Pelvik tırtıllar aşağı geri, xüsusilə də qarınquluğun ətrafında dəstəkləyən əzələləri gücləndirən çox incə onurğa hərəkətlərindən ibarət bir məşqdir. Onlar aşağı bel ağrısı relyef istəyənlər üçün yaxşı bir ön məşq edir və onlar geri bir az masaj verir, çünki onlar böyük hiss edirlər. Onlar döşəmədə yatan və ya arxa divarla dayandıqda. Duran versiya bir az daha çətindir, ancaq arxada rahat olmayan və ya yerə yalan olmayan hamilə qadınlar üçün yaxşı bir seçimdir.
1 - Supine Pelvic Tilts
1. Diz arxasında əyilmiş və ayaqların yerə taxtı. Bu, neytral mövqedəndir, bel belinin təbii əyri ilə aşağı arxa yerdən bir az yüksəlməyə səbəb olur.
2. Bir nəfəsdə yavaşca üzünüzü üzünüzə qoyun. Qapağınız əslində yerdən ayrılmayacaq, ancaq arxa arxa basdığınızı yerə hiss edəcəksiniz. Əslində aşağı geri olan əyri çəkirsiniz.
Pelvisi su qabı kimi düşünün. Pelvic eğimi yaparken, su qarınınıza doğru dökülür.
3. Bir neçə saniyə sonra nefes al və neytral mövqeyinə qayıdın.
4. Bu hərəkəti 5-10 dəfə təkrarlayın.
2 - Daimi Pelvik Tiltlər
1. Divarın arxasını yuyun və dizlərinizi bir az əyilməyin.
2. Bir nəfəsdə, çəmənizi divarın üzərinə qədər yüngül bir şəkildə qaldırın və aşağı geri divarın üstünə basmasına səbəb olur.
3. Nefes verərək, nöqtəyə qayıt.
4. Bu hərəkəti 5-10 dəfə təkrarlayın.