nəfəs alın.
- Dərhal sürətlə yuxarıya doğru genişlənmə ilə sıxışan bu sıxmağı dərhal tənəffüs edərək, göğsünüzü "çarparaq" çaylardan yuxarıya doğru itələyin.
- Lokavt daxil güclü bir exhale ilə Press bitirin.
- Kettlebelllər Rack mövqeyə düşmək kimi kəskin nəfəs əvvəl Lockout qalmaqla tam nəfəs (bir dərin nefes və bir exhale) edin.
- Növbəti Pressə qədər Rack mövqeyində bir və ya bir neçə nəfəs alın.
Kafedra basma, kettlebell proqramlarınızın varyasyonunu əlavə etmək üçün fərqli bir üsuldur və hər hansı bir proqrama uyğun olan üstün bir yuxarı bədən qüvvəsi həyata keçirir. Bu, birdəfəlik bir qolu basaraq, ya da yuxarıda təsvir edildiyi kimi, ikiqat çayxanaları ilə bir tək çaydanlıq ilə həyata keçirilə bilər.
Təcrübə Təlimatları
- Tutuşu, abdominalları və glütləri sıxaraq, bərk hərəkət zamanı ümumi bədən gərginliyini qoruyun. Bu tam bədəni sıxmaq radiasiya adlanır və işləyən əzələlərin ətrafındakı əzələlərin təzyiqi ilə təsirini gücləndirmək üçün ağır qaldırmada istifadə olunur.
- Əlləri altında latsla müqavilə edərək bir "dolu" qol və çiyin bükülü keçidini qoruyun. Kolları bu yuxarı arxa əzələlərə yerləşdirərək, bir preslənmə hərəkətini başlatır və çiyinləri rahatlaşdırır.
- Möhkəm reps üçün ilk növbədə məqsədəuyğunluq göstərin, birdən beş dəstə üç-beş repinq aralığında yüksək səviyyədə iştirak edin. Yaxşı forma ilə 5 reps 5 komplekti tamamlaya bilərsiniz (heç bir qismən aralıq hərəkəti hərəkəti), hər setə və ya istifadə olunan ağırlığı təkrarlayın.
Ümumi səhvlər çəkinin
Kreslo Press'i icra edərkən qarşısını almaq üçün ən ümumi səhvlər bunlardır:
- Mətbuat əsnasında geri qayıtmayın. Əksinə bağırsağınızı düz və qarınları möhkəm tutun və bağırsaqa bir yumruq udmaq üçün hazırlaşırsınızsa 'sıxışdırın'.
- İpinizin bir tərəfə və ya digərinə keçməsindən çəkinin. Bunun əvəzində hər iki ayağın yerə düz oturmasını təmin edin, həm də itburnu otaq və karıncalar firmasının qarşısında kvadrat.
- İki tərəfli çatışmazlığı yaxşılaşdırmaq üçün çalışın, daha güclü, hakim qolla müqayisədə zəif və ya qeyri-kafi silahdan güc və dayanıqlıq arasındakı fərqdir. Bu ikitərəfli çatışmazlığı yaxşılaşdırmanın ən yaxşı yolu, birtərəfli Kollegiya Mətbuatı hazırlamaqdır. Zaman içərisində daha çox bərabərlik inkişaf etdirmək üçün qeyri-dominant silah üzərində əlavə bir set və ya iki edə bilərsiniz.
Sizin növbəti Kettlebell Press məşqiniz üçün bir oturacaq və yerinə Sandıqa basın.