A hamstring zədə səbəb ola bilər bir çox səbəblərdən, sıx, zəif hamstring əzələlərin və ya hamstring çeker və ya suşlar daxil olmaqla. Bu uzanan proqram hamstring ağrısını və ağrını azaltmağa kömək edə bilər və hamstring çəkmələri qarşısını ala bilər.
Oturmuş Hamstring Stretch
Hamstrings qoşma və şıllaq tələblərinə dözmək üçün güclü və boş olmalıdır. Bu uzanır hamstrings uzunluğu saxlamaq kömək edə bilər.
- Bacaklarınızı düz oturduğunuzda düz oturduğunuz yerə otur.
- Yavaş, davamlı bir hərəkətdə, itburnu içində yalın, dizinizi düz tutun və ayaqlarınızı əllərinizi ayaqlarınıza sürüşdürün.
- İstədiyiniz qədər uzatın və uzanmasını artırmaq üçün ayaqlarınızı kəsdirin.
- Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın və buraxın və iki-üç dəfə təkrarlayın.
Oturmaq və sınağınıza çatmaq üçün hamstring elastikliyini yoxlayın.
Daimi Hamstring Stretch
Bu gərginlik hər hansı bir qaçış, sprint və sahə idmanı ilə məşğul olan idmançılar üçün sadə və effektiv uzanır.
- Önünüzə bir ayağı uzat, irəli ayaq sizə doğru əyilir.
- Ayağının dizini bükün və bir az arxaya itələyin
- Küləkinizin irəlilədiyini və irəli ayağın barmaqlarına çatmaq üçün yavaş-yavaş əymək.
- Uzun ayağınızın arxasını uzatdığını hiss etməliyəm (dana və budun bütün yolları).
- Əlinizdən uzaqlaşın və uzanmasını artırmaq üçün ayaqlarınıza doğru çəkin.
- Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın və buraxın və iki-üç dəfə təkrarlayın.
İrəli Davamlı Hamstring Stretch
Bu daha inkişaf etmiş hamstring uzanır hamstrings, habelə buzov, omuz və aşağı geri və kalça uzanır. Doğru şəkildə bunu necə edəcəyik.
- Düz çiyinlərlə rahat və geri duraraq başlayın.
- Silahlarınızı arxa arxaya çatdırın və barmaqlarınızı bağlayın.
- Çiyinlərinizi qulağınıza doğru yuxarı qaldırın və əllərinizi arxadan uzaqlaşdırın.
- Yavaş-yavaş belin önünə əyilmək, arxa düzəlib, yuvarlaqlaşdırılmır.
- İrəli əyilməyə davam edin və əlinizi havadan qaldırın.
- Tam bir uzananda hamstringsinizdə və çiyinlərdə gərginlik hiss edəcəksiniz.
- 10-20 saniyə saxlayın və buraxın.
- 2-3 dəfə təkrarlayın.
Bir Hamstring Sakatlığı üçün ortaq Stretch
İstədiyiniz tərəfdaşınız varsa hamstringsinizi uzatmaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Yerə qoyaraq başlayın.
- Eşiniz yavaş-yavaş bir ayağı qaldırın, dizinizi düz tutun.
- Ortağınız, uzanır hiss etməyinizə qədər hamstringləri yavaş-yavaş uzatmaq üçün topuzunuzun arxasına yumşaq təzyiq tətbiq etməlidir.
- Çəkməyin! Aşırı uzanmamaq üçün ortağınızla əlaqə saxlayın.
- Onlar ayağı təxminən 20 dərəcə maksimum uzanmış vəziyyətdə saxlamalı və yavaş-yavaş gərginliyi buraxmalıdır.
- Hər ayağında 2-3 dəfə təkrarlayın.
Köpük Roller Hamstring Yaralanması üçün Dəyişiklik
Özünü masaj və miyofasiyal sərbəst buraxmaq üçün köpük rollarda istifadə edərək, yalnız əzələlərin və tendonsların uzanması ilə yanaşı yumşaq toxuma yapışmaları və yara toxumasını da pozur. Rollarda bu xüsusi istifadə aşağı ayağın əzələlərini və yumşaq toxumalarını hədəfləyir.
Köpük rollerını necə istifadə etməli
Döngə və hamstringlərinizi köpük roller ilə başlayın, rulonda yumşaq və ətli hissəsi ilə silindrli oturun. Əvvəldən yavaş-yavaş irəliləməyə başlayın və əzələdə sıx bir idmanı azad etmək üçün bir az yan tərəfə çəkin.
Yavaş-yavaş bacaklarınızı buzovlara qədər sürüşdürün və yavaş-yavaş geri qayıdın. Bütün kasları işləmək üçün mövqeyinizi bir tərəfdən dəyişdirin. Yavaş-yavaş dizdən aşağıya doğru hər hansı sıx və ya yara ləkələrində duraraq yuvarlanmaq.
Bir zamanda və ya hər iki ayağını istifadə edərək təzyiqi artırın və ya azaltın. Ayaqlarınızı bütün əzələ qrupunu əhatə etmək üçün döndərin və çıxın.