Dikdabananın böyük çəkisi yarışı və digər idmançıları üçün olduqca klassik bir uzanır . Bir yoga yanaşması gətirmək, əhəmiyyətli uyğunlaşma nöqtələrini tətbiq edərək və bədənin mexanikasına diqqət yetirmək üçün bu uzanmağı yaxşılaşdıra bilər. Aşağıda göstərilən təlimatlar daha sıx sərhədləri olan və daha çox rahatlıq göstərən insanlar üçün adaptasiya təklif edir.
Hər hansı spektrdə olduğunuz yerdə, yavaş-yavaş şeylər götürün və yol boyunca bədəninizi dinləyin.
- Yaratma növü : Supine
- Faydaları : Hamstrings və buzovları uzanır. Flat Low Back Posture-ə müraciət edərək ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
Təlimatlar
- Ayağınızın uzanması ilə geriyə yatıb gəlin.
- Sağ dizinizi əyin və ayağını sinə endir.
- Sağ ayağınızın topu ətrafında yoga kəmərini qoyun. Hər tərəfdən kəmərin uçlarını tutun. Bir kəmər yoxsa, bir kəmər işləyəcək.
- Döşəməyə sıx olaraq tutarkən sağ ayağını tavana doğru düzləndirin.
- Ayağınızı əyərək ayağınızın sağ ayağını yuxarı çəkin, ancaq üfüqün içərisindəki topu yuvada yerləşdirin və buttinizin hər iki tərəfi bərabər yerə oturun. Başqa bir sözlə, sağ ayaqlarınızın ayağı qaldırdığınız üçün yalnız döşəmə yerindən çıxartmasına icazə verməyin.
- Sol ayağınızı əyilmiş və sol ayağınız zəminə doğru basaraq saxlayın.
- Sağ ayaqları bir az fərqli uzanma üçün işarə edin. Istədiyiniz halda əyilmiş və sivri bir ayaq arasında irəlidə bilərsiniz.
- Ayağınızı 5 ilə 10 nəfəs tutun.
- Çıxarmaq üçün sağ dizinizi göğsünüzə geri bükün, sol dizinizi ona qatmaq üçün gətirin, ayaqlarınıza bir az sarılın və sol ayağınızla eyni şeyi et.
Başlayanlar haqqında göstərişlər
- Zəmində qaldıqları ayağı uzatmaq yerinə, onu dizə əymək və ayağınızın ayağını mat üçün gətirə bilərsiniz.
- Yüksələn ayağınız dik vəziyyətə qədər bütün yola gəlməyincə narahat olmayın.
Ətraflı Variantlar
- Kəmərdən istifadə etmək əvəzinə, yogi toe kilidində böyük ayaq çəkin və sonra ayağınızı düzəldin.
- Sağ əlinizdə və ya barmağınızdakı kilidi istifadə edərək sağ ayağınızı sağ tərəfə açın. Ayağını başınıza doğru çəkərkən ayağın döşəmənin üstündən yuxarıya keçin.
- Ayağını mərkəzə qədər geri gətirin və kəmərinizi / ucu kilidini sol tərəfə köçürün. Sağ ayağını bədəninizə sol tərəfə gətirin. Sağ ayağınızı sol tərəfdə yerə və ya yalnız İT bandının uzanması üçün bədəninizin orta səviyyəsinə qədər gətirməyi seçə bilərsiniz.